Yahoo Finanzen Wie ihr mit einem Minimum an Bewegung starke, definierte Bauchmuskeln aufbauen könnt
Viele glauben, dass definierte Bauchmuskeln nur durch viele Stunden im Fitnessstudio und jeder Menge Sit-ups entstehen würden. Aber was ist, wenn ihr nicht so viel Zeit habt und stattdessen nur das Nötigste tun wollt? Personal Trainer raten heutzutage nicht nur, Crunches wegzulassen. Auch sagen sie, dass ihr eure Bauchmuskeln gründlich trainieren könnt, ohne etliche Stunden pro Woche dafür aufzuwenden. Außerdem könnt ihr schon mit ein paar einfachen Übungen gute Fortschritte erzielen.
"Diese begehrenswerten Bauchmuskeln müssen nicht unbedingt durch unzählige Crunches entstehen", sagt Cori Lefkowith, Krafttrainerin und Inhaberin von Redefining Strength. Sie fügt hinzu, dass Menschen aller Fitnessstufen definierte Bauchmuskeln aufbauen können, indem sie sich auf die Optimierung ihrer Ernährung und ein Minimum an Bauchtraining konzentrieren. Es brauche etwa zwei bis drei effektive, auf den Bauch ausgerichtete Übungen pro Woche, die ihr für etwa 20 bis 30 Minuten pro Work-out ausführt.
Im Folgenden stellen wir euch fünf Bauchmuskelübungen vor, die eure Körpermitte trainieren und die von Lefkowith empfohlen werden:
1: Banana-Hold (Hohlkörper-Haltung)
Die Bananenposition ist eine "großartige Variante der isometrischen Übung, wie die Plank, bei der die Schultern nicht beansprucht werden", sagt Lefkowith. Es ist dennoch eine sehr anspruchsvolle Übung, die alle Bereiche der Körpermitte trainiert.
"Am Anfang müsst ihr vielleicht die Beine höher anheben und sie leicht über dem Boden schweben lassen, während ihr die Arme nach oben streckt und die Schulterblätter zusammenpresst", erklärt Lefkowith weiter. "Denkt daran, eure Hüftknochen leicht in Richtung eurer Rippen zu neigen, während ihr eure Bauchmuskeln anspannt."
So geht's:
Legt euch auf den Rücken und eure Beine flach auf den Boden.
Spannt eure Körpermitte an und streckt eure Arme über den Kopf, sodass sie zur Wand hinter euch zeigen.
Presst eure Schulterblätter zusammen, während ihr beide Beine vom Boden anhebt.
Versucht, eure Beine so nah wie möglich am Boden zu halten, ungefähr sechs Zentimeter.
Haltet diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
Wiederholt die Übung insgesamt drei bis vier Mal.
2: Fersen-Crunch
Lefkowith sagt, dass sie gerne eine Kombination aus Übungen, bei denen die Wirbelsäule gebeugt oder gestreckt wird, mit Übungen ohne Beugung, wie beispielsweise dem Plank, kombiniert. So lasse sich mehr funktionelle Kraft aufbauen. Auch diese Kombination garantiert ein einfaches, effektives Work-out.
Sie sagt, dass der einfache Crunch oft verteufelt werde, aber er eine großartige Übung sei, um die Bauchmuskeln zu aktivieren und die Körpermitte zu stabilisieren. "Indem ihr eure Fersen gegen eine Bank, einen Tisch oder eine Couch drückt, könnt ihr eure unteren Bauchmuskeln besser beanspruchen."
So geht's:
Legt euch auf den Rücken, haltet eure Hände hinter eurem Kopf und stellt eure Füße auf eine leicht angehobene Fläche wie eine Bank oder einen Couchtisch.
Spannt eure Körpermitte an und drückt eure Fersen auf die Oberfläche, während ihr eure Schultern vom Boden anhebt und eine Crunch-Bewegung ausführt.
Kehrt wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Bewegung zehn bis 15 Mal.
Macht insgesamt drei bis vier Sätze.
3: Rückwärts-Crunch-Rolle
Der klassische Crunch bekommt einen zusätzlichen Effekt, indem eine Rollbewegung hinzukommt, die den gesamten Rumpf trainiert. Lefkowith empfiehlt diese Übung, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, die V-Form zu erreichen und die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken.
"Um mehr aus dieser Übung herauszuholen, solltet ihr euch darauf konzentrieren, immer nur einen Wirbel nach dem anderen aufzurollen und die Knie in Richtung der Ellbogen zu ziehen", rät Lefkowith. "Beugt oder streckt nicht nur die Hüften. Ihr müsst eure Wirbelsäule wirklich beugen, um eure Bauchmuskeln zu trainieren."
So geht's:
Legt euch auf den Rücken, eure Hände unter den Po, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Spannt eure Körpermitte an, während ihr eure Füße auf den Boden drückt und eure Hüfte vom Boden anhebt.
Hebt die Hüfte vom Boden an (und zwar langsam einen Wirbel nach dem anderen) und bleibt einige Sekunden lang am höchsten Punkt der Streckung stehen.
Rollt langsam wieder nach unten und wiederholt die Bewegung acht bis zehn Mal.
Insgesamt solltet ihr drei bis vier Sätze machen.
4: Körpersäge
Seien wir mal ehrlich: Der Plank kann verdammt langweilig sein. Wenn ihr es nicht aushaltet, zu lange in derselben Position zu verharren, empfiehlt Lefkowith euch, die sogenannte Körpersäge auszuprobieren. Für eine noch herausforderndere Variante des Plank sei diese Übung eine tolle Option, sagt sie.
"Ihr beginnt in der normalen Unterarmstütz-Position, geht dann aber mit den Füßen nach hinten und streckt den Körper über die Schultern. Ihr werdet spüren, wie eure Bauchmuskeln wirklich arbeiten, um eure Wirbelsäule zu schützen."
Und so geht's:
Beginnt in der Unterarmstütz-Position mit euren Ellbogen direkt unter den Schultern, die Füße hüftbreit auseinander und die Wirbelsäule gerade und neutral.
Geht mit den Füßen nach hinten und wechselt einen Fuß nach dem anderen ab, während ihr die Plank-Position beibehaltet.
Sobald ihr spürt, dass sich eure Bauchmuskeln anspannen, hört ihr auf und geht mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholt die Übung acht bis zehn Mal.
Macht insgesamt drei bis vier Sätze.
5: Seitliche Hüft-Dips mit rotierendem Arm
Zu jedem soliden Bauchtraining gehören auch gezielte Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln und diese seitlichen Hüft-Dips bieten genau das. Laut Lefkowith aktiviert diese Übungen wirklich die seitlichen Bereiche der Körpermitte, ohne dass eure Wirbelsäule dabei ungewollt gedreht wird.
"Seitliche Planks wie diese sind einseitige Rumpfbewegungen, die jede Seite unabhängig voneinander trainieren, um Ungleichgewichte zu korrigieren", sagt sie. Lefkowith findet Bewegungen wie diese großartig für alle, die den Bereich des 'Liebesgriffs' trainieren wollen.
So geht's:
Beginnt in der seitlichen Plank-Position und stellt den oberen Fuß nach vorne. Legt die Füße also nicht übereinander. Der obere Fuß zeigt nach vorne.
Stützt euren Ellbogen unter eurer Schultern ab, hebt die Hüften an und spannt den Rumpf an.
Beugt eure Hüften zweimal in Richtung Boden und nehmt dann wieder die vollständige seitliche Plank-Position ein.
Rotiert den Oberkörper nach vorne und führt euren Arm unter die Achselhöhle der Seite, die dem Boden am nächsten ist.
Geht zurück in die seitliche Plank-Position und wiederholt die Übung auf derselben Seite acht bis zehn Mal, bevor ihr auf die andere Seite wechselt.
Macht insgesamt drei bis vier Sätze.
Insider-Tipps
Unzählige Bauchmuskelübungen pro Tag sind nicht der einzige Weg zu festen, definierten Bauchmuskeln. Ihr könnt euch stattdessen auf das Nötigste beschränken und einen intelligenteren, effizienteren Ansatz für euer Bauchmuskeltraining wählen, indem ihr ein paar Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang ein paar gezielte Bauchmuskelübungen macht.
Bewegungen wie der Banana-Hold oder die rückwärts gerichtete Crunch-Rolle eignen sich hervorragend, um sowohl die unteren Bauchmuskeln als auch die seitlichen Muskeln zu trainieren. Sie stärken nicht nur eure Körpermitte, sondern ermöglichen es euch auch, auf die begehrte V-Form hinzuarbeiten und können euch den Alltag ein wenig erleichtern.
Dieser Artikel wurde von Melanie Gelo aus dem Englischen übersetzt. Das Original lest ihr hier.
Dieser Artikel wurde zuletzt am 19. Januar 2023 aktualisiert.
