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Eine Personal Trainerin verrät vier kleine Veränderungen, die euer Training viel effektiver machen werden

Schon kleine Anpassungen können Euer Leben viel effektiver machen, sagt Stefanie Tsengas. - Copyright: PeopleImages/Getty Images
Schon kleine Anpassungen können Euer Leben viel effektiver machen, sagt Stefanie Tsengas. - Copyright: PeopleImages/Getty Images

Manchmal sind es die kleinen Dinge, die den Unterschied zwischen Fortschritten, einem Trainings-Plateau oder sogar einer Verletzung ausmachen können. Das erklärt die Personal Trainerin Stefanie Tsengas. Für Tsengas hat die korrekte Ausführung einer Übung oberste Priorität, wenn sie mit einem Kunden arbeitet. Schon kleine Hinweise können sicherstellen, dass die Form einer Person solide ist und sie ihre Muskeln effektiv beansprucht.

Jede Person benötige ein spezifisches Coaching, das auf ihrer Genetik, ihren muskulären Ungleichgewichten und ihrem Fitnesshintergrund basiere, sagt sie. Die folgenden Hinweise können jedoch als allgemeiner Leitfaden für die Verbesserung Ihrer Trainingsform dienen.

Spreizt den Boden bei der Kniebeuge

Die Kniebeuge müssen Tsengas Kunden unbedingt beherrschen, bevor sie mit einer Langhantel zusätzliches Gewicht hinzufügen, sagt Tesngas. Viele Menschen wissen ihr zufolge nämlich nicht, wie sie ihre Gesäßmuskeln für diese Übung richtig aktivieren.

Wenn die Übung für jemanden neu ist, beginnt sie immer mit einer Kniebeuge, bei der sie eine Kiste hinter den Teilnehmer stellt, die er beim Absenken mit dem Hintern berührt. Solche Boxsquats oder Box-Kniebeugen zwingen den Trainierenden, die Hüfte nach hinten zu schieben und die Knie in einen 90-Grad-Winkel zu bringen, was ihrer Meinung nach für die Isolierung der Gesäßmuskulatur wichtig ist.

Stellt euch vor, dass ihr den Boden auseinanderschiebt, wenn ihr hochkommt, empfiehlt Tsengas. Und, dass ihr die Knie zu den Seiten ausfahrt. Sie sagt, dass ihr euch hauptsächlich von der Ferse und dem mittleren Teil eures Fußes abstoßen solltet.

Kippt euer Becken bei Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben

Die Ausgangsstellung für das Kreuzheben. - Copyright: MoMo Productions/Getty Images
Die Ausgangsstellung für das Kreuzheben. - Copyright: MoMo Productions/Getty Images


Sowohl bei Kniebeugen als auch bei Romanian Deadlifts, auf Deutsch rumänisches Kreuzheben, ist es laut Tsengas wichtig, das Becken unter den Oberkörper zu kippen. Stellt euch dazu vor, dass ihr euren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zieht, sagt sie.

Es kann zwar schwierig sein, sich das vorzustellen. Aber der kleine Trick mache den Unterschied zwischen einer Aktivierung der Gesäßmuskulatur und einer Überstreckung des unteren Rückens aus. Und letztere könne leicht zu Verletzungen führen, sagt sie.

Tsengas empfiehlt ihren Kunden außerdem, bei diesen Bewegungen nicht die Gesäßmuskeln zusammenzupressen oder die Knie in der oberen Position vollständig durchzustrecken. Das könne sonst ebenfalls zu einer Überstreckung des unteren Rückens führen.

Rumänisches Kreuzheben unterscheide sich von einer Kniebeuge dadurch, dass ihr die ganze Zeit eine leichte Beugung in den Knien beibehaltet, so Tsengas, und eure Hüften nach hinten und vorne kippt. Haltet euren Kopf in einer neutralen Position und streckt euren Rücken nicht durch, sagt sie.

Nehmt Daumen und Zeigefinger aus Zugübungen


Zugübungen wie beispielsweise Latzüge sind oft für die Rückenmuskulatur gedacht. Aber manche Menschen haben Probleme damit, ihre Armmuskeln nicht mit einzubeziehen. Um hier Abhilfe zu schaffen, empfiehlt Tsengas, den Daumen und den Zeigefinger aus dem Griff zu nehmen und sich die Hände als Haken vorzustellen. Auf diese Weise kann man auch sicherstellen, dass man nicht zu fest zugreift, sagt sie.

"Wenn ihr das Gefühl habt, dass eure Arme mehr arbeiten als euer Rücken, müsst ihr euren Griff lockern. Einige meiner Teilnehmerinnen halten die Stange so fest, dass sie die gesamte Energie auf ihre Unterarme und ihren Bizeps übertragen", erklärt sie.

Stellt euch beim Hüftheben einen Bleistift zwischen euren Pobacken vor

Hüftheben ist eine bekannte Übung und kann mit Gewichten ausgeführt werden. Tsengas empfiehlt, eine Bank unter die Schulterblätter zu stellen. - Copyright: ANRproduction/Getty Images
Hüftheben ist eine bekannte Übung und kann mit Gewichten ausgeführt werden. Tsengas empfiehlt, eine Bank unter die Schulterblätter zu stellen. - Copyright: ANRproduction/Getty Images


Der Hipthrust, beziehungsweise das Hüftheben, ist eine weitere Übung, die laut Tsengas mit den richtigen Hinweisen wirklich verbessert werden kann.

Sie empfiehlt, das Hüftheben folgendermaßen auszuführen:

  • Benutzt eine Bank in Kniehöhe und lehnt den Bereich direkt unter euren Schulterblättern gegen die Bank.

  • Haltet eure Schienbeine senkrecht, sodass eure Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.

  • Zieht das Kinn ein und haltet den Kopf nach vorn, während ihr die Hüfte nach unten senken und dann nach oben drücken.

  • Diese Bewegung kann mit einer Langhantel ausgeführt werden, die auf den Hüften liegt.

Anders als bei der Kniebeuge und dem rumänischen Kreuzheben ist es wichtig, dass ihr euch bei dieser Bewegung nach oben drückt. Stellen Sie sich einen Bleistift vor, der zwischen Ihren Pobacken steckt, und Sie müssen drücken, um ihn an seinem Platz zu halten.

Bei den meisten Übungen, vor allem aber beim Hüftheben, ist es laut Tsengas wichtig, nicht den Schwung zu nutzen, damit der isolierte Muskel auch wirklich die ganze Arbeit macht. Sie sagt, dass das Innehalten für eine Sekunde am oberen und unteren Ende dazu beiträgt, dass die Gesäßmuskeln durchgängig aktiviert werden.

Dieser Artikel wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.