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Trainieren mit Gewichten kann euer Leben verlängern, besonders in Kombination mit Cardio-Training

Beim effektiven Training mit Gewichten kommt es auf die Intensität, die Erholung und darauf an, wie schwer die Gewichte sind. - Copyright: Solskin, Getty Images
Beim effektiven Training mit Gewichten kommt es auf die Intensität, die Erholung und darauf an, wie schwer die Gewichte sind. - Copyright: Solskin, Getty Images

Für alle, die ein langes, gesundes Leben führen wollen, ist eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining in Ihrem Trainingsprogramm möglicherweise am besten. Das zeigen zumindest neue Forschungsergebnisse einer Studie, die am 27. September 2022 im "British Journal of Sports Medicine" veröffentlicht wurde.

Demnach senkt regelmäßiges Ausdauertraining das Risiko eines frühen Todes, ebenso wie Krafttraining, aber beides scheint auch noch weitere positive Wirkungen zu haben.

Allein 150 Minuten Sport pro Woche können das Risiko senken an Krankheiten wie Krebs zu sterben

Forscher des National Cancer Institute untersuchten die Daten von fast 100.000 älteren Erwachsenen aus den Vereinigten Staaten und verglichen die Bewegungsgewohnheiten und das Risiko, an chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten sowie an anderen Ursachen zu sterben, über einen Zeitraum von zehn Jahren.

Sie fanden heraus, dass die Teilnehmer, die 150 bis 300 Minuten pro Woche Sport trieben, im Durchschnitt ein um 32 Prozent geringeres Risiko hatten, an Krankenheiten wie Krebs- oder Herzerkrankungen zu sterben. Widerstandstraining, wie zum Beispiel Gewichtheben, führten zu einer neun Prozent niedrigeren Sterblichkeitsrate.

Teilnehmer, die ein- oder zweimal pro Woche sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining absolvierten, hatten zudem eine um 41 Prozent niedrigere Sterblichkeitsrate. Und bei Personen, die nicht nur Gewichte stemmten, sondern auch mehr als 300 Minuten pro Woche Ausdauertraining absolvierten, lag die Sterblichkeitsrate um bis zu 47 Prozent niedriger als bei ihren sitzenden Altersgenossen.

Gewichte heben hilft mehr Kraft zu entwickeln und damit Verletzungen vorzubeugen

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Gewichtheben einen deutlichen Unterschied machen kann, wenn es um die Gesundheit geht. Die Forscher stellten die Hypothese auf, dass Krafttraining mit Vorteilen wie mehr fettfreier Muskelmasse und Kraft verbunden ist, was dazu beitragen kann, Krankheiten abzuwehren und Stürze und andere Verletzungen zu vermeiden.

Aber Bewegung und Sport haben auch soziale und psychologische Vorteile, da sie eine Gemeinschaft schaffen, Stress abbauen und ein Gefühl der Erfüllung aufkommen lassen, schreiben die Autoren der Studie.

Weiterhin zeigen bereits frühere Studien, dass Sport gesundheitsfördernd ist. In einer Studie vom Februar 2022 wurde festgestellt, dass bereits 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche das Risiko, an Krebs und Herzkrankheiten zu sterben, verringern können, und dass zusätzliches Ausdauertraining sogar noch effektiver ist. Zudem kann Krafttraining auch helfen, Gewicht abzunehmen und damit auch bestimmten Krankheiten vorbeugen wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs.

Erholung und die Intensität können das Training mit Gewichten beeinflussen

Doch fernab der Studien gibt es auch einige Tipps, die helfen können, das eigene Training mit Gewichten noch effektiver für die Gesundheit zu machen: Es ist beispielsweise wichtig, ein anspruchsvolles Gewicht zu heben, die Intensität mit der Zeit zu steigern und sich auf eine gute Erholung zu konzentrieren, wie etwa ausreichend zu essen und zu schlafen, sagten Experten bereits in anderen Gesprächen mit Business Insider.

Weiterhin muss man auch nicht rennen, um ein Cardio-Training zu absolvieren. Jede Aktivität, die eure Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht, einschließlich einiger Arten von Gewichtheben, gilt als Cardio-Training.

Dieser Artikel wurde von Joana Lehner aus dem Englischen übersetzt. Den Originaltext findet ihr hier.