Yahoo Finanzen Ihr trainiert fleißig, doch euer Bauchspeck verschwindet einfach nicht? So lange dauert es im Schnitt zu ersten Ergebnissen
So sehr ihr euch vielleicht eine schnelle Lösung wünscht, es gibt keinen wirklichen Weg, Bauchfett sofort zu verlieren. Bauchfett ist oft schwierig zu reduzieren, weil es sich von anderen Fetttypen unterscheidet. Der Teil, den ihr sehen und kneifen könnt, nennt sich subkutanes Fett und liegt direkt unter der Haut. Zudem findet sich im Bauch auch viszerales Fett, das die inneren Organe innerhalb der Bauchwände umgibt.
"Ein gesundes Maß an viszeralem Fett ist für eure Gesundheit von Vorteil", sagt Maricris Lapaix. Sie ist Personal Trainerin und Ernährungsberaterin. Zu viel viszerales Fett ist dagegen ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere gesundheitliche Beschwerden. Daher ist es wichtig, Bauchfett zu verlieren.
Könnt ihr innerhalb einer Woche Bauchfett verlieren?
Es gibt viele Diäten und Trends, die versprechen, dass ihr in wenigen Tagen euer Bauchfett reduzieren könnt — das ist unrealistisch und ungesund. Hinsichtlich des Trainings können euch Bauchübungen dabei helfen, euren Bauch zu straffen, aber ihr müsst trotzdem insgesamt Gewicht verlieren, um das Bauchfett signifikant zu minimieren.
Da sich nicht steuern lässt, wo der Körper Gewicht und Fett verliert, müsst ihr das gesamte Körperfett reduzieren. "Am besten funktioniert der Abbau von Bauchfett mit einer Balance aus einem aktiven Lebensstil, einer ausgewogenen Ernährung und der Aufrechterhaltung eines niedrigen Stressniveaus", sagt Lapaix.
Wichtig: Drastische Maßnahmen zur Gewichtsreduktion können zu einem ungesunden Essverhalten führen. Bevor ihr größere Änderungen an eurer Ernährung oder eurem Lebensstil vornehmt, solltet ihr euch unbedingt von eurem Hausarzt oder einem Ernährungsberater beraten lassen.
Im Folgenden sind Lebensmittel und Übungen aufgeführt, die euch helfen können, Bauchfett zu verlieren. Außerdem erfahrt ihr, wann ihr mit ersten Ergebnissen rechnen könnt.
Welche Lebensmittel helfen euch, Bauchfett zu verlieren?
Um insgesamt Körperfett abzubauen, solltet ihr euch in einem Kaloriendefizit befinden. Das bedeutet, dass ihr mehr Kalorien verbrennt als ihr zu euch nehmt.
"Es ist wichtig, den Konsum von Lebensmitteln mit hohem Anteil an Transfetten, raffinierten Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Lebensmitteln mit Zuckerzusatz zu reduzieren", sagt Lapaix. Der Verzicht auf Lebensmittelgruppen, um Bauchfett zu verbrennen, ist jedoch nur eine vorübergehende Lösung. Der wahre Schlüssel, um Bauchfett langfristig loszuwerden, ist eine individualisierte, ausgewogene Ernährung, die ihr langfristig beibehalten könnt, sagt sie.
Die folgenden Lebensmitteln solltet ihr vermeiden, wenn ihr versucht, Bauchfett zu verlieren:
Zuckerhaltige Getränke: Ein starker Konsum von Getränken wie kohlensäurehaltigen Softdrinks, Sportgetränken, Kaffeespezialitäten und Limonaden wird aufgrund des übermäßigen Zuckerzusatzes mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Alkohol: Starker Alkoholkonsum erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme und von Fettleibigkeit. Bier enthält viele Kalorien und Kohlenhydrate und wird mit einer generellen Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Vielleicht habt ihr den Begriff "Bierbauch" schon gehört, obwohl die Vorstellung, dass Bier nur um die Taille herum Fett ansetzt, weitgehend falsch ist. Allerdings führt es zu einer allgemeinen Gewichtszunahme, die wiederum zu mehr Bauchfett führen kann.
Raffinierte Getreide- und Zuckerprodukte: Lebensmittel wie Cornflakes, Bagels und Donuts haben einen höheren glykämischen Index als Obst und Gemüse. Das bedeutet, dass sie einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen können. Eine Ernährung mit diesen Lebensmitteln wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht und sollten daher vermieden werden, da zuckerhaltige Lebensmittel leicht zu Übergewicht führen können.
Fast Food: Aufgrund größerer Portionsgrößen und schlechter Nährwerte wird Fast Food mit Gewichtszunahme und weniger erfolgreicher Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2018, in der 300 Studierende untersucht wurden, zeigte, dass der Verzehr von Fast Food, wie Pizza und Brathähnchen, mit Fettleibigkeit und insbesondere mit überschüssigem Bauchfett zusammenhängt.
Verarbeitetes Fleisch: Fleischkonsum ist mit einer höheren Aufnahme von gesättigten Fetten und Gesamtkalorien verbunden, was zu einer Gewichtszunahme beiträgt. Ihr solltet den Verzehr von verarbeitetem Fleisch wie geräuchertem Schweinefleisch, Würstchen, Schinken und Speck einschränken.
Hochkalorische Riegel: Vermeidet Schokoriegel und Energieriegel, da sie oft wenig Nährstoffe und viel Zucker, Fett und Kalorien enthalten. Sogar Müsliriegel und Proteinriegel können ungesund sein, wenn sie viel Zucker und Kalorien enthalten, also überprüft vor dem Kauf die Nährwertangaben, um die Menge an Fetten und Zucker im Produkt zu sehen.
Diese Lebensmittel unterstützen die Abnahme von Bauchfett:
Eiweißreiche Lebensmittel: Lebensmittel wie Huhn, Truthahn, Hülsenfrüchte, Nüsse, ganze Eier, Fisch und Milchprodukte sind großartige Proteinquellen, die euch länger satt halten. Sie helfen euch auch beim Abnehmen, weil eine proteinreiche Ernährung mehr Energie für die Verdauung benötigt, was wiederum Körperfett verbrennt.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Der Verzehr von vielen Ballaststoffen hilft bei der Gewichtskontrolle und fördert die Gewichtsabnahme. Ihr solltet also mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Mandeln, Hafer, Pflaumen, Beeren, Brokkoli, Rosenkohl und grüne Bohnen essen. Der Verzehr von ballaststoffreichem Obst und Gemüse ist ebenfalls mit einer Gewichtsabnahme verbunden.
Wasser: Ausreichend Wasser zu trinken kurbelt den Stoffwechsel an, was ebenfalls beim Abnehmen hilft. Zitronenwasser kann die Gewichtsabnahme unterstützen, insbesondere dann, wenn ihr es als Ersatz für zuckerhaltige Getränke verwendet. Es hat jedoch keine nachgewiesenen zusätzlichen Vorteile gegenüber normalem Wasser.
Vollkorn: Die meisten Menschen verzehren übermäßig viele raffinierte Körner, wie Weißbrot oder weißen Reis. Um das Körpergewicht zu reduzieren und zu kontrollieren, ist es jedoch deutlich besser, die Ernährung reich an Vollkornprodukten wie Weizen, braunem Reis, Gerste, Hafer und Roggen zu gestalten.
"Es ist entscheidend, eine nachhaltige Ernährungsweise zu wählen und zu lernen, welche Lebensmittel für euch langfristig funktionieren, statt nur nach einer 'schnellen Lösung' zu suchen", sagt Lapaix.
Welche Übungen verbrennen das meiste Bauchfett?
Ihr könnt nicht kontrollieren, wo ihr Gewicht zu- oder abnehmt. Dieser Ansatz wird manchmal als "gezielte Gewichtsabnahme" bezeichnet (auch bekannt als Punktreduktion) und ist nicht realistisch, sagt Lapix. Zum Beispiel reichen Bauchmuskelübungen allein nicht aus, um Bauchfett loszuwerden oder zu reduzieren. "Zwar hört man häufig von Trainingsprogrammen, die auf bestimmte Bereiche abzielen, jedoch könnt ihr euch die Bereiche nicht aussuchen, an denen ihr abnehmt", sagt Lapaix.
So konzentriert sich zum Beispiel Widerstandstraining auf den Aufbau von Muskeln durch das Heben von Gewichten oder die Verwendung von Geräten wie Widerstandsbändern. Dagegen liegt der Schwerpunkt des aeroben Trainings auf der Verbrennung von Kalorien durch Ausdauertraining wie Laufen oder Seilspringen. "Eine Mischung aus Widerstands- und Ausdauertraining ist vorteilhaft für die Steigerung der Gesamtkörperkraft und hilft, das Körperfett zu reduzieren", sagt Lapaix.
Außerdem erhöht eine größere Muskelmasse (der Prozentsatz eures Körpers, der aus Muskeln besteht) die Anzahl der Kalorien, die euer Körper auf natürliche Weise verbrennt. Dies wird auch als Grundumsatz bezeichnet. Daher solltet ihr Übungen machen, die den ganzen Körper beanspruchen und Muskeln aufbauen. Sie sind am besten geeignet, um Bauchfett zu reduzieren.
Diese Übungen verbrennen Bauchfett effektiv:
Überkopfkniebeuge
Seitliche Kriechbewegungen
Burpees
Liegestütze
Sprinter Pulls
Ergebnisse stellen sich nicht sofort ein, daher ist Beständigkeit der Schlüssel. Außerdem solltet ihr nicht sofort zu wirklich intensiven Workouts übergehen, wenn ihr vorher gar nicht trainiert habt, sagt Lapix. Sie empfiehlt, die Intensität der Workouts schrittweise zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie schnell könnt ihr Bauchfett wirklich abbauen?
Durch die Reduzierung des gesamten Körperfetts wird auch das Bauchfett abgebaut. Dieser Prozess geschieht jedoch nicht über Nacht oder innerhalb weniger Tage, nachdem ihr mit dem Abnehmen begonnen habt. "Als gesunder Gewichtsverlust gilt ein halbes Kilo bis ein Kilo pro Woche", so Lapaix.
Wie eine Studie aus dem Jahr 2019 gezeigt hat, kann der Verlust von sechs bis sieben Prozent des gesamten Körpergewichts sowohl subkutanes als auch viszerales Fett reduzieren. Das bedeutet, wenn ihr etwa 82 Kilo wiegt, kann es etwa sechs bis zwölf Wochen dauern, um diesen Prozentsatz eures Gesamtkörpergewichts zu verlieren und dabei Bauchfett zu reduzieren.
Allerdings "gibt es viele Faktoren, die bei der Körperzusammensetzung zu berücksichtigen sind, darunter Alter, Geschlecht, aktuelles Gewicht, Körperfett und Muskelmasse, um nur einige zu nennen", sagt Lapaix. "Diese beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der jemand Gewicht verlieren kann, welchen Ernährungsplan er befolgen sollte und welches Aktivitätsniveau angemessen ist."
Die Kombination von Bewegung und gesunder Ernährung ist effektiver als jeder dieser Faktoren allein. Aber auch andere Praktiken können helfen, Bauchfett zu reduzieren:
Intermittierendes Fasten
Selbstkontrolle, wie das Führen eines täglichen Ernährungstagebuchs
Frühstück nicht ausfallen lassen
Ausreichend Schlaf
Laut Lapaix kann auch ein höherer Stresspegel die Einlagerung von Körperfett verursachen. Findet also gesunde Wege, mit Stress umzugehen, und vermeidet ungesunde Verhaltensweisen wie Rauchen und Trinken.
Was wir daraus lernen
Bauchfett ist nicht nur ein kosmetisches Problem — ein Übermaß an viszeralem Fett kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitszuständen erhöhen. Um Bauchfett zu reduzieren, solltet ihr daher regelmäßig Sport treiben, euch gesund ernähren und euren Stresslevel niedrig halten. Damit ihr Bauchfett abbaut, müsst ihr das gesamte Körperfett reduzieren. Es kann mehrere Wochen dauern, bis ihr erste sichtbare Ergebnisse erzielt.
Drastische Maßnahmen zum Abnehmen sind nicht nachhaltig und bringen nur vorübergehende Ergebnisse, sagt Lapaix. Unwirksame Diäten oder plötzliches intensives Training sind keine nachhaltigen Wege, um eine Gewichtsabnahme anzugehen. "Eine nachhaltige Veränderung des Lebensstils mit kleinen und allmählichen Änderungen in der Ernährung und körperlichen Aktivität hält auch das Stressniveau niedrig. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person alle Teile ihrer Gesundheits- und Wellnessreise durchhält", sagt Lapaix.
Dieser Artikel wurde von Ilona Tomić aus dem Englischen übersetzt und editiert. Er erschien erstmals im März 2021 und wurde noch einmal geprüft. Das Original lest ihr hier.
