Ist Tofu gesund? Vorteile und Mythen rund um die kalorienarme Fleischalternative

Tofu hat viele gesundheitliche Vorteile.

Seit langem gilt Tofu als ein gesundes Lebensmittel, doch in den letzten Jahren sind seine Vorteile stärker in den Vordergrund gerückt. Tofu ist eine vegetarierfreundliche Proteinquelle, die aus Sojabohnen, einer Hülsenfrucht, gewonnen wird. Er wird durch geronnene Sojamilch hergestellt, die zu einem Block gepresst und dann gekühlt wird – ein ähnliches Verfahren wie bei der Herstellung von Käse aus Milch.

Tofu soll vor etwa 2000 Jahren in China erstmals zubereitet worden sein. Während er in westlichen Ländern von manchen als eher neuartiges Lebensmittel angesehen wird, ist er in Asien seit Jahrhunderten ein wichtiger Bestandteil der traditionellen Ernährung. „Ich glaube, dass die meisten Amerikaner von Soja in ihrer Ernährung profitieren könnten“, sagt Kailey Proctor, Ernährungsberaterin im St. Joseph Hospital in Orange County, Kalifornien. „Er ist eine pflanzliche Eiweißquelle, die sich den Aromen des jeweiligen Gerichts anpasst, wenig gesättigte Fette enthält und cholesterinfrei ist.“

Hier erfahrt ihr mehr über die Vorteile, mögliche Bedenken und die vielen Arten, Tofu auf gesunde Weise in eure Ernährung einzubinden.

Was ist Tofu?

Wie Käse wird auch Tofu je nach Festigkeit in verschiedene Arten unterteilt. Die gebräuchlichsten Arten von Tofu sind:

Seidentofu: Die weichste Art von Tofu, die auch als japanischer Tofu bezeichnet wird, hat eine ähnliche Konsistenz wie Mozzarella-Käse und kann in cremigen Soßen, beispielsweise für Ravioli verwendet werden.

Medium: Diese Art von Tofu ist etwas härter und kann ähnlich wie Rührei verrührt und gegessen werden.

Fest: Fester Tofu ist die beliebteste und am weitesten verbreitete Tofusorte, die eine fetakäse-ähnliche Konsistenz aufweist. Fester Tofu kann auf vielfältige Weise verwendet werden, vom Frittieren bis hin zu Pfannengerichten, und ist dafür bekannt, dass er die Aromen von Marinaden und Saucen gut aufnimmt.

Extra-fest: Dieser Tofu ist ebenfalls leicht zuzubereiten, nimmt aber die Aromen nicht so gut auf wie fester Tofu.

Superfest: Diese Tofusorte hat eine fleischähnliche Konsistenz.

Die Art des Tofus, die ihr verwendet, hat Auswirkungen auf den Nährwert, sagt Proctor. „Je fester der Tofu ist, desto höher ist der Kalorien- und Proteingehalt", sagt sie. 100 Gramm Seidentofu enthält beispielsweise 48 Kilokalorien. Fester Tofu hingegen beinhaltet auf 100 Gramm gerechnet 127 Kilokalorien. „Insgesamt ist Tofu jedoch eine kalorienarme Proteinoption im Vergleich zu den meisten tierischen Proteinen“, sagt Proctor.

Gesundheitliche Vorteile von Tofu

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass der Konsum von Sojaprodukten, einschließlich Tofu, das Krebsrisiko erhöhe. Studien zeigen, dass Soja das Krebsrisiko nicht erhöht. Tofu und andere Sojaprodukte können sogar gesundheitsfördernd sein und unter anderem die Herzgesundheit fördern.

Tofu ist eine gesunde Wahl, denn es handelt sich um ein proteinreiches, kalorienarmes Lebensmittel für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sagt Proctor. Im Allgemeinen liefert Tofu eine große Portion Eiweiß mit weniger Kalorien als rotes Fleisch. Hier ist der Vergleich zwischen Tofu und anderen Proteinquellen. In einer Portion von 85 Gramm findet ihr folgende Nährwerte:

Fester Tofu: 17,3 Gramm Eiweiß, 144 Kilokalorien, 1,3 Gramm gesättigtes Fett

Rindersteak: 28,7 Gramm Eiweiß, 286 Kilokalorien, 6,1 Gramm gesättigte Fettsäuren

Hähnchenbrust: 32,1 Gramm Eiweiß, 157 Kilokalorien, 1 Gramm gesättigte Fettsäuren

Atlantischer Wildlachs: 25,4 Gramm Eiweiß, 182 Kilokalorien, 1,3 Gramm gesättigte Fettsäuren

Im Gegensatz zu fleischhaltigen Eiweißquellen ist Tofu cholesterinfrei und enthält wenige gesättigte Fettsäuren. Eine Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Cholesterin wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht und der Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag kann das Risiko für Herzkrankheiten verringern, heißt es von der US-amerikanischen Arzneimittelbehörde, der Food and Drug Administration. Generell wird der Verzehr von weniger Fleisch und eine vegetarische Ernährung mit der Vorbeugung vieler Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes. Tofu hat auch andere ernährungsphysiologische Vorteile. „Tofu enthält zudem Kalzium und Magnesium, die für starke Knochen sorgen und die Knochenmineraldichte im Alter erhalten“, sagt Proctor.

Tofu und Sojamythen

Tofu wird allgemein mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht, wobei es dafür noch nicht genügend wissenschaftliche Belege gibt. Diese Vorstellung beruht auf der Tatsache, dass Sojaprodukte wie Tofu Isoflavone enthalten, die bei bestimmten Menschen den Östrogenspiegel erhöhen können, wobei die Auswirkungen jedoch sehr individuell sind.

Ein hoher Östrogenspiegel wird mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht, weswegen manche Menschen sich Sorgen machen, ob der Verzehr von Sojaprodukten wie Tofu ihr Risiko erhöhen könnte. Neuere Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Sojakonsum das Brustkrebsrisiko sogar möglicherweise senken kann. Außerdem ist Tofu nach Angaben der Universität Harvard und dem US-amerikanischen Landwirtschaftsministerium United States Department of Agriculture eine gesunde Eiweißquelle.

„Viele glauben, dass Tofu oder Soja ihr Brustkrebsrisiko erhöht, aber das ist nicht bewiesen“, sagt Proctor. „Das in Tofu und Soja enthaltene Phytoöstrogen ist anders als Östrogen, das weibliche Hormon im Körper. Die Forschung zeigt uns, dass es dazu beitragen kann, das Brustkrebsrisiko von Frauen zu senken.“

Mögliche Nachteile von Tofu

„In Bezug auf die Umwelt ist Tofu ein wenig umstritten“ sagt Proctor. "Obwohl eine vegetarische und vegane Ernährung dazu beiträgt, unseren ökologischen Fußabdruck zu verringern, weisen einige Berichte darauf hin, dass Tofu im Vergleich zu Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen aufgrund der Verarbeitung, die für die Herstellung erforderlich ist, möglicherweise nicht so umweltfreundlich ist." Außerdem ist Soja ein häufiges Allergen. Wenn ihr also während oder kurz nach dem Essen von Tofu Symptome wie Übelkeit, Keuchen oder einen niedrigen Puls verspürt, solltet ihr mit eurer Ärztin oder eurem Arzt sprechen. „Jeder, der eine Sojaallergie hat, sollte Tofu meiden“, sagt Proctor.

Tofu in die Ernährung einbeziehen

Die meisten Menschen könnten von Tofu in ihrer Ernährung profitieren, sagt Proctor. „Tofu ist geschmacksneutral und nimmt den Geschmack der Gerichte an, in denen er zubereitet wird“, sagt sie. Deswegen müsst ihr euch keine Sorgen machen, dass ihr seinen Geschmack nicht mögen könntet.

„Die Nachteile von Tofu sind in der Regel, dass die Leute davon irgendwie verunsichert sind – sie wissen nicht, wie man ihn kocht oder zubereitet“, sagt Proctor. Glücklicherweise ist die Zubereitung von Tofu relativ einfach. Hier sind Proctors Vorschläge, wie ihr Tofu in euren Speiseplan einbauen könnt:

• Fügt Seidentofu zu euren Smoothies hinzu, um den Eiweißgehalt und die Cremigkeit zu erhöhen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.

• Verrührt den medium Tofu mit einem Hauch von Kurkuma, um die gelbe Farbe zu erhalten, die ihr von Rühreiern gewohnt seid.

• Schneidet den festen Tofu und gebt ihn in ein Pfannengericht.

„Und hebt euch frittierten Tofu für einen besonderen Anlass auf“, rät Proctor.

Tipp:

Für die meisten Menschen kann Tofu eine gesunde und kalorienarme Eiweißquelle sein. Proctor empfiehlt, täglich bis zu zwei bis drei Portionen Soja zu sich zu nehmen – viel mehr als die meisten essen. „Wie bei den meisten Lebensmitteln sind Ausgewogenheit und Mäßigung wichtig“, sagt sie. „Ihr solltet eure Proteinquellen variieren, um sicherzustellen, dass ihr eine Reihe von Vitaminen und Mineralien bekommt.“ Wenn ihr Bedenken wegen des Verzehrs von gentechnisch veränderten Organismen habt, gibt es eine große Auswahl an gentechnikfreiem und Bio-Tofu. „Egal, ob ihr abnehmen oder euren Fleischkonsum reduzieren wollt, Tofu ist einen Versuch wert“, sagt Proctor. "Er ist eine gute Eiweißquelle für Vegetarier, Veganer oder diejenigen, die sich häufiger pflanzlich ernähren wollen", sagt sie.

Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.