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Lieblings-Bauchmuskelübung von Harvard-Experten: Diese Plank-Varianten solltet ihr kennen

Business Insider Reporterin Julia Poggensee. - Copyright: Fabian Jungenkrüger
Business Insider Reporterin Julia Poggensee. - Copyright: Fabian Jungenkrüger

Viele Menschen wünschen sich eine flache, trainierte Körpermitte. Insbesondere diejenigen, die sich im Alltag wenig bewegen, klagen häufig über Bauchfett. Denn Spaziergänge oder Ausdauersportarten wie Joggen oder Fahrradfahren sind ideal, um an Gewicht zu verlieren – und somit auch an der Körpermitte abzunehmen. Ergänzend empfehlen Fitnessexperten Kraftübungen, um Muskeln aufzubauen und den Körper zu definieren.

Mediziner der renommierten Harvard Medical School in Boston, Massachussetts, veröffentlichen regelmäßig unter anderem in ihrem "Healthbeat"-Newsletter Tipps und neue wissenschaftliche Erkenntnisse zu Gesundheit, Fitness und Ernährung. In ihrem Gesundheitsbericht "Core Exercises" empfehlen Harvard-Ärzte die Plank, also den Unterarmstütz, um möglichst schnell und nachhaltig ein Sixpack zu erlangen.

Das Besondere an dieser Übung ist, dass ihr euren ganzen Körper trainiert. Vor allem die Rücken- und die Rumpfmuskulatur werden gefordert – und durch das Anspannen der Körpermitte kommt die Plank zugleich eurem Bauch zugute. Konkret sind damit folgende Bauchmuskeln gemeint: die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln, die vorderen, geraden sowie die hinteren, tiefen Bauchmuskeln. Um Abwechslung in euer Training zu bringen und das Schwierigkeitslevel auf eure Bedürfnisse anzupassen, könnt ihr verschiedene Varianten des Planking ausprobieren.

Ich habe einige Abwandlungen im Travemünder Fitnessstudio "Bodybalance" erprobt und mit dem Studioleiter sowie Gesundheits- und Fitnesstrainer Fabian Jungenkrüger besprochen. Der Experte empfiehlt die Plank eher fortgeschrittenen Hobbysportlern, weil sie anfällig für Fehler ist. Der Rücken sollte in jedem Fall möglichst gerade und gestreckt gehalten werden – sonst drohen Rückenschmerzen, sagt Jungenkrüger. Darüber hinaus sind eine ausgewogene Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie erholsamer Schlaf wichtig, um Muskeln aufzubauen und zu halten.

Hier sind fünf Möglichkeiten, wie ihr die Plank variieren könnt:

1. Einfachste Variante der Plank

Nach dem Aufwärmen, etwa auf dem Laufband oder Crosstrainer, könnt ihr mit der leichtesten Variation des Planking starten. Für diese und die folgenden Übungen solltet ihr eine Matte zur Hand nehmen. Geht nun in die Liegestütz-Position und legt eure Knie auf der Matte ab. Die Füße sind dabei angewinkelt, die Fußspitzen berühren den Boden.

Achtet darauf, dass eure Arme möglichst gestreckt und nur ganz leicht angewinkelt sind. Die Innenseiten zeigen nach innen und leicht nach vorne. Die Plank haltet ihr für mindestens 30 Sekunden. Wer bereits geübt ist, sollte 60 Sekunden schaffen.

2. Unterarmstütz mit abgelegten Ellenbogen

Die Plank in seiner klassischen Form: Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, der Unterarm senkrecht zum Körper – und die Knie sind vom Boden losgelöst. Die Übung basiert auf einer aktiven Rumpfspannung. Achtet unbedingt darauf, dass der Rücken gerade ist und ihr nicht in ein Hohlkreuz fallt. Dafür schiebt ihr gegebenenfalls euer Becken leicht nach vorne und zieht euren Bauchnabel fest ein. Die Bewegung könnt ihr bereits im Stehen üben und dann beim Planking anwenden, rät Fabian Jungenkrüger.

Beim Workout im Fitnessstudio könnt ihr eure Haltung im Spiegel betrachten und entsprechend korrigieren. Wie lange ihr die Übung haltet, hängt von eurem Fitnesslevel ab. 30 bis 60 Sekunden sind für die meisten Menschen gut machbar.

3. Push-up-Plank

Etwas schwieriger gestaltet sich diese Variante, bei der ihr eure Ellenbogen von der Matte löst. Ähnlich wie bei der Liegestütze drückt ihr euch mit den Fußspitzen und Händen vom Boden ab. Die Arme befinden sich auch bei dieser Ausführung senkrecht zum Körper. Der Oberkörper ist gerade, zeigt aber – im Gegensatz zum Push-up – horizontal zur Matte. Richtig ausgeführt, können eure Arme auch mal zum Zittern kommen – insbesondere, wenn die Übung neu für euch ist. Auch diese Variante haltet ihr für einige Sekunden.

4. Plank mit Arm- und Beinheben

Diese Übung trainiert in erster Linie eure geraden Bauchmuskeln, euer Gesäß sowie die hinteren Oberschenkel. Fitnesstrainer Fabian Jungenkrüger empfiehlt, die Arme auf einem Steppbrett abzustützen, um Haltungsfehler zu vermeiden und in der Folge Rückenschmerzen vorzubeugen. Bei einem Home Workout könnt ihr zum Beispiel eine Getränkekiste nehmen. Stellt euer Tool am besten vor eine Wand, damit es nicht abrutscht. Auf die Weise reduziert ihr das Verletzungsrisiko.

Stützt auch also mit beiden Händen auf dem Brett oder auf der Kiste ab, während die Fußspitzen die Matte berühren. Nun streckt ihr abwechselnd langsam ein Bein nach oben. Es sollte jedoch nicht deutlich höher stehen als der Rücken, damit ihr nicht in ein Hohlkreuz fallt. Den Po dabei anspannen. Die Bewegung wiederholt ihr mindestens viermal. Anschließend einen Arm abwechselnd nach vorne strecken – die Füße bleiben dabei am Boden.

Erhöht anschließend den Schwierigkeitsgrad, indem ihr gleichzeitig ein Bein und den diagonal liegenden Arm ausstreckt. Der Fuß, der sich in der Luft befindet, sollte ebenfalls möglichst ausgestreckt sein. Die Innenflächen der Arme sowie die Handinnenflächen zeigen nach innen. Achtet darauf, dass der sich abstützende Arm nicht einknickt. Haltet die Postion so lange wie ihr könnt.

5. Side Plank

 - Copyright: Fabian Jungenkrüger
- Copyright: Fabian Jungenkrüger

Der Seitstütz trainiert die seitlichen Bauchmuskeln und kräftigt die Schultern. Für die einfachste Variante der Side Plank legt ihr euch seitlich auf die Matte. Das Gesäß hebt ihr an. Anschließend stützt ihr euch mit dem unteren Arm auf dem Boden ab – der Ellenbogen und der Unterarm stehen senkrecht zueinander. Das untere Bein anwinkeln und ablegen, während ihr das obere Bein in Linie des Körpers gerade ausstreckt. Die Füße haltet ihr dabei stets senkrecht. Den oberen Arm könnt ihr entweder locker auf der Außenseite eures Oberschenkels ablegen oder in die Hüften stemmen.

Etwas schwieriger wird es, wenn ihr das untere Bein ebenfalls von der Matte anhebt. Dafür legt ihr beiden Beine übereinander. Wichtig ist auch hierbei wieder: Der Unterarm sollte sich senkrecht zum Oberkörper befinden und nicht verrutschen, um die Schultern nicht zu überlasten. Nun könnt ihr die Position halten oder euren Oberkörper in Richtung Matte bewegen – und die Bewegung wiederholen. Wichtig: Die Hüfte während der gesamten Übung nicht durchhängen lassen.