Deutsche Märkte schließen in 19 Minuten

Die "Militärmethode" und sieben weitere Experten-Tipps helfen euch, schnell einzuschlafen

 - Copyright: Oleg Breslavtsev via Getty Images
- Copyright: Oleg Breslavtsev via Getty Images

Wenn ihr euch nachts hin und her wälzt und nicht einschlafen könnt, seid ihr damit nicht allein. Etwa ein Drittel der Erwachsenen weltweit leidet unter Schlaflosigkeit, einer Schlafstörung oder Schwierigkeiten beim Durchschlafen. Normalerweise schlafen die meisten Menschen innerhalb von zehn bis 30 Minuten ein, nachdem sie sich hingelegt und die Augen geschlossen haben, sagt Lori Neeleman, eine Psychologin.

Wenn ihr jedoch das Gefühl habt, dass ihr regelmäßig länger braucht, solltet ihr euren Arzt aufsuchen. Dieser kann feststellen, ob ihr eine Grunderkrankung habt. In den meisten Fällen müsst ihr jedoch nur an euren Schlafhygienen arbeiten.

1. Geht jeden Tag etwa zu der gleichen Zeit zu Bett und steht zur selben Zeit auf

Wenn ihr jeden Tag innerhalb desselben Zeitfensters von zwei Stunden ins Bett geht und aufwacht, wird euer Schlafrhythmus gestärkt, sagt Dr. Abhinav Singh, medizinischer Leiter des Indiana Sleep Center. Dadurch fühlt ihr euch jeden Abend zur gleichen Zeit müde und könnt schneller einschlafen.

2. Meditation

Meditieren kann beim Einschlafen helfen. - Copyright: OROIMAGE via Getty Images
Meditieren kann beim Einschlafen helfen. - Copyright: OROIMAGE via Getty Images

Meditationsübungen könnten euren Körper entspannen und euch helfen, schneller einzuschlafen, sagt Singh. Wenn ihr zum ersten Mal meditiert, könnt ihr es mit einem sogenannten "Body-Scan" versuchen, bei dem ihr eure Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche eures Körpers lenkt. So wird es gemacht:

  • Atmet zwei oder drei Mal tief ein und aus.

  • Richtet eure Aufmerksamkeit auf eure Füße und nehmt alle Empfindungen oder Spannungen wahr, die ihr in diesem Teil eures Körpers habt.

  • Stellt euch vor, wie die Spannung beim Ausatmen euren Körper verlässt.

  • Wiederholt die Übung und wandert mit der Aufmerksamkeit hinauf zu den Wadenmuskeln, dann zu den Oberschenkeln und schließlich den ganzen Körper hinauf.

3. Probiert die militärische Methode aus

Die militärische Methode kann ebenfalls dazu beitragen, dass sich euer Körper entspannt und ihr euch von unruhigen Gedanken lösen könnt, die euch vielleicht wach halten. Fangt damit an, eure Gesichtsmuskeln zu entspannen. Geht dann den Körper hinunter und entspannt alle andere Muskelgruppen, wie Schultern, Brust, Arme und Beine. Stellt euch während der nächsten zehn Sekunden vor, ihr würdet in einem abgedunkelten Raum auf einer Couch oder einem Bett liegen.

4. Macht keine Nickerchen, die länger als 45 Minuten dauern

Nickerchen, die länger als 45 Minuten dauern, insbesondere wenn sie am späten Nachmittag oder am Abend gemacht werden, können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus eures Körpers stören und das Einschlafen in der Nacht erschweren. Außerdem kann ein Nickerchen, das länger als 45 Minuten dauert, dazu führen, dass ihr nach dem Aufwachen müde seid. Ein kürzeres Nickerchen kann euch jedoch helfen, euch wieder munter zu fühlen.

Singh empfiehlt kürzere, 15-minütige Nickerchen zwischen 13 und 15 Uhr. "So fühlt ihr euch für den Rest des Tages erholt und gut gelaunt, ohne dass euer Schlaf in der Nacht beeinträchtigt wird", sagt Singh. Eine Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass ein 10- bis 20-minütiges Nickerchen mehr kognitive Vorteile bietet als ein kürzeres Nickerchen von fünf Minuten oder ein längeres Nickerchen von einer halben Stunde.

5. Macht morgens Sport

 - Copyright: Ekaterina Goncharova via Getty Images
- Copyright: Ekaterina Goncharova via Getty Images

Regelmäßiger Sport hilft bei der Stressbewältigung und fördert die Entspannung. Das kann dazu führen, dass man schneller einschläft und eine bessere Schlafqualität erreicht.

Vor allem das morgendliche Training scheint den größten Einfluss auf den Schlaf zu haben. Eine Studie aus dem Jahr 2013, in der die Auswirkungen von Ausdauertraining auf den Schlaf untersucht wurden, ergab, dass ein halbstündiges Laufbandtraining um sieben Uhr morgens den Schlaf mehr verbessert als das gleiche Training um 13 oder 19 Uhr.

Ihr müsst euren Morgen auch nicht mit einem intensiven Hardcore-Training beginnen. Ihr könnt auch einfach spazieren gehen oder Yoga machen.

6. Schlaft in einem kühlen Zimmer

Die Körpertemperatur sinkt im Schlaf leicht ab. Wenn ihr in einem kühlen Raum zu Bett geht, signalisiert das eurem Körper, dass jetzt Schlafenszeit ist, sagt Neeleman. Ein zu warmes Zimmer kann dazu führen, dass der Schlaf unruhiger und weniger erholsam ist. Neeleman empfiehlt, das Thermostat auf eine Temperatur zwischen 15 und 20 Grad einzustellen.

7. Versucht es mit einer tiefen Atemtechnik

Eine tiefe Atmung, bei der die Ausatmung länger ist als die Einatmung, kann das Nervensystem beruhigen und so zu einem schnelleren Einschlafen beitragen. "Der Trick ist, den Atem zu verlangsamen, die Lungen bis zu einem angenehmen Grad zu füllen und dann langsam auszuatmen, wie ein tiefer Seufzer", sagt Neeleman.

Hier sind zwei Atemmethoden zum Ausprobieren:

  • Bei der 4-7-8-Methode atmet man vier Sekunden lang durch die Nase ein, hält den Atem sieben Sekunden lang an und atmet dann acht Sekunden lang durch den Mund aus.

  • Zwerchfellatmung (auch als Bauchatmung bekannt): Legt euch auf den Rücken und legt eine Hand auf die obere Brust und die andere auf den Bauch. Atmet durch die Nase ein, so dass sich die Hand auf dem Bauch hebt, während ihr die Hand auf der Brust ruhig haltet. Atmet mit zusammengepressten Lippen aus und spannt dabei eure Bauchmuskeln an.

8. Schaltet eure Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus

 - Copyright: Uwe Krejci via Getty Images
- Copyright: Uwe Krejci via Getty Images

Wenn ihr auf eurem Handy scrollt oder die Abendnachrichten anschaut, kann das Einschlafen aus zwei Gründen schwieriger werden:

  • Es hält euren Geist auf Trab. Dies gilt insbesondere, wenn ihr einen spannenden Film oder die Nachrichten über eine Naturkatastrophe verfolgt.

  • Es unterdrückt die körpereigene Melatoninproduktion. Das blaue Licht von Bildschirmen hemmt die Melatoninproduktion und kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers um bis zu drei Stunden verschieben. Melatonin ist ein Hormon, das der Körper freisetzt, um den Schlaf zu fördern.

"Mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen rate ich meinen Patienten, die Bildschirme auszuschalten", sagt Singh.

Tipp

Einschlafschwierigkeiten sind weit verbreitet, aber es gibt Möglichkeiten, eure Schlafhygiene zu verbessern und schneller einzuschlafen. Wenn ihr Probleme beim Einschlafen habt, solltet ihr versuchen, tief zu atmen, zu meditieren oder euren Thermostat herunterzudrehen.

Es sollte etwa zehn bis 30 Minuten dauern, um einzuschlafen, sagt Neeleman. Wenn ihr regelmäßig länger braucht, um einzuschlafen, oder wenn ihr Medikamente nehmt oder euch Sorgen um den Schlaf macht, solltet ihr euch bei eurem Arzt melden.

Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.