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Sechs Nahrungsmittel, die besonders viel Vitamin D enthalten — und wie ihr sie am einfachsten zubereitet

·Lesedauer: 5 Min.
Lachs ist eine reichhaltige Vitamin-D-Quelle.
Lachs ist eine reichhaltige Vitamin-D-Quelle.

Vitamin D ist ein wichtiger Stoff für den menschlichen Körper, der neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch zur Bildung starker Knochen beiträgt. Obwohl es vom menschlichen Körper durch natürliche Sonnenstrahlung produziert werden kann, haben viele einen Mangel am „Sonnenschein-Vitamin“. Das liegt daran, dass die Menschen viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen. Wer nicht genug Sonnenlicht bekommt, kann einen Teil der täglichen Dosis an Vitamin D durch bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen.

Wie viel Vitamin D braucht ihr?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beträgt der Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr von Erwachsenen 20 Mikrogramm pro Tag. Einige Bevölkerungsgruppen müssen mehr auf ihre Vitamin-D-Zufuhr achten als andere.

James Fleet, Professor für Ernährungswissenschaften an der Purdue University, sagt, dass ältere Menschen mit dunkleren Hauttypen oder Menschen, die ihre Haut aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen bedecken, ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben. Um euch zu helfen, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, sind hier sechs gesunde Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind.

1. Lachs

Lachs ist sehr reich an Vitamin D. Eine Portion Lachs von etwa 85 Gramm enthält 375 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D. Wenn möglich, entscheidet euch für einen Wildfang. Dieser bietet einen zusätzlichen Schub an Nährstoffen. Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass eine Portion Lachs aus Wildfang durchschnittlich 988 Internationale Einheiten Vitamin D enthielt. Die gleiche Menge Zuchtlachs enthielt im Durchschnitt 240 Internationale Einheiten. Veröffentlicht wurde diese Studie im "Journal of Steroid Biochemestryand Molecular Biology".

„Lachs ist eine großartige Quelle für B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren. Von denen wird angenommen, dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer und Entzündungen im Allgemeinen vorbeugen“, sagt Vanessa Rissetto. Sie ist stellvertretende Leiterin des ernährungswissenschaftlichen Instituts der New York University. Sie empfiehlt, ein Filet bei 175 Grad Celsius für 45 Minuten zu backen. Für mehr Geschmack könnt ihr den Lachs in fettfreien griechischen Joghurt, Dill, Knoblauch und Zitronensaft marinieren.

2. Forellen

Forellen sind eine weitere reichhaltige Fischoption für alle, die ihre Vitamin-D-Aufnahme erhöhen möchten. Eine Portion rohe gezüchtete Regenbogenforelle enthält 540 Internationale Einheiten dieses notwendigen Vitamins. Forellen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für andere Vitamine und Mineralien, sagt Rissetto. Dazu gehören:

  • Niacin, das eurem Körper hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln

  • Vitamin B12, das bei der Bildung von roten Blutkörperchen hilft

  • Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Krankheiten und Schlaganfällen verringern können

Risetto sagt, eine einfache Art Forelle zu kochen, ist, sie in einer Pfanne mit Schalotten, Knoblauch und einem Esslöffel Olivenöl zu grillen. Legt sie für ein leichtes Mittag- oder Abendessen auf einen gemischten Salat.

3. Nahrungsergänzungsmittel mit Lebertran

Lebertran ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das in den meisten Lebensmittelgeschäften gekauft werden kann. Es ist eine gute Alternative für Menschen, die keinen Fisch mögen oder eine zusätzliche Möglichkeit suchen, Vitamin D in ihre Ernährung zu integrieren. Während Lebertran früher pur auf einem Löffel ungenießbar verabreicht wurde, „wird Lebertran heute in Kapseln angeboten, sodass man den Geschmack vermeiden kann“, sagt James Fleet. Zwei Kapseln entsprechen etwa fünf Millilitern Lebertran und liefert euch etwa 400 Internationale Einheiten des Sonnenvitamins pro Tag. Dies entspricht etwa 66 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D eines durchschnittlichen Menschen.

4. Pilze

Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Pilze eine gute alternative Quelle für Vitamin D. 150 Gramm gewürfelter roher Maitake-Pilze enthalten 786 Internationale Einheiten Vitamin D. Der Vitamin-D-Gehalt variiert jedoch von Pilz zu Pilz. Eine 2018 veröffentlichte Publikation in "Nutrients" ergab, dass frische Wildpilze mehr Vitamin D enthalten als gekaufte Pilze. Dabei fanden die Forscherinnen und Forscher zusätzlich heraus, dass 100 Gramm wilde Trichterpilze drei bis 30 Mikrogramm Vitamin D enthielten. Verglichen mit gekauften Champignons, die nur weniger als ein Mikrogramm enthielten, ist das ein großer Unterschied.

Dieser Unterschied in den Nährstoffwerten kommt von der Art und Weise, wie die Pilze gezüchtet werden. Genau wie Menschen produzieren Pilze Vitamin D, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. In der Regel werden gekaufte Pilze in schwach beleuchteten Umgebungen gezüchtet, was zu weniger Vitamin D führt. Um mehr Pilze in eure Ernährung einzubauen, empfiehlt Rissetto, sie zu sautieren und sie auf Eiern oder Putenburgern anzurichten. Bewahrt Pilze in einer Papiertüte auf, um zu verhindern, dass sie verfaulen.

5. Eigelb

Eine weitere Option für Vegetarierinnen und Vegetarier, die ihren Vitamin-D-Haushalt erhöhen möchten, sind Eier — insbesondere das Eigelb. Ein großes Ei mit Eigelb enthält etwa 44 Internationale Einheiten Vitamin D. Das macht sechs Prozent des empfohlenen Tageswertes aus. Ihr müsst euch auch keine Sorgen machen, dass Eigelb euren Cholesterinspiegel zu sehr beeinflusst. „Wir haben Eier in den letzten 60 Jahren untersucht und konnten feststellen, dass das Eigelb nicht dafür verantwortlich ist, den Cholesterinspiegel zu erhöhen“, sagt Rissetto.

Ist es möglich, zu viel Vitamin D zu sich zu nehmen?

Fleet merkt an, dass es selten ist, zu viel Vitamin D zu sich zu nehmen. Dennoch kann eine Vitamin-D-Toxizität bei Erwachsenen auftreten, die mehr als 4.000 Internationale Einheiten pro Tag konsumieren. Wenn eine Vitamin-D-Toxizität auftritt, ist sie in der Regel auf eine Supplementierung zurückzuführen.

Ärztinnen und Ärzte raten in der Regel Patienten, die zu Knochenbrüchen neigen, an Hypoparathyreoidismus, einer Schilddrüsenerkrankung und Autoimmunerkrankung wie Multipler Sklerose leiden, Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Wenn ihr erwägt, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, sprecht mit eurem Arzt, um die richtige Dosierung für euch zu finden und sicherzustellen, dass ihr nicht zu viel zu euch nehmt.

Dieser Artikel wurde von Julia Knopf aus dem Englischen übersetzt und editiert. Er erschien bereits im April 2021 und wurde noch einmal geprüft. Das Original lest ihr hier.

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