Yahoo Finanzen Ein Schulpsychologe verrät Tipps, die euch gegen Prüfungsangst helfen
Wenn ihr vor einer Prüfung das Gefühl habt, dass euer Magen sich dreht, euer Herz rast und euch schwindelig wird – dann leidet ihr möglicherweise an Prüfungsangst. Prüfungsangst ist eine Form der Angst, die vor und während Prüfungen zu starken Ängsten und Sorgen führt. Sie fühlt sich nicht nur schlecht an, sondern wirkt auch negativ auf eure Noten aus.
Zum Glück gibt es eine Reihe von Strategien, wie zum Beispiel Probeklausuren und Atemübungen, die gegen Prüfungsangst wirken und euch helfen, bei Prüfungen besser abzuschneiden. Im Folgenden erfahrt ihr, was Prüfungsangst ist und wie ihr damit umgehen könnt.
Was ist Prüfungsangst?
Es gibt unterschiedliche Arten von Prüfungsangst, die aus unterschiedlichen Gründen hervorgerufen werden. Was für Mensch ihr seid und welche Erfahrungen ihr früher gemacht habt, spielen dabei eine Rolle:
Ihr seid Perfektionisten. Menschen mit perfektionistischen Tendenzen "können Angst davor entwickeln, ihren eigenen hohen Ansprüche an sich selbst nicht gerecht zu werden oder gar zu versagen", sagt Peter Norton, Direktor der Cairnmillar Clinic für Angst- und Depressionsstörungen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigt, dass Studenten mit einem höheren Grad an negativem Perfektionismus – sie befürchten, Fehler zu machen oder kritisiert zu werden – mehr Prüfungsangst hatten.
Ihr denkt oft und intensiv darüber nach, was andere über euch denken. Anspruchsvolle Eltern, Professoren oder Chefs, die euch unter großen Druck setzen, haben diese Charaktereigenschaft wahrscheinlich bei euch entwickelt. "Manche werden sogar ängstlich, weil sie befürchten, dass die Prüfer oder die Aufsichtsbeauftragten denken könnten, sie würden schummeln, obwohl sie das nicht tun", sagt Norton.
Ihr habt bei früheren Tests schlechte Erfahrungen gemacht. Manche Menschen erleben negative Erfahrungen in einer Prüfung – und bleiben dann daran hängen. Norton sagt, dass Menschen dann befürchteten, dass die schlechte Erfahrung sich wiederhole.
Dennoch bleibt Prüfungsangst keine bloße Kopfsache. Nathaniel von der Embse, Professor für Schulpsychologie an der Universität von South Florida, sagt, dass "physiologische Reaktionen" oft zu beobachten seien, wenn Menschen unter Prüfungsangst leiden. Symptome wie übermäßiges Schwitzen, Übelkeit, Kurzatmigkeit, Herzrasen, Kopfschmerzen, Schwindelgefühle oder sogar Ohnmacht zählen zu den weitverbreiteten Symptomen.
Der Schulpsychologe vertritt die Ansicht, Prüfungsangst sei ein "Zyklus", der nicht nur in der Prüfungsphase zum Anschein komme:
Vor der Prüfung beherrscht euch das ängstliche Warten für Wochen. Das verschlechtere die Lerngewohnheiten und führe oft zu Prokrastination.
Während der Prüfung treten dann die stärksten körperlichen Symptome auf. Das Herz rast und das Gedächtnis wird leer – selbst bei Fragen, auf die ihr die Antwort kennt.
Nach der Prüfung kommt dann die Angst vor den Ergebnissen. Eine niedrigere Punktzahl als erwartet "bestätigt" dann die Sorgen. "Damit steigt die Wahrscheinlichkeit für mehr Prüfungsangst und somit schlechtere Leistungen bei der nächsten Prüfung", sagt von der Embse.
Was ihr gegen Prüfungsangst machen könnt
Wer sich von Prüfungsangst befreien möchte, kann vieles tun. Hier sind einige Beispiele:
1. Lernt während des Semesters
Wenn ihr unter Prüfungsangst leidet, kann es sein, dass der Stress euch dazu bringt, das Lernen so lange wie möglich aufzuschieben. Am Tag vor der Prüfung müsst ihr dann alles auf einmal lernen. Das funktioniert leider oft nicht so gut. "Aufschieben ist keine effiziente Lerntechnik", sagt von der Embse, denn das Gehirn könne so große Mengen an Informationen so schnell nicht aufnehmen.
"Stattdessen ist es viel effektiver, kleinere Informationsmengen über kürzere Lernperioden aufzunehmen", sagt Norton. Das ängstliche Gefühl des "Hetzens" werde dadurch vermindert und man fühle sich am Tag der Prüfung besser vorbereitet.
Um Aufschieben zu vermeiden, helfen euch folgende Tipps:
Für kleinere Prüfungen solltet ihr etwa drei bis fünf Tage Zeit zum Lernen nehmen. Für größere Abschlussprüfungen braucht ihr bis zu zwei Wochen.
Achtet beim Lernen darauf, alle ein bis zwei Stunden eine kurze Pause einzulegen, da eure Aufmerksamkeit mit der Zeit nachlassen kann.
Wenn ihr Lernschwierigkeiten habt, "vereinbart einen Termin mit den akademischen Studentenhilfestellen an eurer Universität, um über Verbesserungspotenziale zu sprechen", rät Norton.
2. Macht eine Probeklausur
Probeklausuren helfen, sich an Prüfungen mit Zeitvorgaben zu gewöhnen, allerdings in einer Umgebung, die weniger Druck ausübt. "Viele Lehrbücher enthalten Übungsfragen und viele Dozenten sind bereit, alte Prüfungen zur Verfügung zu stellen, wenn ihr sie darum bittet", sagt Norton. Das Gefühl, mit dem Prozess vertraut zu sein, verringere die Angst vor der echten Prüfung und gebe die Möglichkeit, Entspannungstechniken, wie tiefes Atmen, zu üben.
3. Lasst euch auf Lernstörungen testen
"Die meisten Menschen, die unter Prüfungsangst leidet, haben keine Lernschwäche", sagt Norton. Aber wenn ihr doch eine Lernschwäche habt, dann solltet ihr das herausfinden. Wenn weder Probeprüfungen noch innovative Lerntechniken helfen und ihr noch immer Schwierigkeiten habt, "könnte es sich lohnen, sich auf mögliche Lernschwächen untersuchen zu lassen." Norton sagt, somit könne man die Lernschwierigkeiten erklären.
Sollte ein Psychologe bei euch eine Lernbehinderung wie die Lese-Rechtschreib-Störung (LRS) oder die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) diagnostizieren, habt ihr möglicherweise Anspruch auf bestimmte Prüfungserleichterungen, die euch das Lernen erleichtern können. So könnt ihr längere Prüfungszeiten oder ruhigere Prüfungsräume in Anspruch nehmen.
4. Wendet Entspannungstechniken an
Um Nervosität vor und während der Prüfung zu mindern, könnt ihr folgende Techniken einsetzen:
Tiefes Atmen
Früh in den Prüfungsraum zu gehen und sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um tief durchzuatmen, hilft gegen Stress und Angst. In einer sehr kleinen Studie versuchten Studenten, täglich eine Woche lang vor der Prüfung 30 Minuten lang achtsam zu atmen. Studenten, die die Atemübungen absolvierten, hatten deutlich weniger Prüfungsangst als Studenten, die keine Atemübungen machten.
Positive Selbstermunterung
Positive Affirmation bewirkt Wunder. Erinnert euch daran, dass ihr euer Bestes tut, den Stoff kennt und dass es am Ende des Tages bloß eine Prüfung ist.
Bleibt auf dem Boden der Tatsachen
Wenn ihr euch in beunruhigenden Gedanken verliert, bringt euch selbst in den gegenwärtigen Moment zurück, indem ihr eure Sinne aktiviert. Trinkt einen Schluck Wasser, spürt, wie eure Füße auf dem Boden ruhen, identifiziert fünf Dinge, die ihr im Untersuchungsraum seht.
Probiert diese Übungen allerdings auf jeden Fall nicht zum ersten Mal am Prüfungstag aus – Embese empfiehlt, solche Strategien bereits vor der stressigen Situation zu üben, nicht erst währenddessen.
Fazit
"Es gibt viele Gründe, warum Menschen Angst vor Prüfungen haben, und es gibt ebenso viele Möglichkeiten, ihnen zu helfen, diese Angst zu überwinden", sagt Psychologieprofessor Norton. Strategien wie schrittweises Lernen und positive Selbstaffirmation helfen, Prüfungsangst in den Griff zu bekommen und den Prüfungsprozess zu erleichtern.
Falls ihr immer noch Probleme habt, scheut euch nicht davor, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Norton sagt, "in den meisten Schulen, Hochschulen und Universitäten gibt es Schulberater und Lernberater, die über professionelle Werkzeuge verfügen. Sie können euch selber helfen oder an Fachleute weiterleiten, die euch hoffentlich helfen können."
Dieser Artikel wurde von Amin Al Magrebi aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.
