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Diese Folgen hat eine unzureichende Eiweißzufuhr

·Lesedauer: 2 Min.

Die Ernährungsberaterin Alix Turoff erklärt, wieso eine unzureichende Einweißzufuhr verhindern kann, dass ihr eure Fitnessziele erreichen.

Eine eiweißhaltige Ernährung ist wichtig - vor allem für die Fitness. (Symbolbild: Business Insider)
Eine eiweißhaltige Ernährung ist wichtig - vor allem für die Fitness. (Symbolbild: Business Insider)

Eiweiß ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe, aus denen alle Lebensmittel bestehen. Für erwachsene Personen liegt die Tagesmenge an Proteinen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm des Körpergewichts. Aktive Menschen benötigen jedoch mehr Eiweiß, um das Muskelwachstum und die Genesung der Muskeln zu unterstützen.

Die Ernährungsberaterin Alix Turoff erklärt im Gespräch mit Business Insider, dass sie diesen Wert als das absolute Minimum ansieht. "Ausreichend bedeutet nicht unbedingt optimal. Diese Menge an Proteinen ist lediglich das Minimum, um einen Proteinmangel zu verhindern", sagte sie.

Eine Studie der Ohio State University aus 2019 ergab, dass ein Drittel der US-Erwachsenen über 50 Jahren nicht genug Proteine zu sich nimmt. Wenn auch ihr nicht genug Eiweiß zu euch nehmt, könnte eure Gesundheit darunter leiden. Zudem könnte es euch dadurch schwerfallen, eure Fitnessziele zu erreichen. Hier sind ein paar Risiken, die ihr kennen solltet.

Ohne Eiweiß erholen sich die Muskeln langsamer

Auch wenn ihr beim Training nicht unbedingt einen Muskelaufbau anstrebt, müsst ihr trotzdem genug Eiweiß zu euch nehmen: "Eine ausreichende Proteinzufuhr regt die Muskelproteinsynthese an." Das ist der Prozess, der für den Aufbau von Muskelmasse zuständig ist. 

"Zudem ist Protein für den Gewebeumsatz sehr wichtig und hilft bei der Erholung", erklärte Turoff. Bei sportlichen Aktivitäten reißen die Muskelfasern. Eiweiß hilft ihnen, sich wieder zu regenerieren. So werdet ihr stärker und könnt wieder trainieren.

Ohne Proteine werdet ihr nicht so schnell satt

Laut Turoff, sättigt eine eiweißreiche Ernährung mehr als eine eiweißarme Ernährung. Das bedeutet, dass ihr weniger essen könnt, ohne hungrig zu werden.

"Lebensmittel mit hohem Proteingehalt haben in der Regel ein höheres Volumen als Fett- und Kohlenhydratquellen. Das bedeutet, dass man bei gleicher Kalorienmenge mehr davon essen kann. Das erhöht das Sättigungsgefühl", sagt sie. Zudem hat Eiweiß, laut Turoff, einen höheren "thermischen Effekt" als Fett und Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass es mehr Energie für die Verdauung benötigt. 

Muskelaufbau und Fettabbau sind ohne Proteine schwieriger

Viele Menschen möchten abnehmen. Aber was sie eigentlich wollen, ist Fett abbauen und Muskel aufbauen. Dadurch ändert sich der Körperbau. Eiweiß spielt eine bedeutende Rolle für den Erhalt der Muskeln bei einem Kaloriendefizit. "Eine proteinreiche Ernährung zum Fettabbau kann erreichen, dass mehr Gewicht durch Fett als durch Muskeln verloren geht. Das führt zu einem besseren Körperbau", so Turoff.

(Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.)

Im Video: Ernährung - Die fünf besten Quellen für pflanzliche Proteine

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