Deutsche Märkte geschlossen
  • Nikkei 225

    27.588,37
    +66,11 (+0,24%)
     
  • Dow Jones 30

    34.212,97
    -52,40 (-0,15%)
     
  • BTC-EUR

    32.197,21
    +869,61 (+2,78%)
     
  • CMC Crypto 200

    829,28
    +18,68 (+2,30%)
     
  • Nasdaq Compositive

    13.778,34
    +9,42 (+0,07%)
     
  • S&P 500

    4.389,56
    -8,38 (-0,19%)
     

Sechs Snacks, die reich an Kohlenhydraten sind, und die mir geholfen haben, Fett ab- und Muskeln aufzubauen

·Lesedauer: 5 Min.

Kohlenhydrate sind laut der Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine eine wichtige Energiequelle für den Körper und das Gehirn und werden zu Unrecht verteufelt. Sie sind auch ein guter Lieferant für Ballaststoffe, die wichtig für eine gute Verdauung und die allgemeine Gesundheit sind. Außerdem enthalten sie Vitamine und Mineralstoffe wie bestimmte B-Vitamine. "Kohlenhydrate sind auch nicht immer kalorienreich", sagt Ludlam-Raine. So hätten Kohlenhydrate die gleiche Anzahl an Kalorien wie Eiweiß, nämlich vier Kilokalorien pro Gramm. Fett dagegen enthält neun Kilokalorien pro Gramm und reiner Alkohol 7 Kilokalorien pro Gramm. Ich habe deshalb immer Kohlenhydrate gegessen, auch wenn ich abnehmen wollte, und sie haben mir geholfen, meine Fitnessziele zu erreichen. Hier sind die Rezepte für die besten sechs Snacks.

1. Proteinreiches Bananenbrot mit Schokostückchen und Erdnussbutter

Proteinreiches Bananenbrot enthält Proteinpulver und eignet sich als Mahlzeit sowohl vor als auch nach dem Fitness-Training.

Zutaten:

200 Gramm (2 1/4 Tassen) Haferflocken
3 gehäufte Esslöffel Vanilleprotein
4 Esslöffel Erdnussbutter in Pulverform
1 Esslöffel Zimt
1 Esslöffel Leinsamenmehl
1/2 Teelöffel Salz
1 Teelöffel Backpulver
4 reife Bananen
80 Milliliter (1/3 Tasse) Hafermilch (oder andere Milch)
2 Teelöffel Vanilleextrakt
2 Esslöffel Apfelessig
50 Gramm (2,5 Esslöffel) Honig
100 Gramm (1/2 Tasse) Zartbitterschokolade, in Stückchen gebrochen
Erdnussbutter zum Beträufeln

Anleitung:

1. Heizt euren Backofen auf 180°C vor. Fettet eine Kuchenform ein und legt diese mit Backpapier aus. Ich verwende eine runde Form, eine Kastenform geht aber auch.

2. Die Haferflocken werden zermahlen. Ich verwende dafür eine Küchenmaschine, aber das ist kein Muss. Danach das Eiweißpulver, die Erdnussbutter, Zimt, Salz, Backpulver und Leinsamen untermischen. Anschließend in eine große Schüssel geben.

3. Banane, Milch, Vanilleextrakt, Apfelessig und Honig in der Küchenmaschine vermischen. Wenn ihr keine Küchenmaschine habt, könnt ihr die Banane zerdrücken und alles mit der Hand vermischen. Diese Mischung verrührt ihr mit der anderen, bis beides gut vermengt ist.

4. Gießt die Hälfte des Teigs in die Form, gefolgt von der Hälfte der Schokolade. Wiederholt den Vorgang. Etwa 30 Minuten lang backen - bis an einem eingesteckten Spieß nur noch ein wenig Teig hängen bleibt. Mindestens 30 Minuten solltet ihr das Bananenbrot auf einem Rost abkühlen lassen, bevor ihr es aus der Form nehmt. Schneidet es in Stücke und beträufelt es mit Erdnussbutter.

Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine sagt dazu: "Das ist eine proteinreiche Abwandlung des klassischen Bananenbrots. Und wenn ihr kein Proteinpulver habt, könnt ihr es auch durch Magermilchpulver und einen Schuss Vanilleextrakt ersetzen."

2. Haferkekse mit Schokolade

Diese Kekse sind im Grunde genommen gebackene Haferflocken in Keksform. Sie eignen sich also hervorragend auch zum Frühstück. Sie werden am besten warm gegessen, dann ist die Schokolade noch ein bisschen geschmolzen. Allerdings lassen sie sich nach dem Abkühlen leichter aus dem Papier lösen.

Zutaten:

1 reife Banane, püriert
80 Gramm (1 Tasse) Haferflocken
2 gehäufte Esslöffel Schokoladenproteinpulver
25 Gramm (1 Esslöffel) Erdnussbutter
5 Gramm (2 Teelöffel) Kakaopulver
1 Teelöffel Vanilleextrakt
1/2 Teelöffel Backpulver
Prise Salz
100 Milliliter (1/2 Tasse) Mandelmilch (oder andere Milch)
25 Gramm (2,5 Esslöffel) dunkle Schokoladenstückchen

Anleitung:

1. Alle Zutaten bis auf die Schokoladenstückchen verrühren, bis ein dickflüssiger, klebriger Teig entsteht.

2. Die Mischung in acht Klecksen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Die Schokoladenstückchen darüber streuen.

3. Bei 180°C etwa acht Minuten lang backen - nicht zu lange, sonst werden sie zu trocken. Ein wenig Meersalz darüber streuen. Leicht abkühlen lassen.

Ludlam-Raine kommentiert: "Diese Kekse sind ein leckerer, eiweißreicher Snack für unterwegs oder zum Frühstück. Sie vereinen alle wichtigen Lebensmittelgruppen in einem: Eiweiß, Kohlenhydrate, gesunde Fette und Ballaststoffe, zudem schmecken sie auch noch gut. Fügt eine Handvoll Rosinen für zusätzliche Ballast- und Nährstoffe hinzu."

3. Haferkekse mit Erdnussbutter und Banane

Haferkekse sind eine großartige Energiequelle und können mit pikanten oder süßen Toppings belegt werden. Mit Erdnussbutter und Banane kann man nichts falsch machen. Bestreicht die Haferkekse einfach mit Erdnussbutter und legt Bananenscheiben darauf. Ich gebe außerdem gerne etwas Zimt oder Honig dazu. Ludlam-Raine finden den Snack auch hervorragend: "Dies ist ein großartiger Snack vor oder nach dem Training, da die Banane und die Haferflocken als gute Quellen für Kohlenhydrate dienen, die sowohl das Training unterstützen, als auch die Glykogenspeicher auffüllen, zum Beispiel nach einem Lauf." Hinzu komme, dass Haferkekse relativ kalorienarm sind, wenig Zucker enthalten und viele Ballaststoffe haben, was bedeuten würde, dass sie langsam verdaut werden und dazu beitragen, dass man länger satt bleibt.

4. Griechischer Joghurt mit Müsli und Beeren

Ich liebe diesen Joghurt zum Frühstück und esse oft eine etwas kleinere Portion als Zwischenmahlzeit. Griechischer Joghurt ist eine großartige Proteinquelle und Beeren sowie Granola liefern Kohlenhydrate für die Energie. Ihr könnt laut Ludlam-Raine jedoch auch jede andere Frucht verwenden, die ihr mögt. "Ich liebe Joghurt als gesunde Zwischenmahlzeit, und er schmeckt noch besser, wenn man ihn mit knusprigem Müsli und Früchten verfeinert", sagt die Ernährungsexpertin. Allerdings solltet ihr beim Müsli auf einen geringen Zuckeranteil achten. Um als "zuckerarm" eingestuft zu werden, sollte der Zuckergehalt 5 Gramm oder weniger pro 100 Gramm betragen.

5. Toast mit Schokoladenaufstrich und Banane

Toast ist ein großartiger Snack vor dem Training. Ich verwende gerne Vollkornbrot. Ihr könnt auch euren eigenen Schokoladenaufstrich herstellen, indem ihr Haselnüsse, Kakaopulver, Honig oder Ahornsirup, Vanilleextrakt und Meersalz zermahlt.

Ludlam-Raine sagt: "Das ist ein guter Snack. Es gibt inzwischen viele zuckerreduzierte Schokoladenaufstriche auf dem Markt, also haltet die Augen offen und entscheidet euch für einen gesunden Brotaufstrich."

6. Brownies

Ich halte mich an das 80/20-Prinzip, wenn es um meine Ernährung geht. Das bedeutet, dass ich hauptsächlich nahrhafte Lebensmittel esse, mir aber auch nichts verbiete. In diesem Sinne sind meine Snacks eben manchmal Kekse, Schokolade oder sogar Brownies, die alle Kohlenhydrate und Energie liefern. Ich liebe zum Beispiel dieses Brownie-Rezept von der Ernährungsseite BBC Good Food. Ludlam-Raine vertritt übrigens ebenfalls diesen Lebensstil.

Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

Wir möchten einen sicheren und ansprechenden Ort für Nutzer schaffen, an dem sie sich über ihre Interessen und Hobbys austauschen können. Zur Verbesserung der Community-Erfahrung deaktivieren wir vorübergehend das Kommentieren von Artikeln.