Superfood Kürbis: Diese 5 Rezepte mit dem Trendgemüse helfen euch, gesund durch den Herbst zu kommen

Der Kürbis ist so etwas wie der kulinarische Star der Herbstsaison. Nicht nur als Deko-Objekt eignet er sich hervorragend; auch in der Küche ist das Gemüse, das im Oktober Saison hat, vielseitig einsetzbar, ob geschmort, gekocht, gebacken, als Suppe oder im Salat. Dank seines süßen Geschmacks könnt ihr ihn auch für die Füllung herzhafter Pasteten oder als Zutat für verschiedene Desserts verwenden.

Gesund ist der Kürbis ebenfalls. Er entschlackt den Körper, macht satt, ohne zu beschweren, und hilft, jung und fit zu bleiben – ein echtes Superfood, wie auch das Sport- und Lifestylemagazin „Fit for Fun“ schreibt.

Superfood Kürbis: schützt Knochen und Herz, entgiftet und hält die Haut geschmeidig

Der Kürbis ist besonders reich an Vitamin A und C, Magnesium, Kalzium und Eisen. Er enthält sehr wenige Kalorien (26 kcal pro 100 Gramm), ist reich an Ballaststoffen und hält euch dadurch lange satt – eine Eigenheit, die ihn zu einem guten Lebensmittel für alle macht, die abnehmen wollen. Aufgrund seines hohen Mineralstoffgehalts eignet sich der Kürbis außerdem hervorragend für eine Mahlzeit nach dem Sport.

Gut für Knochen und Herz, hilft Kürbis außerdem gegen Verstopfung und stärkt das Immunsystem. Er enthält viel Kalium, das unseren Flüssigkeitshaushalt im Körper reguliert. Im Kürbis steckt zudem viel Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Und Vitamin A wiederum trägt zur Bildung von Keratin und Kollagen bei, regt die Zellteilung an und stärkt so die hauteigene Elastizität. Wer regelmäßiger Kürbis isst, hilft somit, der Faltenbildung entgegenzuwirken und die Haut geschmeidig und strahlend zu halten.

Na, habt ihr jetzt Lust auf ein leckeres Kürbisgericht bekommen? Ist doch super: Denn hier kommen fünf Rezepte, mit deren Anleitung ihr das Gemüse zu einer veganen Süßspeise, Gnocchi oder einer klassischen Suppe verarbeiten könnt. Noch ein kleiner Tipp vorab: den Kürbis niemals kochen! Damit seine Nährstoffe erhalten bleiben, solltet ihr ihn vorzugsweise im Ofen oder im Dampf garen.

1. Die klassiche Kürbissuppe

Zutaten:

- 800 g Kürbis (gewogen und gereinigt)
- 200 g Kartoffeln (geputzt)
- 500 - 600 ml Gemüsebrühe
- 2 Esslöffel natives Olivenöl
- 1 Schalotte (oder 1/2 Lauch)
- eine Prise Zimtpulver und Muskatnuss
- Rosmarin
- Salz
- schwarzer Pfeffer (optional)

Anstelle von Zimt und Muskatnuss könnt ihr auch Ingwer hinzufügen. Wenn's cremig werden soll, könnt ihr beispielsweise 50 g frische (oder vegane) Sahne kurz vor dem Servieren hinzugeben. Eine großzügige Handvoll Kürbis-, Mohn- oder Sonnenblumenkerne geben dem Gericht den letzten Schliff.

Zubereitung:
1. Zunächst die Schalotten- oder den Lauch etwa eine Minute lang in Öl anbraten.
2. Das Kürbisfruchtfleisch in großen Stücken und die geschälten großen Kartoffeln hinzufügen. Umrühren, eine Minute ziehen lassen.
3. Zwei Kellen heiße Gemüsebrühe und einen Zweig Rosmarin hinzufügen.
4. Den Topf zudecken, die Hitze reduzieren, eine weitere Kelle Brühe hinzufügen und etwa 15 bis 20 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
5. Den Rosmarinzweig entfernen und mit einem Pürierstab cremig pürieren. Tipp: Wenn die Creme zu dünn ist, auf kleiner Flamme eindicken lassen, wenn sie zu fest ist, mit ein bis zwei Esslöffeln heißer Brühe verdünnen.
6. Wenn die Kürbissuppe eine glatte Konsistenz erreicht hat, Salz, eine Prise Zimt, eine Prise Muskatnuss und nach Belieben etwas Pfeffer hinzufügen. Die Aromen sind Geschmackssache, also immer erst probieren, bevor ihr etwas anderes hinzufügt.

2. Kürbis-Risotto

Zutaten:

- 320 g Carnaroli-Reis
- 600 g Kürbis
- Zwiebeln 100 g
- 1,5 l Gemüsebrühe
- 80 g Parmesankäse
- 60 g Weißwein
- 50 g Butter
- 20 g natives Olivenöl
- feines Salz und Pfeffer

Zubereitung:
1. Entweder die Gemüsebrühe selbst machen oder gekaufte verwenden. Ihr müsst die Brühe in einem Topf warm werden lassen.
2. Den Kürbis putzen und in kleine Würfel schneiden.
3. Die Zwiebel fein hacken und in eine große Pfanne mit heißem Öl geben. Die Zwiebel bei sehr geringer Hitze etwa 10 Minuten braten, bis sie so weich ist, dass sie zergeht. 3. Dann den Kürbis hinzugeben und einige Minuten braten, dabei umrühren, damit er nicht kleben bleibt.
4. Dann eine Kelle Brühe und nach und nach mehr dazugeben, bis der Kürbis gar ist. Das dauert etwa 20 Minuten.
5. Separat eine große Pfanne erhitzen und den Reis darin rösten. Wichtig: rösten, nicht anbrennen lassen!

Warum ist das Rösten des Reises so wichtig?
Beim Rösten wird die Oberfläche der Reiskörner so verändert, dass sie härter werden und damit beim Kochen nicht brechen und bissfest bleiben. 💡

6. Den Reis also bei starker Hitze rösten, bis er glasig wird, dabei oft wenden, damit er nicht anbrennt. Dies sollte 2-3 Minuten dauern.
7. Mit dem Weißwein ablöschen und sofort umrühren, um ein Anhaften zu vermeiden.
8. Sobald der Wein vollständig verdampft ist, den Reis in die Pfanne mit dem Kürbis geben. Gut umrühren, damit sich die Aromen vermischen und der Reis nicht klebt.
9. Sobald das Risotto anfängt auszutrocknen, einen Schöpflöffel heiße Brühe hinzugeben.
10. Den nächsten Schöpflöffel nach und nach erst dann hinzugeben, wenn die vorherige Brühe aufgesogen wurde, bis der richtige Gargrad erreicht ist.
11. Je nach Reissorte dauert das 15-20 Minuten.
12. Gegen Ende der Garzeit den Pfeffer und das Salz anpassen.
13. Zum Schluss den Herd ausschalten und die Butter und den geriebenen Parmesankäse unterrühren.
14. Vor dem Servieren und Genießen eine Minute ruhen lassen.

3. Kürbis Gnocchi in Butter und Salbei

Zutaten:

- 500 g Kürbis (ohne Schale)
- 100 g Mehl (Typ 405) + 30 g für die Arbeitsfläche
- ein Ei
- Salz
-30 g Butter
-50 g Parmesan
-frische Salbeiblätter

Zubereitung:

1. Kürbis säubern, entkernen und die Schale entfernen.
2. In etwa 1 cm hohe Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Für etwa zwanzig Minuten bei 180° in den Ofen geben.
3. Nach den zwanzig Minuten aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Anschließend mit einer Gabel oder einem Löffel so fein wie möglich zu zerdrücken.
Aufgepasst: Der Kürbis sollte so wenig Wasser wie möglich enthalten, da sonst zu viel Mehl für die Gnocchi-Masse benötigt wird und die Gnocchi hart werden.
4. Das Kürbispüree auf Backpapier erneut aufs Backblech und nochmals bei 110° in den Ofen schieben. Lasst ihn gut trocknen, bis er eine teigartige Konsistenz erreicht.
5. Ein Backbrett mit Mehl bestäuben. Mit dem Mehl eine kleine Mulde bilden und das (abgekühlte!) Kürbispüree in die Mitte geben. Alles zusammenmischen. Erst, wenn die Masse anfängt sich zu verbinden, das Ei hinzufügen. Etwas Salz dazugeben.
6. Mit den Händen gut durchkneten, bis der Teig nicht mehr klebt: Wenn er noch feucht ist, etwas mehr Mehl hinzufügen, aber bitte sparsam. Je mehr Mehl man hinzufügt, desto weniger schmeckt man den Kürbis im fertigen Gericht und desto härter werden die Gnocchi.
7. Jetzt die Gnocchi zubereiten: Kleine Stücke vom Teig abreißen, mit den Händen auf der Arbeitsfläche zu einer kleinen langen Rolle von etwa 1,5 cm Durchmesser drehen und in kleine, mundgerechte Stücke schneiden.
8. Bei der Zubereitung der Gnocchi diese ein wenig mit Grieß und Mehl bestäuben und mit einem Tuch abdecken.
9. Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, salzen und die Gnocchi darin kochen.
10. Die Kochzeit beträgt etwa 3 Minuten. Sie sind fertig, sobald sie an die Oberfläche steigen.
11. Mithilfe eines Schaumlöffels direkt in einen Topf mit Butter und ein paar Salbeiblättern schöpfen.
11. Gut umrühren, geriebenen Parmesankäse und eine großzügige Prise Pfeffer hinzufügen und bei Tisch servieren.

4. Kürbis mit Feigen als Ofengemüse

Zutaten:

- einen halben Kürbis (zum Beispiel Hokkaido)
- Knoblauchzehen
- Olivenöl
-Salz und Pfeffer
- Rosmarin und/oder Thymian
- Feigen (und wenn man möchte und es nicht vegan sein soll, kann man Ziegenkäse oder Feta hinzufügen)

Zubereitung:

1. Kürbis halbieren, entkernen und die Schale entfernen.
2. In gleichmäßig große Scheiben schneiden.
3. Knoblauchzehe zerdrücken, nicht pressen oder hacken.
4. Die Scheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen. Und die Kräuter hinzugeben.
5. Für etwa zwanzig Minuten bei 180° in den Ofen geben.
6. Nach zehn Minuten den Ziegenkäse hinzufügen.
7. Nach den zwanzig Minuten aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Mit den Feigen und servieren.

Dazu passt ein frischer Salat.

5. Veganes türkisches Kürbis-Dessert (Kabak tatlısı)

Zutaten:

- ein Kürbis
- 200-300 g Zucker (je nach Geschmack mehr oder weniger)
- eine handvoll Walnüsse
- Tahin (Sesampaste)

Zubereitung:

1. Den Kürbis schälen, halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden.
2. Anschließend werden die Scheiben mit Zucker und Wasser für etwa 20 bis dreißig Minuten bei mittlerer Hitze gekocht, bis das Kürbisfleisch weich ist.
3. Die Kürbis-Scheiben etwas abkühlen lassen und auf einem Teller anrichten.
4. Die Sesampaste darüber träufeln und mit gehackten Walnüssen anrichten.

Guten Appetit!