Ihr müsst nicht bis zum Umfallen trainieren, um Ergebnisse zu sehen — wann aufhören und wann weitermachen die beste Option ist

Viele Sportlerinnen und Sportler trainieren so lange im Fitnessstudio bis sie nicht mehr können und die meiste Leistung aus ihrem Körper geholt haben. Sie genießen es, so viel und so hart wie möglich zu trainieren, bis sie physisch nicht mehr dazu in der Lage sind, eine weitere Wiederholung machen zu können.

Dabei muss man gar nicht bis zur vollkommenen Erschöpfung trainieren, um gute Ergebnisse zu erzielen. Es kann zwar ein hilfreiches Mittel zum Zweck sein. Ihr solltet aber langsam beginnen und euch immer mehr steigern. Das rät die in New York City ansässige Personal Trainerin Jessica Mazzucco. Nur so lassen sich Verletzungen und Erschöpfungserscheinungen vermeiden, sagt die Trainerin. „Bis zur Erschöpfung zu trainieren kann vorteilhaft sein, wenn man fit genug ist, mehrmals in der Woche zu trainieren. Übertreibt ihr es mit der maximalen Auslastung, wird sich euer Körper träge anfühlen. Zusätzlich setzt ihr euch dem Risiko aus, schwere Verletzungen davon zu tragen“, so Mazzucco im Gespräch mit Business Insider.

Wer trotzdem bis zur maximalen Erschöpfung trainieren will, ohne dabei Verletzungen zu riskieren, sollte strategisch denken. Ihr solltet euch im Voraus einen Trainingsplan erstellen, genügend Pausen einkalkulieren und nicht über eure Grenze hinaus trainieren.

Muskeln extrem zu beanspruchen kann helfen, das Wachstum zu maximieren

Es gibt zahlreiche Erkenntnisse darüber, dass ein Training bis zur Belastungsgrenze eine stärkere Simulation der Muskulatur bewirkt. Diese enorme Beanspruchung kann zur schnelleren Stärkung der Muskelkraft und dem Aufbau der Muskelgröße beitragen. „Ein Training bis zur Belastungsgrenze kann eure Muskeln vollständig aktivieren und zu mehr Muskelwachstum führen“, so Mazzucco. Indem der Druck und die Spannung auf die Muskelfasern maximiert werden, werden diese dazu „gezwungen“, sich anzupassen, während der Körper sie stärkt und aufbaut.

Damit sich die Muskulatur jedoch aufbauen kann, ist es wichtig, ihr genügend Zeit für die Erholung und Regeneration zu bieten. Diese Zeit braucht der Körper, um die Muskulatur aufzubauen. „Einmal die Woche bis zur Belastungsgrenze zu trainieren, kann winzige Risse in den Muskeln herbeiführen. In einer anschließend ausreichenden Regenerationsphase führen diese kleinen Risse zu Muskelwachstum“, sagte die Expertin. „Achtet jedoch immer darauf, dass die Erholungsphase lang genug ist. Andernfalls habt ihr nicht diesen Trainingseffekt.“

Die meisten Menschen können von weniger intensivem Training profitieren

Trotz mancher Vorteile dieser Trainingsmethode ist sie nicht die einzige Möglichkeit, wie ihr eure Muskulatur aufbauen und stärken könnt. „Ihr könnt immer auch Fortschritte im Fitnessstudio machen, wenn ihr regelmäßig mit moderater Intensität trainiert“, erklärt Mazzucco. Das Training bis zur Belastungsgrenze kann auch nämlich auch gehörig schiefgehen. Wenn ihr euch aufgrund der zu schweren Gewichte falsch bewegt, kann das zu Verletzungen führen. Einer Studie zufolge zeigten Sportlerinnen und Sportler, die regelmäßig bis zur Belastungsgrenze trainierten, tendenziell langsamere Verbesserungen der Muskelkraft- und Masse und deutlich mehr Ermüdungserscheinungen.

Für durchschnittliche Fitnessstudio-Besucherinnen und Besucher ist es nicht unbedingt nötig, sich so zu verausgaben, um Kraft aufzubauen oder Gewicht zu verlieren. Ihr müsst danach nicht einmal unbedingt Muskelkater haben. „Wenn es um Gewichtsreduktion oder Kraftaufbau geht, kann man schon mit einfachen Ausdauer- und Kraftübungen mit geringem Widerstand Ergebnisse erzielen“, erklärt Mazzucco.

Gemäßigtes Trainieren ist der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau

Wenn ihr an eure Grenzen gehen wollt, empfiehlt Mazzucco, dies nicht öfter als ein- bis zweimal pro Woche zu tun. Hebt euch diese Trainingseinheiten für Tage auf, an denen ihr euch energiegeladen fühlt, ausreichend esst und genügend Schlaf bekommt. Versucht nicht bis zu Belastungsgrenze zu trainieren, wenn ihr bereits erschöpft seid vom vorangegangenen Training. Nach einer solchen Trainingseinheit solltet ihr euch auch nicht vornehmen, am kommenden Tag wieder ins Fitnessstudio zu gehen. „Vermeidet diese Art von Training, wenn sich euer Körper schwach anfühlt oder wenn ihr keinen Ruhetag danach geplant habt“, sagt Mazzucco.

Nehmt euch nach einem so harten Training viel Zeit, um euch auszuruhen. Achtet darauf, wie sich euer Körper anfühlt, um sicherzustellen, dass ihr euch nicht überstrapaziert. Wenn ihr merkt, dass ihr Schwierigkeiten habt, mit dem Training Schritt zu halten oder ihr euch erschöpfter fühlt als sonst, ist das laut Mazzucco ein Zeichen, einen Gang zurückzutreten und moderatere Trainingseinheiten zu absolvieren. „Diese Art von Training sollte euch nicht davon abhalten, mit eurer üblichen Intensität an den anderen Tagen zu trainieren“, so Mazzucco.

Dieser Artikel wurde von Julia Knopf aus dem Englischen übersetzt und editiert. Das Original lest ihr hier.