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Sieben Übungen, um eure Bauchmuskeln nebenbei im Alltag zu trainieren – laut einer Personaltrainerin

Ihr könnt eure Bauchmuskeln nicht nur im Fitnessstudio trainieren, sondern auch ganz einfach im Alltag. - Copyright: Getty
Ihr könnt eure Bauchmuskeln nicht nur im Fitnessstudio trainieren, sondern auch ganz einfach im Alltag. - Copyright: Getty

Eine starke Körpermitte unterstützt euren Körper bei allem, was ihr tut. Und die gute Nachricht ist: Ihr könnt eure Bauchmuskeln auch ohne Geräte trainieren. Besonders einfach gehe das, indem ihr Übungen in euren Alltag einbaut, erklärt die Personaltrainerin und Pilates-Lehrerin Nathalie Hayward.

Sie stellt sieben Bewegungen vor, die ihr beim Tragen von Lebensmitteln oder sogar beim Sitzen am Schreibtisch ausführen könnt, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und zu stärken.

Aktivierung der Bauchmuskeln im Alltag

Die Rumpfmuskulatur ist darauf ausgelegt, eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten. Wenn sie stark genug ist, sollte sie den unteren Rücken und das Becken in allen drei "Bewegungsebenen" stabilisieren, so Hayward zu Business Insider.

Daher, erklärt uns Personaltrainer Luke Worthington im Gespräch, umfasse ein gut strukturiertes Core-Training alle drei Bewegungsebenen: sagittal (vorwärts und rückwärts), frontal (von Seite zu Seite) und transversal (Rotation).

Die Rumpfmuskulatur sei wie jede andere Muskulatur: Um sie zu stärken, müsse man sie progressiv überlasten, also in der Regel das Gewicht oder die Wiederholungen erhöhen, erklärt uns Trainer Cliff Wilson. "Progression bedeutet jedoch mehr als nur die Erhöhung der Belastung: Die Steigerung der Wiederholungszahl, die Erhöhung der Häufigkeit über die Woche hinweg oder überhaupt jedes bisschen mehr zu tun als zuvor, ist Progression und führt definitiv zu mehr Kraft", so Hayward.

Unabhängig davon, ob ihr eure Körpermitte beim Training gezielt trainiert oder nicht, könne jeder davon profitieren, die Bauchmuskeln im Alltag stärker zu aktivieren, so Hayward. Sich seines Rumpfes im Alltag bewusst zu sein und zu wissen, wie er bei fast allen anderen Dingen hilft, sei tatsächlich wichtiger, als im Fitnessstudie zu glänzen.

Sieben Möglichkeiten zur Stärkung der Rumpfmuskulatur im Alltag

1. Auf einem Bein stehen

Wenn ihr zum Beispiel beim Zähneputzen auf einem Bein steht, werde die seitliche Rumpfmuskulatur beansprucht und die Wirbelsäule in der Frontalebene stabilisiert, erlkärt Hayward.

"Während ihr vor dem Spiegel steht, hebt ihr einen Fuß vom Boden ab. Vergewissert euch, dass ihr euch nicht vom angehobenen Fuß weglehnt und dass ihr spürt, wie sich die Muskeln in euren Seiten anspannen, um das Gleichgewicht zu halten", sagt sie. Sie empfiehlt, mit drei Sätzen von fünf Sekunden auf jeder Seite zu beginnen und euch dann zu steigern.

2. Tragt eure Einkäufe in einer Hand

Wenn ihr eine schwere Tasche tragt, solltet ihr sie fünf Schritte lang in einer Hand haltet und dann die Hand wechseln. Achtet dabei darauf, dass ihr euch nicht von der Last weglehnt, rät Hayward. Steigert die Anzahl der Wechsel auf demselben Weg, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

3. Seitliche Planks im Stehen

Probiert seitliche Planks im Stehen, wobei ihr euch mit dem Ellbogen gegen einen Schreibtisch, eine Theke oder eine Wand stützt. Achtet darauf, dass eure Hüfte nicht nach innen absinkt, und steigert die Zeit oder versucht, den inneren Fuß leicht vom Boden abzuheben, um die Schwierigkeit zu erhöhen, empfiehlt Hayward.

4. Nehmt die Treppe freihändig

Geht ihr die Treppe hinauf, ohne euch am Geländer festzuhalten, aktiviert ihr bei jedem Schritt abwechselnd eure seitlichen Bauchmuskeln, so Hayward. Ihr könnt die Schwierigkeit erhöhen, indem ihr jeweils zwei Stufen auf einmal nehmt.

5. Stehende Beckenkippungen

Probiert Beckenkippungen aus, zum Beispiel unter der Dusche oder im Bus. "Stellt euch vor, ihr versucht, eure Hüftknochen in Richtung eurer Rippen zu heben und dabei eure Gürtelschnalle zum Kinn zu ziehen", so Hayward.

Das Kippen des Beckens erfordert sowohl eine Aktivierung des Rumpfes als auch der Gesäßmuskeln und fördert das Bewusstsein für die Beckenposition. Beginnt mit fünf Sätzen und steigert euch.

6. Fußheben im Sitzen

Stellt im Sitzen beide Füße auf den Boden, hebt einen Fuß an, haltet ihn fünf Sekunden lang, senkt ihn dann und wiederholt die Übung auf der anderen Seite. "Konzentriert euch auf die unteren Bauchmuskeln, während ihr den Fuß hochhaltet, und haltet nicht den Atem an", sagt Hayward. Steigert euch, indem ihr die Übung jedes Mal länger haltet.

7. Atmet jeden Atemzug vollständig aus

Atmet bei jedem Atemzug aus, bis eure Lunge komplett leer ist. Dann würden eure Bauchmuskeln automatisch angespannt, erklärt Hayward. "Steigert euch, indem ihr nach dem Ausatmen kurz die Luft anhaltet, um die Kontraktion zu verstärken", so Hayward.

Dieser Artikel wurde von Ben Peters aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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