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Ich möchte Muskeln aufbauen und Bauchfett verlieren: Eine Ernährungsberaterin sagte mir, dass ich dafür mehr Kohlenhydrate essen soll

 - Copyright: Getty Images
- Copyright: Getty Images

Dies ist eine maschinelle Übersetzung eines Artikels unserer US-amerikanischen Kollegen von Insider. Er wurde automatisiert übersetzt und von einem echten Redakteur überprüft. Wir freuen uns über Feedback am Ende des Artikels.

Helen, 56, übermittelte ihre Essgewohnheiten an Business Insider, wo qualifizierte Diätassistenten und eingetragene Ernährungswissenschaftler Ratschläge zu den Essgewohnheiten der Leser geben.

Sie erklärte Business Insider, dass ihre Ziele darin bestehen, Muskeln aufzubauen und Bauchfett zu verlieren. Sie versucht, dies zu erreichen, indem sie in den vergangenen sechs Wochen 1250 Kalorien pro Tag zu sich genommen hat.

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"Ich habe vor kurzem begonnen, fünf bis sechs Mal pro Woche zu trainieren; ich will nicht unbedingt abnehmen, aber ich habe ziemlich viel Bauchfett und möchte ein paar Muskeln aufbauen."

Die Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine erklärte Business Insider, dass Helens Engagement, regelmäßig zu trainieren, großartig sei, aber 1.250 Kalorien seien zu wenig, und sie würde wahrscheinlich davon profitieren, mehr zu essen.

Zu wenig Kalorien sind schädlich

"Ein Kaloriendefizit ist zwar wichtig für die Gewichtsabnahme, aber man muss darauf achten, dass es nicht so groß ist, dass es zum Muskelabbau führt, vor allem, weil ihr Ziel der Muskelaufbau ist", so Ludlam-Raine.

1200 Kalorien sind die empfohlene Tagesmenge für ein Kleinkind, und eine zu niedrige Kalorienzufuhr kann zu Nebenwirkungen wie Gehirnnebel, Muskelverlust, Müdigkeit, Haarausfall, Verdauungsproblemen und vielem mehr führen. Ganz zu schweigen davon, dass sie für die meisten Menschen nicht nachhaltig ist.

"Nachhaltigkeit ist entscheidend", sagt Ludlam-Raine. "Helen sollte eine Diät und ein Trainingsprogramm anstreben, das sich nachhaltig anfühlt und bei dem sie sich nicht zu sehr eingeschränkt fühlt. Die Überwachung ihres Energielevels, der Muskelerholung und möglicher Anzeichen eines Nährstoffmangels wird von entscheidender Bedeutung sein.

Wenn ihr fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen wollt, solltet ihr auf ein kleines Kaloriendefizit essen. Achtet außerdem auf eine eiweißreiche Ernährung und stellt sicher, dass ihr mit schweren Gewichten und progressiver Überlastung trainiert.

"Es ist wichtig zu beachten, dass eine punktuelle Fettreduzierung nicht möglich ist. Der Fettabbau findet im gesamten Körper statt und hängt von der Genetik und anderen Faktoren ab", sagt Ludlam-Raine.

Gesunde Fette zum Frühstück sind wichtig

Zum Frühstück trinkt Helen einen Smoothie aus Obst, Spinat und griechischem Joghurt, dazu Eier und eine Putenwurst, sagt sie.

Ludlam-Raine empfahl ihr, einen Esslöffel Chiasamen oder Nussbutter in den Smoothie zu geben, um gesunde Fette zu erhalten, und Haferflocken für einen Energieschub.

"Gesunde Fette wie Avocados oder Nüsse, sind für die allgemeine Gesundheit und die Hormonfunktion von entscheidender Bedeutung, sodass es von Vorteil wäre, darauf zu achten, dass sie genügend davon zu sich nimmt", so Ludlam-Raine.

Mittags Kohlenhydrate essen

Zum Mittagessen isst Helen nach eigenen Angaben normalerweise etwa drei Unzen einer mageren Proteinquelle mit Salat, Gemüse oder einem kohlenhydratarmen Wrap.

Ludlam-Raine empfahl Helen, ihre Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen und mindestens 125 Gramm pro Tag anzustreben.

"Während sie Obst und kohlenhydratarme Wraps zu sich nimmt, sollte sie mehr komplexe (Vollkorn-)Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa und braunen Reis essen, sie können ihr beim Training anhaltend Energie liefern und sind auch für ihre Darmgesundheit von Vorteil", so Ludlam-Raine.

Viel Eiweiß, um Muskeln zu erhalten

Zum Abendessen isst Helen wieder eine magere Eiweißquelle, wie z. B. Hühnchen mit Gemüse.

Ludlam-Raine schlug vor, Süßkartoffeln für einen Energieschub und um Helens Glykogenspeicher nach dem Training aufzufüllen, sowie größere Proteinportionen.

"Ihr Fokus auf mageres Eiweiß ist hervorragend für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln, aber sie könnte von einer leicht erhöhten Zufuhr profitieren, insbesondere nach dem Training", so Ludlam-Raine.

Sie empfiehlt Menschen, die abnehmen wollen, täglich mindestens 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um bei einem Kaloriendefizit die fettfreie Muskelmasse zu erhalten.

Genug Wasser, um hydriert zu bleiben

Helen nimmt an den meisten Tagen zwei Snacks zu sich, z. B. einen Streichkäse, ein Stück Obst oder Reiswaffeln.

Ludlam-Raine empfiehlt Protein-Energiebälle oder Karotten und Hummus für zusätzliche Ballaststoffe und Proteine.

Helen sollte auch darauf achten, dass sie genug Wasser trinkt, vor allem bei ihrem Trainingsplan.

"Es ist ratsam, darauf zu achten, dass ihr Urin eher blass ist und dass sie mindestens 1,6 Liter Wasser trinkt (oder mehr bei heißem Wetter und an Trainingstagen)", sagte Ludlam-Raine.

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