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Muskelaufbau: Darum sind Overhead Extensions laut einer Studie besser als Trizepsdrücken

Laut einer Studie aus Japan sind Overhead Extensions besser für den Muskelaufbau des Trizeps geeignet als Trizepsdrücken. - Copyright: Getty Images/Michael Edwards
Laut einer Studie aus Japan sind Overhead Extensions besser für den Muskelaufbau des Trizeps geeignet als Trizepsdrücken. - Copyright: Getty Images/Michael Edwards

Forscher der Ritsumeikan University und des National Institute of Fitness and Sports in Kanoya in Japan untersuchten 21 Männer und Frauen, um zwei beliebte Übungen zum Kraft- und Muskelaufbau zu vergleichen.

Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die seit mindestens einem Jahr kein Krafttraining mehr gemacht hatten, durchliefen ein zwölfwöchiges Trainingsprogramm, das den Fokus auf den Trizeps, die Muskelgruppe entlang der Rückseite der Arme, legte.

Studie zeigt: Trizeps wächst durch Overhead Extensions stärker als durch Trizepsdrücken

Für einen Arm führten die Teilnehmer einen Trizeps-Pushdown (Trizepsdrücken) durch, beginnend mit dem Arm in einer neutralen Position an der Seite. Dann beugten und streckten sie den Ellbogen, um ein gewichtetes Kabel zu bewegen. Für den anderen Arm führten die Teilnehmer eine Overhead Extension durch. Der Arm zeigte dabei nach oben, der Ellbogen war gebeugt und das Kabel lag hinter dem Nacken. Um das Kabel über den Kopf zu ziehen, sollten die TeilnehmerInnen den Arm strecken.

Beide Trainingsarten beruhten auf dem Prinzip der progressiven Überlastung, wobei das Gewicht jede Woche erhöht wurde, um den Körper zur Anpassung zu veranlassen. Das Ergebnis der Untersuchung: Am Ende des Programms gewannen die Teilnehmer an Kraft aus beiden Übungen, gemäß einer Messung ihrer maximalen Kraftanstrengung. Laut MRT-Daten wuchs der Arm, der mit Overhead-Extensions trainiert wurde, jedoch um 40 Prozent stärker als der Arm, der Pushdowns ausführte.

Dieser Grund könnte laut den Forschern verantwortlich sein

Die Forscher stellten eine Theorie auf, worauf der Anstieg des Muskelaufbaus zurückzuführen sein könnte. Sie vermuteten, dass der Trizeps in der Überkopfposition stärker verlängert und somit mehr Spannung erzeugt wurde – obwohl die Teilnehmer in der Lage waren, mit den Liegestützen schwere Gewichte zu bewegen.

Eine andere Hypothese: Das Anheben des Arms über Kopf verringert womöglich die Durchblutung des Muskels und erzeugt in der Folge mehr Stress (ähnlich wie beim Training zur Einschränkung des Blutflusses). Das könnte wiederum Muselwachstum erzeugen, so die Forscher.

Die Ergebnisse könnten Sportlern dabei helfen, das Heben niedrigerer Gewichte im richtigen Winkel durchzuführen, Muskeln und Kraft aufzubauen und gleichzeitig Verletzungen und Belastungen des Körpers, insbesondere der Gelenke, vorzubeugen, schreiben die Forscher in ihrem Bericht.

Weitere Forschungsarbeiten seien jedoch erforderlich, um verschiedene Gelenkwinkel und Muskellängen für optimale Zuwächse zu vergleichen und zu sehen, welche Trainingskombinationen effektiver sein könnten.

Weitere Übungen für kräftige Arme

Andere Übungen zum Aufbau stärkerer Arme sind laut Personal Trainern Liegestütze, Dips und Klimmzüge. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltet ihr mehrere Arten von Übungen integrieren, darunter verlängernde (exzentrische), verkürzende (konzentrische) und statische (isometrische) Übungen.

Und wenn ihr einen besseren Bewegungsumfang zu erreichen, könnt ihr Mobilitätsübungen ausprobieren. Diese sind besonders schonend für die Gelenke, Verletzungen werden vorgebeugt und ihr fühlt euch beim Krafttraining stabiler und sicherer.

Dieser Text wurde von Julia Poggensee aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier

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