Yahoo Finanzen Wie Melatonin euren Schlaf reguliert — und was ihr beachten solltet, wenn ihr das Hormon als Mittel einnehmt
Gut einschlafen, ausgeruht aufwachen: Ein guter Schlaf ist für unsere Gesundheit unerlässlich. Verantwortlich dafür ist vor allem das Hormon Melatonin. Es spielt eine zentrale Rolle für die Regulation unseres zirkadianen Rhythmus und damit für die Fähigkeit, einzuschlafen.
Was ihr über das Schlafhormon Melatonin und über die Einnahme von Melatonin-Präparaten wissen solltet und wann euch dieser Schritt wirklich zu einem besseren Schlaf verhelfen kann, erfahrt ihr hier.
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon
"Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse unseres Gehirns entsteht - angeregt durch äußere Zeichen und durch Signale vom Hypothalamus, dem Teil des Gehirns, den wir die Taktzentrale nennen," sagt Paolo Sassone-Corsi, Direktor des Zentrums für Epigenetik und Metabolismus an der University of California in Irvine. Ihm zufolge ist Melatonin das Schlüsselhormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
Welche äußeren Zeichen sind es, die dem Gehirn die Anweisung übermitteln, Melatonin zu produzieren (oder damit aufzuhören)? Es sind Helligkeit und Dunkelheit.
Sobald es abends dunkel wird, produziert eine winzige Drüse im Gehirn, der Hypothalamus, in hohem Maße Melatonin. Die Drüse hilft dem menschlichen Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. In den Morgenstunden sinken die Melatonin-Level deutlich. Tagsüber ist die Zirbeldrüse eher träge und inaktiv, bis die Dunkelheit einsetzt und sich der Zyklus wiederholt.
Der zirkadiane Rhythmus, Licht und Dunkelheit sind die drei zentralen Faktoren für die natürliche Produktion von Melatonin.
Die Produktion des Schlafhormons kann durch Störungen des zirkadianen Rhythmus durcheinander geraten, etwa durch Reisen in andere Zeitzonen oder Arbeit zu untypischen Zeiten. Laut einer Studie von 2017, die im US-Fachmagazin Biological Research for Nursing erschien, produzieren Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, 33,8 Prozent weniger Melatonin als Menschen, die tagsüber arbeiten.
Auch die Menge an künstlichem Licht, dem wir ausgesetzt sind, beeinflusst die Melatoninproduktion. Das gilt vor allem für das blaue Licht, das elektronische Geräte ausstrahlen. Blaues Licht unmittelbar vor dem Schlafengehen wird mit einer gedämpften Melatoninproduktion und einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Das ist das Ergebnis einer Studie, die 2017 im US-Magazin Chronobiology International erschien.
Um die körpereigene Produktion von Melatonin in Schwung zu bringen, haltet euch an folgende Tipps:
Vermeidet blaues Licht vor dem Schlafengehen. Elektronische Geräte, die blaues Licht ausstrahlen, solltet ihr möglichst zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr benutzen. Alternativ zieht das Tragen einer Brille in Erwägung, die blaues Licht abschirmt. Sie schwächt den schlechten Effekt ab. Außerdem solltet ihr die Zimmerbeleuchtung dimmen oder ganz ausschalten, um die Melatoninproduktion auf Trab zu bringen.
Sorgt für eine abfallende Körpertemperatur. "Kommt jemand aus der Dusche oder aus der heißen Badewanne, ermöglicht der dadurch entstehende Abfall der Körpertemperatur, die sich wieder an den Raum anpasst, eine ordentliche Freisetzung von Melatonin," sagt Alon Y. Avidan, MD, MPH, Vizepräsident der Abteilung für Neurologie an der David Geffen School of Medicine der UCLA sowie Direktor des UCLA-Zentrums für Schlafstörungen.
Esst Nahrungsmittel, die Melatonin enthalten. Es wurde bereits in vielen Nahrungsmitteln entdeckt. Forscher fanden Spuren von Melatonin in Milch, einigen Früchten (Trauben, Kirschen und Erdbeeren), Samen, Hülsenfrüchten und Nüssen. Pistazien enthielten den höchsten Anteil an Melatonin. Die entsprechende Studie dazu erschien 2017 im Fachmagazin Nutrients.
Melatonin-Präparate zur Schlafförderung?
Nach Avidan fördern Melatonin-Präparate den Schlaf, indem sie den Melatonin-Pegel im Körper erhöhen, sobald das Hormon in den Blutkreislauf gelangt. Es blockiert so den "Alarmzustand" unseres Biorhythmus.
Im Gegensatz zu Schlafmitteln wie Ambien oder Benzodiazepinen wie Klonopin sind Melatonin-Präparate ein natürlicher Weg der Schlafförderung. Verschreibungspflichtige Schlafmittel funktionieren vollkommen anders. Sie binden sich an Rezeptoren im Gehirn, die beruhigend wirken.
Forschungen rund um die Wirksamkeit des Einsatzes von Melatonin zur Schlafförderung sind vielversprechend. Eine Analyse von 2013, die im US-Fachmagazin PLOS One zu insgesamt 19 Studien und 1683 Fällen veröffentlicht wurde, belegt die Wirksamkeit: Teilnehmer, die Melatonin einnahmen, schliefen sieben Minuten früher ein und über acht Stunden länger als diejenigen, die ein Placebo-Mittel einnahmen.
2017 kam eine Untersuchung im Neurological Research zu einem vergleichbaren Schluss: Melatonin-Präparate können Menschen helfen, schneller einzuschlafen und die Qualität ihres Schlafs zu verbessern.
Wichtig dabei ist: Obwohl rund um das Schlafhormon Melatonin viel geforscht wird, gibt es noch viele Unbekannte rund um die Wirksamkeit, die Dosierung und die Sicherheit von Melatonin-Präparaten.
Laut Avidan gibt es zum Beispiel keine universelle Dosis von Melatonin, die bei jedem wirkt - ebenso wie nicht jeder den Effekt der Melatonin-Einnahme bemerken dürfte. Wenn euch die Einnahme von Melatonin nicht beim Einschlafen hilft, kann es sein, dass ihr es höher dosiert einnehmen müsst - oder dass eure Schlafstörungen andere Ursachen haben.
So nehmt ihr Melatonin sicher ein
Eine niedrige Dosis Melatonin besteht aus 0,5 bis 1 Milligramm des Hormons. Das kann laut Avidan ausreichen, um den zirkadianen Rhythmus eines Menschen situativ anzupassen, etwa im Fall eines Jetlags oder bei einer Zeitumstellung.
Im Fall echter Einschlafstörungen kann es lohnend sein, die Dosis auf bis zu drei Milligramm zu erhöhen. Das könnte in dem Fall als "hypnotische Dosis" gelten.
Unter bestimmten Bedingungen können noch höhere Dosen erforderlich sein. "Eine hohe Dosierung von fünf bis 15 Milligramm sind für Menschen erhältlich, die an bestimmten Formen von Parasomnie leiden – einem anormalen Schlafverhalten, zu dem beispielsweise Schlafwandeln gehört", sagt Avidan.
Eine Dosis von fünf Milligramm Melatonin oder mehr sollte allerdings nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.
Sofern ihr bereits Melatonin einnehmt, stellt sicher, dass ihr das Präparat über zwei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmt. Da Melatonin in den zirkadianen Rhythmus eingreift, solltet ihr eine Einnahme zu spät am Abend vermeiden. Nehmt ihr das Melatonin zum Beispiel um drei Uhr früh ein, weil ihr nicht schlafen könnt, könnte das euren Schlafzyklus und die Nachtruhe für den Rest der Woche durcheinanderbringen.
Tipp: Denkt daran, dass Melatonin am besten wirkt, wenn die Einnahme mit einem normalen Schlafrhythmus und einer guten Schlafhygiene einhergeht.
"Man kann Melatonin nicht überdosieren, weil toxische, also lebensgefährdende Mengen an Melatonin noch nie festgestellt wurden", sagt Lorenzo Franceschetti, Forscher an der Universität Mailand, der schon einige ausführliche Studien rund um Melatonin durchgeführt hat. Höhere Gaben an Melatonin können ihm zufolge allerdings mit unangenehmen Begleiterscheinungen einhergehen. Das sind mögliche allgemeine Nebenwirkungen von Melatonin:
Übelkeit
Schwindel
Kopfschmerzen
Benommenheit am Folgetag.
Allerdings gibt es laut Avidan und Sassone-Corsi nicht genügend konkrete Nachweise, um eine bestimmte Dosis an Melatonin für unsicher zu erklären. Ebenso wenig wissen Forscher darüber, welche Zielgruppen besser auf die Einnahme von Melatonin verzichten sollten. So gibt es zum Beispiel keinen Anhaltspunkt dafür, ob die Einnahme von Melatonin in der Schwangerschaft ratsam und sicher ist oder nicht. "Noch wissen wir zu wenig darüber", sagt Sassone-Corsi. "Ich würde es nicht als gefährlich bezeichnen, aber Vorsicht walten lassen."
Beachtet: Die Einnahme von Melatonin kann zu Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten führen. Nehmt ihr also derartige Medikamente ein, stellt im Gespräch mit eurer Ärztin oder eurem Arzt sicher, welches Melatonin-Präparat sich für euch eignet.
In den USA etwa werden Melatonin-Präparate nicht durch die Food and Drug Administration (FDA), die US-Arzneimittelbehörde, reglementiert, da es sich um Ergänzungsmittel und nicht um ein Medikamente handelt. Die Präparate, die ihr einnehmt, könnten also in der Dosierung von der Menge abweichen, die ihr einzunehmen glaubt. Laut Avidan stimmen die Dosierungen häufig nicht mit der auf der Flasche angegebenen Menge an Melatonin überein.
Avidan zufolge profitieren die folgenden Gruppen von Menschen am meisten von der Melatonin-Einnahme:
Personen mit Jetlag,
Patienten, die wegen neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer oder Demenz an Schlaflosigkeit leiden,
Personen mit Parasomnie (ein anormales Schlafverhalten, etwa eine Störung der schnellen Augenbewegungen in der REM-Schlafphase), und
Personen, die am sogenannten Verzögerten Schlafphasen-Syndrom (DSPS) leiden, einer Störung, die vor allem Präpubertierende oder Pubertierende betrifft.
Weitere Vorteile von Melatonin - "es kann jede Körperzelle beeinflussen"
Inzwischen gibt es immer mehr Forschungen rund um Melatonin. Wissenschaftler finden so immer mehr Anwendungsfelder für den Einsatz des Hormons. Und diese haben nicht nur mit Schlaf zu tun.
"Für die menschliche Gesundheit ist Melatonin sowas wie ein Schweizer Taschenmesser - es kann jede Zelle des Körpers beeinflussen", sagt Franceschetti. Die Einsatzfelder für das Schlafhormon gelten allerdings noch als experimentell: Gerade in der Behandlung von Demenz oder als antientzündliches Mittel fehlt es an klinischer Praxis.
Im Rahmen einer Studie von 2017, an der er als Co-Autor mitwirkte, fanden Franceschetti und sein Team heraus, dass Melatonin antientzündlich und altersverzögernd wirken und die menschlichen Zellen vor Zerstörung und dem Absterben schützen kann. Die Studie erschien im US-Fachmagazin International Journal of Endocrinology.
Während Freie Radikale (Atome oder Moleküle, die hochreaktiv sind) zum Absterben von Zellen führen können und bestimmte Gesundheitszustände begünstigen, können Antioxidantien dies verhindern. Und genau da kommt Melatonin ins Spiel.
"Wegen seiner Fähigkeit, Radikale zu neutralisieren, kann Melatonin altersbedingte Funktionsstörungen von unterschiedlichen Organe verzögern, etwa Dysfunktionen des Herzens", sagt Franceschetti.
Einige weitere mögliche Einsatzgebiete für Melatonin sind folgende:
Weniger Schmerzen bei Endometriose. Personen mit Endometriose-Leiden, einer Funktionsstörung der Gebärmutter, die mit chronischen Schmerzen im Becken einhergeht, können durch die Einnahme von Melatonin ihre Schmerzen verringern: Melatonin wirkt antientzündlich. Bereits 10 Milligramm Melatonin wirken effektiver als ein Placebo-Präparat und reduzieren die täglichen Schmerzen Betroffener um 39,8 Prozent. Das ist das Ergebnis einer Studie von 2013, die im US-Fachmagazin Pain veröffentlicht wurde. Die Betroffenen tendierten dann dazu, seltener zu anderen Schmerzmitteln zu greifen.
Behandlung des Reizdarmsyndroms. Der Darm hat Melatonin-Rezeptoren. Daher wurden schon vor einigen Jahren Untersuchungen durchgeführt, um festzustellen, ob Melatonin bestimmte Gesundheitsstörungen wie das Reizdarmsyndrom beeinflusst. Die Ergebnisse sind vielversprechend. Eine Analyse von 2014 ergab, dass die Einnahme von Melatonin bei Teilnehmern an mehreren Studien zu weniger Unterleibsbeschwerden führte als die Einnahme von Placebos. Außerdem können die antientzündlichen Eigenschaften von Melatonin Darmentzündungen verringern. Die Analyse erschien im World Journal of Gastroenterology.
Die Senkung des Krebsrisikos. Laut Sassone-Corsi wirkt Melatonin möglicherweise auf Tumoren ein und könnte damit bestimmte Krebsarten verhindern, auch wenn es noch nicht genügend Forschungen dazu gibt, die diesen Effekt belegen. Ein Fachbericht von 2018, erschienen im International Journal of Endocrinology, belegt allerdings, dass eine Analyse diverser Studien bei Menschen und Ratten den Schluss zuließ, dass Melatonin bei hormonbedingten Krebsarten einen Anti-Tumor-Effekt hatte: etwa bei Eierstockkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs.
Geringeres Risiko der Erkrankung an Altersbedingter Makuladegeneration (AMD). Nach einem Fachbericht, der 2016 im US-Magazin Oxidative Medicine and Cellular Longevity erschien, kann Melatonin dem oxidativen Stress auf die Augen entgegenwirken, der mit dem Alter zunimmt. Der Grund für diesen Effekt durch Melatonin sind auch hierbei seine antientzündlichen Eigenschaften. Dem Bericht zufolge nahmen Teilnehmer, die an AMD litten, im Rahmen einer Studie drei Monate lang jeden Abend drei Milligramm Melatonin ein. Nach Ablauf der drei Monate blieb ihr Sehvermögen stabil.
Insider-Wissen zum Mitnehmen:
Melatonin ist ein Schlüssel-Hormon, das dabei hilft, den Schlafzyklus zu regulieren. Bei Einschlaf-Schwierigkeiten fragt zunächst eure Ärztin oder euren Arzt um Rat, ehe ihr mit der Einnahme eines Melatonin-Präparats beginnt. So habt ihr die Chance, eine auf euch und eure Bedürfnisse abgestimmte Dosierung zu befolgen, und seid auf der sicheren Seite.
Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt und editiert. Den Originalartikel findet ihr hier.
