Yahoo Finanzen Personal Trainer schwören auf diese Workouts für straffe, starke Arme
Jetzt, da alle ihre Pullover und Ärmel für die wärmeren Tage ablegen, kommen die Arme zum Vorschein. Viele Menschen finden es schön, wenn sie dann einen durchtrainierten Oberkörper und starke Arme vorzeigen können. Dafür ist es wichtig, Gewichte zu heben, den ganzen Körper zu trainieren und das Training konsequent durchzuziehen, sagen Experten.
Business Insider hat mit drei Personal Trainern über ihre Workout-Routinen gesprochen und welche Übungen für die Arme sie am liebsten machen.
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Personal Trainerin Ashley Joi liebt ausgedehnte Workouts mit Ganzkörperübungen
Egal, wie sportlich ihr seid, Krafttraining muss euch nicht einschüchtern. "Es ist eine großartige Möglichkeit, um eure Fitnessziele zu erreichen", sagt die Personal Trainerin und Athletin Ashley Joi. "Besonders Frauen sollten keine Angst vor ihrer Kraft haben. Ich glaube, dass viele die Kraft unterschätzen, die es braucht, um eine Yogastunde oder Pilates zu machen und dann Angst davor haben, Gewichte zu heben, weil sie ihre Kraft nicht richtig einschätzen", so Joi.
Joi erzählt außerdem, dass sie drei- bis fünfmal pro Woche trainiert. Dabei trainiert sie im Wechsel den Unterkörper mit schweren Gewichten und den Oberkörper und die Körpermitte. Dazwischen liegen immer wieder Ruhetage. Längere Trainingseinheiten von anderthalb bis zwei Stunden erlauben es ihr, alle anvisierten Muskelgruppen zu trainieren und auch Dehn- und Mobilitätsübungen in ihre Routine einzubauen. Zum Beispiel:
Warm-up: Joi beginnt immer mit einem Warm-up, in der Regel auf dem Rudergerät, das zu ihren Lieblingsübungen gehört. Je nach Tagesform integriert Joi noch etwas Zeit an den Battle Ropes oder ein Core-Training.
Haupttraining: Insgesamt durchläuft sie zwölf Übungen, von denen sie jede zwei- bis dreimal durchführt. Oft wählt sie eine HIIT-ähnliche Routine mit 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. Für die Arme mag Joi verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Planks, Liegestütze, Klimmzüge und Trizepsdips sowie Übungen mit Gewichten wie Brustdrücken, Brustheben und Bizepscurl.
Burnout: Joi beendet ihr Training gerne mit einem kurzen, hochintensiven Burnout aus mehreren Übungen, die sie jeweils etwa eine Minute lang hintereinander ausführt - ohne Pause dazwischen. Zum Beispiel führt sie eine Minute lang abwechselnd Medizinball-Slams und Ausfallschritte mit Kurzhanteln aus, insgesamt vier Minuten lang.
Cool down: Zum Schluss ist Zeit für einen Spaziergang zum Abkühlen, ein paar Dehnübungen und eine Sitzung im Dampfbad.
Außerdem variiert Joi ihre Workouts gerne ein wenig. Für ein Ganzkörpertraining baut sie Übungen wie Kreuzheben und Klimmzüge ein, die mehrere große Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Das hilft dabei, ein Maximum an Kraft aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. "Das Schöne am Training ist, dass es variiert, je nachdem, was ihr erreichen wollt. Es ist wirklich wichtig, dass ihr auf euren Körper hört und wisst, was eure Ziele sind", sagt sie.
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Beachbody-Trainer Joel Freeman schwört auf Hanteltraining
Joel Freeman ist als Beachbody-Trainer und Schöpfer des Workout-Programms LIIFT4 ein großer Verfechter des Hanteltrainings. Im Gespräch mit Business Insider erklärte er, welche diese Übungen mit Hanteln euch helfen können, eure Arme zu formen und die "straffe" Ästhetik zu bekommen, die viele Menschen sich wünschen. "Toning ist ein populärer Begriff, aber es ist eigentlich eine falsche Bezeichnung. Entweder ihr baut Muskeln auf oder nicht", sagte er. "Worauf es ankommt, ist, dass ihr Fett verbrennt, aber Muskeln aufbaut, um die Form von Bizeps, Trizeps und Schultern zu betonen."
Wer sich auf eine bestimmte Muskelgruppe wie die Arme konzentriert, sollte diese Muskeln zweimal pro Woche trainieren. Nehmt euch aber auch Zeit, den Rest eures Körpers zu stärken, so Freeman. Für ihn umfasst eine typische Woche vier Tage Krafttraining und zwei Tage Boxen. Er reist viel und hält seine Trainingseinheiten gerne in einem Zeitraum zwischen 45 Minuten und einer Stunde. So sieht seine Routine aus:
Warm-up: Um den Kreislauf vor dem Training in Schwung zu bringen, bevorzugt Freeman eine Mischung aus Cardio und Übungen, die die zu trainierenden Muskeln ansprechen. Armkreisen oder Hampelmänner eignen sich gut für ein Oberkörpertraining.
Haupttraining: Freeman folgt einer klassischen Trainingsroutine mit drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen. Jede Übung wird als Supersatz ausgeführt, das bedeutet es werden zwei Sätze hintereinander ausgeführt, mit minimalen Pausen dazwischen. Ein Beispiel-Workout für die Arme umfasst Schulterdrücken, Hammercurls, Schulterheben, Rudern, Bizepscurls in Rückenlage, Kreuzheben und Trizeps-Liegestütze.
Cool down: Nach dem Training achtet Freeman darauf, ausreichend Eiweiß und Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Außerdem dehnt er sich, um seine Muskeln locker zu halten.
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Noam Tamir macht Arm-Workouts in Supersets für den maximalen Erfolg
Für definiertere Muskeln ist laut Personal Trainer Noam Tamir ein Wechsel zwischen schweren, anspruchsvollen Übungen mit Gewichten und leichteren Übungen entscheidend. "Wer Armmuskeln aufbauen will, sollte die leichten Gewichte beiseite legen und mit Gewichten starten, mit denen er 10-12 Wiederholungen einer Übung schafft", sagte er. "Anschließend solltet ihr das Trainingsvolumen mit leichteren Gewichten steigern und zum Ende hin mit Bändern trainieren."
Tamir kombiniert gerne Supersätze mit leichtgewichtigen Tri-Sätzen (drei Übungen hintereinander). Er macht drei Runden jedes Satzes mit etwa einer Minute Pause dazwischen. Zum Beispiel:
Kurzhantel-Bizepscurls und Kurzhantel-Stirndrücken (jeweils acht bis zehn Wiederholungen)
Kurzhantel-Hammercurls und Kurzhantel-Trizepsdrücken (je acht bis zehn Wiederholungen)
Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln, Trizeps-Pulldown mit Band und Bankdips (jeweils 12-15 Wiederholungen)
Breite Kurzhantel-Curls, Curls mit Widerstandsbändern und breite Hammercurls mit Kurzhanteln (jeweils 12-15 Wiederholungen)
Um beste Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt Tamir, das Tempo der Übung zu kontrollieren: Zählt bei jeder Wiederholung langsam bis zwei, macht eine Pause an der höchsten Stelle und kehrt dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Dies maximiert die Zeit unter Spannung für eure Muskeln. Und das führt zu besseren Ergebnissen.
Dieser Artikel wurde von Ilona Tomić aus dem Englischen übersetzt und editiert. Das Original lest ihr hier.
