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Vom Trainingsplan bis zur Ernährung: Diese vier Fehler verhindern, dass ihr Muskeln aufbaut

·Lesedauer: 5 Min.

Folgendes Szenario: Ihr meldet euch voller Motivation im Fitnessstudio an, um eure Muskelkraft zu verbessern. Ihr trainiert und trainiert, doch die gesetzten Ziele wollen sich einfach nicht einstellen. Ihr scheint ihnen nicht einmal näher zu kommen. Schließlich stellt sich Frust ein. Und vielleicht kündigt ihr letzten Endes euren Vertrag oder geht einfach gar nicht mehr hin, weil euch schlicht die Lust dazu fehlt.

Vielen dürfte diese Geschichte so oder so ähnlich bekannt vorkommen – egal, ob ihr nun wirklich ins Fitnessstudio geht oder zu Hause trainiert. Aber auch wer schon regelmäßig dabei ist und erste Erfolge gesehen hat, kann manchmal das Gefühl haben, ab einem bestimmten Punkt auf der Stelle zu treten. Dabei spielt es auch keine Rolle, ob ihr aus ästhetischen Gründen Muskeln aufbauen oder einfach nur mehr funktionale Muskelkraft im Alltag haben wollt.

Was hilft dann? Dazu ist wichtig zu wissen. Es gibt einige Stellschrauben, an denen ihr bei Bedarf drehen könnt. Vom Trainingsprogramm über die Ausführung der Übungen bis hin zu euer Ernährung und die Erholung zwischen den Einheiten: Wir haben euch dafür einige der häufigsten Fehlerquellen zusammengestellt, die euren Muskelaufbau sabotieren können.

1. Ihr habt keinen Trainingsplan oder trainiert unregelmäßig

Wenn ihr Muskeln aufbauen wollt, aber bei jedem Besuch des Fitnessstudios eher nach Lust und Laune als nach Plan entscheidet, was ihr am jeweiligen Tag trainieren wollt, werdet ihr vermutlich wenig Trainingsfortschritte sehen. Stellt euch also einen für euch passenden Trainingsplan zusammen. Und haltet euch vor allem über einen längeren Zeitraum recht eng daran. Das ist zwar nicht so abwechslungsreich, aber effektiv.

Powerlifting-Weltrekordhalter Chris Duffin etwa empfiehlt, ein Programm mindestens sechs Monate lang unverändert durchzuziehen, um optimale Resultate zu erzielen. Kontinuität ist also wichtig, auch was die Anzahl der wöchentlichen Besuche im Fitnessstudio angeht. Wenn euch das schwerfällt, könnt ihr am Anfang beispielsweise dreimal die Woche jeweils nur 20 Minuten trainieren, um erstmal eine Routine zu entwickeln.

In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig, keine unrealistischen Erwartungen zu haben. Ihr werdet nach dem ersten Monat vermutlich nicht mit einem Sixpack nach Hause gehen. Und wenn ihr das bewusst macht, werden eure tatsächlichen Resultate euch auch nicht so frustrieren. Dafür erzielt ihr mit einem stetigen Ansatz langfristige und vor allem nachhaltige Erfolge. Messt euch daher nicht an anderen, sondern bleibt bei euch selbst. Das empfiehlt auch Luke Zocchi, langjähriger Personal Trainer des Thor-Darstellers Chris Hemsworth. Der Körper eines jeden Menschen sei eben anders, sagt er. Vergleiche mit den Erfolgen anderer Menschen sind daher, wie oft im Leben, eher eine Quelle unnötigen Frusts.

2. Ihr vergesst die Grundlagen und führt Übungen unsauber aus

Fitness-Influencer erfinden oft immer neue komplizierte Übungen, die euch angeblich noch bessere Resultate bringen. Ihr solltet aber – sowohl am Anfang als auch im fortgeschrittenen Stadium – die Basics nicht vergessen. Es kann zwar verlockend sein, sich mit Bizeps-Curls und Beinstreckern direkt auf gewünschte Muskelgruppen zu fokussieren. Aber Grundübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge oder sogar schlicht Gewichte tragen sprechen viele Muskelgruppen gleichzeitig an und setzen den Körper stärker unter (guten) Stress. Je nach Trainingslevel könnt ihr mit der Zeit vielleicht Gewichte hinzunehmen, um den Trainingsreiz zu steigern.

Das ist auch gleich ein weiterer Punkt: Das Training muss anstrengend sein. Nicht nur am Anfang, sondern durchgehend. Ihr müsst kontinuierlich die Belastung erhöhen, also die Muskeln mit steigendem Gewicht oder Wiederholungen herausfordern. Das ist unverzichtbar, wenn ihr Muskeln aufbauen wollt.

Wichtig ist außerdem, auf eine saubere Ausführung zu achten. Damit reduziert ihr nicht nur euer Verletzungsrisiko, sondern verbessert auch den Muskelaufbau. Wenn ihr beispielsweise beim Bizepstraining schummelt, indem ihr die Gewichte mit Schwung in die Höhe befördert, ist auch der Trainingsanreiz geringer. Die Bewegung sollte immer aus der Muskelkraft kommen. Achtet zudem immer auf einen vollständigen Bewegungsumfang, also bei Liegestütz beispielsweise euren Körper richtig abzusenken und nicht nur leicht die Arme anzuwinkeln und sie dann wieder durchzustrecken. Wenn ihr unsicher seid, wie gut eure Ausführung ist, könnt ihr euch beispielsweise filmen, um eure Haltung zu kontrollieren.

3. Ihr achtet nicht auf Ruhepausen und Schlaf

Kontinuität ist wichtig, aber Übereifer kann auch euren Muskelaufbau sabotieren. Denn das Training verursacht kleine Risse im Muskelgewebe. Die werden in Ruhepausen von den sogenannten Fibroblasten im Körper repariert und helfen den Muskeln beim Wachsen. Das heißt: Ihr liefert mit eurem Training den Anreiz, aber eure Muskeln wachsen eigentlich an den Ruhetagen.

Dementsprechend solltet ihr euch nach dem Workout mindestens 24 Stunden bis 48 Stunden ausruhen. Ihr könnt das über einen Split-Trainingsplan auch auf verschiedene Körperbereiche verteilen. Dann trainiert ihr an einem Tag etwa ausschließlich die Armmuskulatur und gebt ihr am nächsten Tag Zeit, sich zu erholen, während ihr gleichzeitig eure Beine trainiert.

Damit sich eure Muskeln aber überhaupt erholen können, ist Schlaf besonders wichtig. Denn gerade in der Tiefschlafphase heilen und wachsen eure Muskeln und passen sich an. Schlaft ihr also nicht genug, kann das euren Trainingserfolg bremsen. Wenn es euch schwerfällt, gerade nach dem Training rechtzeitig ins Bett zu gehen, könnte unter anderem eine Schlafroutine helfen.

4. Ihr ernährt euch falsch

Das richtige Training ist für den Muskelaufbau essenziell. Ebenso wichtig ist aber auch, dass ihr euch auch außerhalb des Trainings richtig ernährt – nicht nur beim Abnehmen, sondern auch für den Muskelaufbau, wenn ihr abnehmen wollt. Sportmediziner John M. Martinez empfiehlt, dass ihr innerhalb einer Stunde nach dem Training eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit einplant. Das Eiweiß hilft bei der Reparatur der Muskeln, während die Kohlenhydrate euren Blutzucker stabilisieren und verhindern, dass der Körper Muskeln als Brennstoff abbaut.

Forscher kamen in einer Studie aus dem Jahr 2018 außerdem zu dem Schluss, dass Obst, Gemüse, Eier und mageres Fleisch ideal für den Erholungsbedarf sind. Zur Not würden auch Protein-Shakes und andere Nahrungsergänzungsmittel helfen. Nichtsdestotrotz ist ein gesunder Mix aus Proteinen (50 Prozent), Kohlenhydraten (30 Prozent) und Fetten (20 Prozent) effizienter als die Eiweißbomben, rät „Fit for fun“.

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