Yahoo Finanzen Wie mir eine App dabei half, meine ehrgeizigsten Ziele in tägliche Routinen umzusetzen
Ich versuche seit ungefähr einem halben Jahrzehnt, Klavierspielen zu lernen. Ich habe es vor Jahren geschafft, die Grundlagen in den Griff zu bekommen, aber ich konnte mich nie an den Punkt bringen, an dem ich konsequent übte. Also bin ich auf dem gleichen unterdurchschnittlichen Niveau steckengeblieben.
Und das ist nicht die einzige Angewohnheit, bei der ich Mühe hatte, sie beizubehalten. Vor zwei Jahren bin ich einem Fitnessclub beigetreten, in der Hoffnung, jeden zweiten Tag Tennis zu spielen, aber seitdem habe ich kaum trainiert. Und mein Plan, jeden Morgen zu meditieren, traf in der Pandemie ein ähnliches Schicksal.
Die meisten von uns kennen den langwierigen Kreislauf. Ihr setzt euch hin und überzeugt euch selbst davon, dass ihr eine neue Gewohnheit anfangen werdet. In den ersten paar Tagen seid ihr motiviert und konsequent und bleibt strikt dabei. Aber dann passiert etwas, ihr müsst spät arbeiten oder verlasst die Stadt. Die neue Gewohnheit verpufft, bevor sie sich in eurem Leben verwurzelt hat.
Neue Gewohnheiten sind schwer aufzubauen. Jan Lindemans, leitender Verhaltensforscher an der Duke Universität, sagte mir, dass eine Gewohnheit vier Dinge haben müsse, um zu bestehen: Hinweis, Reaktion, Belohnung und Wiederholung. Nehmt so etwas wie das Zähneputzen am Morgen. Das Stichwort – Aufwachen – löst eine Reaktion auf das Bürsten aus, was euch mit einem frischen, minzigen Atem als Belohnung zurücklässt. Dann wiederholt ihr das jeden Tag, um es in die Routine zu integrieren. Eine Studie von Forschern des University College London aus dem Jahr 2009 ergab, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis sich eine Gewohnheit durchgesetzt hat.
Nachdem ich mit Lindemans gesprochen hatte, stellte ich fest, dass meine Versuche, Klavier zu spielen, keinen dieser Schritte beinhalteten. Ich hatte keinen Hinweis, der mich zum Üben veranlasste, oder eine Belohnung, die mich dazu brachte, regelmäßig wiederzukommen, um mehr zu lernen. Also habe ich mich vor ein paar Wochen entschieden, mir technologische Hilfe zu holen.
Eine Reihe neuer Gewohnheits-Tracking-Apps ist entstanden, um Menschen wie mir dabei zu helfen, einen strukturierten Ansatz zum Aufbau von Gewohnheiten zu entwickeln. Die Apps wurden entwickelt, um meine Fortschritte zu verfolgen und mich auf vielfältige Weise zu motivieren. Bisher haben die Apps Wunder gewirkt. In den letzten Wochen, in denen ich mich wieder dem Klavier und Tennis gewidmet habe, hatte ich nur an zwei Tagen Durchhänger. Obwohl ich mit den Ergebnissen zufrieden bin, hinterließ der Schnickschnack dieser Apps bei mir ein nagendes Gefühl: Habe ich tatsächlich eine Gewohnheit entwickelt oder bin ich nur süchtig nach der App selbst geworden? Gibt es Nachteile, wenn man sich zu sehr auf Technologie verlässt?
Gewohnheits-Apps kommen auf den Markt
Laut Abe Yousef, Senior Analyst beim Mobile-Analytics-Unternehmen Sensor Tower, sind Apps, die eure Gewohnheiten verfolgen, in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Während einige Apps, wie Fabulous, das etwa 24 Millionen Downloads hat, euch dabei unterstützt, ausgefeilte tägliche Routinen zu etablieren, bieten andere radikale Methoden an - wie die Verpflichtung, einen bestimmten Geldbetrag für wohltätige Zwecke bereitzustellen, wenn ihr nicht eurer Routine folgt.
Für mich fühlten sich viele dieser beliebten Dienste jedoch mit Optionen aufgebläht an und ihre Verwaltung war eine Aufgabe für sich und keine Erleichterung. Also wandte ich mich einer minimalistischeren App namens Everyday zu. Die App funktioniert ganz einfach: Jeden Tag zur gleichen Zeit erinnert sie mich daran, mir die Gewohnheit anzueignen, die ich mir anzueignen versuche (in diesem Fall Klavier üben). Sobald ich die Aufgabe erledigt habe, markiere ich sie in einem Kalender in der App und ein bunter Streifen wächst. Diese visuelle Belohnung löst eine Dopamin-Reaktion aus, die mich dazu drängt, die Gewohnheit zu wiederholen.
Diese Gewohnheitsschleife machte die Verhaltensweisen, die ich in Gewohnheiten verwandeln wollte, automatischer. Ich spielte nicht länger Klavier oder plante aus einer Laune heraus ein Tennismatch mit einem Freund. Stattdessen half mir Everyday, eine konsistente Routine aufzubauen.
Marco Stojanovic, ein Psychologieforscher an der Universität Bielefeld, sagte mir, dass diese Art von automatischer Routine „das Verhalten langsam von der Überlegung zur Gewohnheit verlagert“. Die regelmäßigen Erinnerungen können „dabei helfen, diese anfängliche Automatik aufzubauen und wie eine Erweiterung unserer früheren Absicht zu wirken“, sagte er. Die Beweise hinter Apps zur Gewohnheitsbildung sind auch nicht nur anekdotisch.
Als Stojanovic Forschungen durchführte, um die Wirksamkeit zu testen, bat er eine Gruppe Universitätsstudenten, ihre Lerngewohnheiten in einer App zu verfolgen. Nach sechs Wochen stellte er fest, dass die Apps Motivationsbarrieren bei Schülern reduzierten und dass sie weniger wahrscheinlich abgelenkt wurden. Eine ähnliche Studie des University College London aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass Tools zur Verfolgung von Gewohnheiten wie Erinnerungen die Menschen bei der Stange halten und sie dazu ermutigen können, Verhaltensweisen zu wiederholen.
Der Unterschied war für mich die lange Serie, die ich schaffte. Jedes Mal, wenn ich eine erfolgreiche Sitzung bei Everyday protokollierte und die Gewohnheit wuchs, fühlte es sich wie ein Mikrogewinn an. Ich wollte keinen Tag verpassen und die Kette sprengen. Die Idee des Streak Building ist alt: Der TV-Autor Jerry Seinfeld erzählte einem Interviewer einmal, dass er an den Tagen, an denen er schrieb, ein großes rotes X auf einen Wandkalender setzte.
Und aktivitätsspezifische Apps wie Duolingo und Nike Running verwenden Streaks seit Jahren, um Benutzer zu ermutigen, ihre Sprachlern- oder Laufgewohnheiten beizubehalten – Dinge, bei denen es den Menschen oft schwerfällt, konsequent zu bleiben. Streaks belohnen Wiederholung, erklärte Lindemans, aber der Grund, warum sie so motivierend sind, ist nicht das Erfolgserlebnis, das sie vermitteln. Im Gegenteil, es liege daran, was auf dem Spiel steht, wenn ein Streak bricht – es kann uns das Gefühl geben, alles, was wir erreicht haben, wegzuwerfen.
„Ihr macht eure 10.000 Schritte nicht, weil es euch wichtig ist, von einem 37-Tage-Streak zu einem 38-Tage-Streak zu wechseln“, sagte Lindemans. "Ihr macht es, weil ihr nicht auf null zurückfallen wollt."
Joan Boixadós, der Entwickler hinter Everyday, sagte mir, dass wachsende Streaks die Motivation hinter den meisten Nutzern seiner App seien. Er sagte, dass Personen, die Everyday über die erste Woche hinaus nutzten, im Durchschnitt eine tägliche Abschlussrate von 72 Prozent hatten. Und Duolingo ließ verlauten, dass die App-Benutzer, die eine Streak von sieben Tagen oder mehr haben, mit 2,4-mal höherer Wahrscheinlichkeit am nächsten Tag zur App zurückkehren.
Gleichzeitig warnten Experten, mit denen ich gesprochen habe, dass Streaks eine erhebliche Schwäche haben: Sobald jemand den Streak unterbricht, macht es das Gefühl der Entmutigung schwierig, neu zu starten. Eine von Duolingo in Indien durchgeführte Umfrage ergab, dass 60 Prozent der Menschen es aufgeben, eine Gewohnheit zu entwickeln, wenn sie ihre Streak brechen. Viele Apps, die Streaks verwenden, versuchen dem entgegenzuwirken, indem sie eine Option zum Überspringen eines Tages enthalten. Jeden Tag hatte ich diese Option, sodass ich den einen oder anderen Tag verpassen konnte, ohne meine hart verdiente Serie zu gefährden. Aber die Gefahr ist immer noch da: Wenn ihr ein paar Tage verpasst, versucht ihr es vielleicht nie wieder.
Gamifizierung von Gesundheitsgewohnheiten
Nachdem ich Everyday zwei Wochen lang verwendet hatte, war mir bewusst, wie mich die Serie trieb und ich machte mir Sorgen, ob ihre Wirkung nachlassen würde, sobald ich mich daran gewöhnt haben würde. Schließlich wurde ich von der App motiviert und nicht von meinem Wunsch, meine Ziele zu erreichen. Also beschloss ich, einen anderen Ansatz zu versuchen. Für mehr als eine Woche wechselte ich zu Habitica, einer Gewohnheits-Tracking-App, die eure Suche nach Gewohnheiten spielerisch gestaltet.
Anstatt eure Beständigkeit mit Streaks zu belohnen, zahlt euch Habitica jedes Mal eine virtuelle Währung, wenn ihr eure Aufgabe erledigt. Diese Währung kann verwendet werden, um ein In-App-Rollenspiel zu spielen, bei dem ihr euch mit anderen Spielern zusammenschließt, um gegen Monster zu kämpfen. Wenn ihr eure realen Gewohnheiten erfüllt, könnt ihr sparen und eure Belohnungen im Spiel ausgeben, um euren Charakter mit besseren Waffen auszustatten, sein Aussehen zu verbessern, ein Haustier zu kaufen und gegen Monster zu kämpfen.
Wenn das nicht euer Ding ist – es war nichts für mich – könnt ihr mit der App auch eure eigenen Belohnungen erstellen. Ihr könnt die App so einrichten, dass ihr euch mit einem arbeitsfreien Tag oder einem Ausflug in euer Lieblingsrestaurant belohnen könnt, sobald ihr eine bestimmte Benchmark erreicht habt. Nachdem ich fünf Tage am Stück Klavier geübt hatte, bestellte ich mir ein Essen.
Die Anmeldung bei Habitica fühlte sich aufschlussreich an, da es mir nicht nur ermöglichte, meine Gewohnheiten zu regulieren, sondern auch dazu beitrug, meine Schuldgefühle in Schach zu halten. Da ich mit Everyday bereits eine Routine entwickelt hatte, konnte ich mich besser selbst regulieren.
Benjamin Gardner, Forscher für Verhaltensänderungen an der Habit Application and Theory Group der Universität Surrey, stimmt zu, dass Gamification sehr nützlich sein kann, um Gewohnheiten zu entwickeln, da es der Person ermöglicht, motiviert zu bleiben, um ihre Ziele im Laufe der Zeit zu erreichen. Es könne sich in der entscheidenden Zeit, bevor sich eine Gewohnheit vollständig entwickelt, als besonders praktisch erweisen, wenn die Person ständig motiviert bleiben muss, fügte Gardner hinzu.
Bei Gamification- und Habit-Tracking-Apps besteht jedoch das unvermeidliche Risiko, übermäßig abhängig von ihnen zu werden und nur wegen der externen Belohnungen weiterzumachen – nicht weil uns die Aktivität Spaß macht. Letztendlich muss eine Gewohnheit selbsterhaltend sein, damit sie bestehen bleibt, was bedeutet, dass sie automatische Hinweise wie das Aufwachen und eine innere Belohnung wie ein Gefühl der Zufriedenheit nach Abschluss der Aufgabe hat. Wenn wir diese innere Motivation nicht finden, bauen wir nur ein Verhaltensmuster auf, um diese äußere Belohnung zu erhalten, keine Gewohnheit.
„Wenn diese Gewohnheit von dieser bestimmten App abhängt, besteht das Risiko, dass dieses Verhalten eingestellt wird, wenn die App nicht mehr verwendet wird“, sagte Gardner. Sowohl bei Everyday als auch bei Habitica bemerkte ich manchmal, wie eng die Belohnungen mit meinen Handlungen verwoben waren und ich befürchtete, dass das Verlassen der Apps mich zu meinen alten Tendenzen zurückversetzen würde.
Aber angesichts der Tatsache, wie sehr wir uns sowieso auf unsere Telefone verlassen, ist es nicht unbedingt ein Nachteil, sich auf Apps zu verlassen, um gesunde Gewohnheiten aufzubauen: Gretchen Rubin, die Autorin von „Besser als vorher“, einem Buch, das sich mit der Wissenschaft befasst, Gewohnheiten zu machen und zu brechen, sagte mir, sie glaube nicht, dass „eine App oder ein anderes Tool etwas ist, dem man entwachsen muss“.
Für Menschen, die Rubin beispielsweise als „Verpflichtete“ einstuft, ist es nahezu unmöglich, Verpflichtungen ohne externe Rechenschaftspflicht einzuhalten und sie brauchen weiterhin Rechenschaftspflicht, selbst wenn sie intern motiviert sind. Selbst für Menschen, die eher innerlich motiviert sind, sagte sie, „können komplexe Gewohnheiten immer von einem Rahmen der Unterstützung profitieren, und daran ist nichts auszusetzen.“ Außerdem konnte ich nicht herausfinden, was der automatische, kontextbezogene Hinweis zum Üben eines Instruments ist, außer einer Erinnerung zu einem bestimmten Zeitpunkt.
Der Aufwand, der erforderlich ist, um willentlich neue Gewohnheiten aufzubauen, ist immens und während dieser Erfahrung habe ich festgestellt, dass Apps dazu beitragen können, die Motivationsbarriere erheblich zu verringern. Die Apps haben mir geholfen, mich auf die Aktion selbst zu konzentrieren, anstatt meine eigene Struktur für die Durchführung aufzubauen. Die letzten Wochen waren überraschend produktiv und als jemand, der schon immer eine komplizierte Beziehung zu Gewohnheiten hatte, hoffe ich, dass dies so bleiben wird.
Dieser Artikel wurde von Klemens Handke aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.
