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Promi-Trainer Marco Harder erklärt, warum zu wenig Schlaf Stress auslöst und Krankheiten verursacht

Zu wenig Schlaf bedeutet Stress für den Körper – und das hat Folgen. - Copyright: Oleg Breslavtsev/Getty Images
Zu wenig Schlaf bedeutet Stress für den Körper – und das hat Folgen. - Copyright: Oleg Breslavtsev/Getty Images

„Train > harder: weg vom Fitnessstudio und zurück zur Basis in freier Natur“. Nach diesem Motto trainiere ich seit 2009 als Personal Trainer der Promis und Münchner Bürger im Alpenvorland und seit 2021 auch im Raum Hegau am Bodensee. Da ich an der Schweizer Grenze aufgewachsen bin, hatte ich schon früh einen Bezug zum Bergsteigen, zu Outdoor-Aktivitäten, aber auch zur Leichtathletik.

Mit Sportmedizinern, Physiotherapeuten und Osteopathen habe ich ein eigenes ganzheitliches Fitness-Konzept entwickelt. Auf der Basis trainiere ich meine Kunden in intensiven Workouts, außerdem halte ich Vorträge, ich berate Firmen und deren Mitarbeiter, referiere in Schulen und führe auf Wunsch ergänzend sportspezifische individuelle Hypnose-Coachings durch. Mit dem Fokus auf Ganzheitlichkeit entwickle ich mit meinen Kunden ein für sie passendes Programm. Dabei arbeiten wir fast vollständig mit dem eigenen Körpergewicht in der freien Natur. Es wird Muskulatur aufgebaut, Gewicht reduziert, die Verletzungsanfälligkeit verringert, Schmerzmuster durch physiotherapeutische Bestandteile aufgelöst und somit ein guter Grundstein für ein gesundes Leben gelegt.

Marco Harder erklärt, warum euch dauerhaft zu wenig Schlaf krank machen kann.  - Copyright: Marco Harder
Marco Harder erklärt, warum euch dauerhaft zu wenig Schlaf krank machen kann. - Copyright: Marco Harder

Wichtig ist es mir, die Ursachen für Probleme zu ergründen und zu beheben. Hierbei bediene ich mich aus unterschiedlichen Bereichen von Sportarten sowie sportmedizinischen Behandlungsansätzen. Häufig kommen Kunden zu mir aufgrund von Stress im Beruf, Wettkampfvorbereitung, Müdigkeit, Schmerzmustern oder um eine falsche Ernährung korrigieren.

Im Jahr 2015 belegte ich mit meinem Trainingskonzept beim NEOS Award – der höchsten Auszeichnung in der Personal Training-Branche – einen der ersten drei Plätze in Deutschland.

"Wie viele Stunden schläfst du pro Nacht?" Diese Frage stelle ich meinen Kunden sehr häufig. Denn Schlaf ist enorm wichtig für die körperliche und emotionale Erholung. Sieben bis acht Stunden pro Nacht sollten es daher sein. Ein Mangel an Schlaf verursacht dagegen Stress und beeinflusst unsere körpereigenen Zellen, die Regeneration der inneren Organe, den Hormonspiegel und somit unsere Gesundheit. Ein zu hohes Stresslevel über eine lange Zeit fördert die Ausschüttung des – eigentlich lebenswichtigen – Hormons Cortisol, was wiederum zu Fetteinlagerung und Entzündungen führen kann.

Was ist Stress – und wie entsteht dieser?

In psychoanalytischen Studien wurde belegt, dass jeder Mensch von Grund auf einen unterschiedlich großen „Akku zur Stressresistenz“ mitbringt. Während eine Person mit Stress bei einer Operation oder in einem Kindergarten problemlos umgehen kann, scheitert jemand anderes bereits daran, zwei Termine in der Woche koordiniert zu bekommen. Diese individuelle Stresstoleranz sollte berücksichtigt werden, trifft im Alltag jedoch nur selten auf Verständnis.

Stress wird in unserer Alltagssprache sehr unscharf verwendet. Grundsätzlich beschreibt der Begriff Belastungssituationen, Anforderungen und Überforderungen. Das Wort leitet sich aus dem Lateinischen „strictus“ ab, was so viel wie „Engpass“ bedeutet. Heute ist es Ausdruck einer erhöhten Pulsfrequenz, von Bluthochdruck, Hormonveränderungen und Muskelanspannungen, oftmals in Verbindung mit Spannungskopfschmerzen, Rückenschmerzen, Schweißausbrüchen, Zittern und vielen weiteren Symptomen.

Studien haben in den vergangenen Jahrzehnten belegt, dass Stress und chronische Belastung zu einer Vielzahl psychischer und physischer Beeinträchtigungen, wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, führen kann. Körperliche Beschwerden können also ein Indikator für seelische Missstände sein. Diese gilt es zu finden und zu behandeln und zu optimieren, damit ein Teufelskreis gar nicht erst entsteht.

Stress entsteht, wenn die eigene Stresstoleranzgrenze überschritten wird. Im Tagesablauf folgt oftmals eine Stresssituation der nächsten. Dabei ist es egal, in welchem Lebensbereich wir uns befinden – denn was zählt, ist die persönliche Stresstoleranz sowie das persönliche Empfinden und Bewerten bestimmter Situationen. Manchmal sind wir jedoch so sehr an diese alltäglichen, stressigen Abläufe gewohnt, dass wir sie gar nicht mehr als solche erkennen. Und trotzdem stressen sie uns im Unterbewusstsein, ohne dass wir dies achtsam wahrnehmen. Gleichzeitig erleichtert uns diese Tatsache natürlich auch das zügige Abarbeiten der Aufgabe oder Bestehen der Situation, was im Alltag unabdingbar ist. So kann ein schleichender Prozess mit negativen Folgen in Gang gesetzt werden.

Schlafmangel: Der Körper schüttet vermehrt Stresshormone aus

Unsere Leistungs- und Lebensgewohnheiten verlangen uns im Alltag viel ab. Wir achten auf ständige Erreichbarkeit, doch wir holen uns die verbrauchte Energie oft nur unzureichend zurück. Diese mangelnde Balance des Kräftehaushalts sorgt für starken Verschleiß und reduziert auf Dauer unser Leistungsvermögen.

Das „Moderne System Mensch“ steht somit unter einem permanenten Hochdruck – ohne jedoch durch Schlaf, Sport, Ausgleich und Erholung immer wieder ausreichend ins Gleichgewicht zu kommen. Schlimmer noch: Sind wir über eine zu lange Zeit Schlafmangel, Stress und Daueranspannung ausgesetzt, setzt ein automatisches Schutzprogramm unseres Körpers ein. Dieses will uns in Stresssituationen kurzfristig schützen und ein Überleben sichern – es ist jedoch nicht auf langzeitige Stressphasen eingestellt.

Das bedeutet, der Körper schüttet in Stresssituationen – was auch Schlafmangel für uns ist – unter anderem das lebenswichtige Hormon Cortisol aus. Cortisol soll ursprünglich unter anderem dazu beitragen, dass mögliche Gewebsschädigungen im Körper schneller heilen können. Doch als langfristige Dosis trägt es auch dazu bei, dass Fettzellen schneller eingelagert werden und sich fasziale Strukturen im Körper „verkleben“. Muskuläre Probleme, Spannungskopfschmerz, eine Schwächung des Immunsystems, Entzündungen im Körper und die Tendenz schneller Fett einzulagern nehmen zu.

Die Nebennierenrinde setzt Adrenalin, Noradrenalin und steroide Stresshormone frei. Sie führen zu einer kurzfristigen Erhöhung der Belastbarkeit unseres Systems. Der Puls erhöht sich, der Herzmuskel sowie die gesamte Skelettmuskulatur werden besser durchblutet und die Leber setzt mehr Zucker für die Muskulatur frei. Alle vegetativen Funktionen, etwa die Magen-Darm-Tätigkeit, die sexuelle Erregbarkeit und das Wachstum, werden hingegen herabgesetzt. Das bedeutet wiederum, dass bei lang anhaltender Belastung und einer damit verbundenen chronischen Erhöhung des Adrenalinspiegels schwerwiegende Störungen des vegetativen Systems auftreten können. Der Kräftehaushalt des Menschen ist also ursprünglich darauf angelegt, bei Stress starke Energien zu mobilisieren, um Probleme oder Gefahren durch Flucht oder Angriff zu lösen.

Im Anschluss benötigen wir eine Erholungsphase, damit sich das psychophysiologische System regenerieren und seine volle Leistungsfähigkeit wiedergewinnen kann. Die stressintensiven Bedingungen in der heutigen Gesellschaft haben diese Mechanismen jedoch gestört. Unser Körper kann durchaus über einen gewissen Zeitraum mit stressigen Situationen umgehen. Umso wichtiger ist es jedoch, für einen Ausgleich zu sorgen, etwa durch Yoga, Atemtechniken, Meditation oder Spaziergänge, unseren Körper zu beobachten und achtsam mit unserer Gesundheit umzugehen. Ausreichend erholsamer Schlaf ist dafür ein erster, wichtiger Schritt.