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Ein Lauf-Leitfaden für alle, die Gewicht verlieren wollen — mit einem Monats-Trainingsplan für Anfänger

·Lesedauer: 5 Min.

Laufen ist nicht nur für euer Hezr-Kreislauf-System gut, sondern kann euch zusätzlich dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Wie viel ihr laufen müsst, um abzunehmen, hängt von mehreren Faktoren ab. Unter anderem: euer Fitnesslevel, euer aktuelles Gewicht, euer Zielgewicht und eure Ernährung. Im Folgenden haben wir für euch zusammengefasst, wie ihr mit dem Laufen beginnen könnt und wie häufig ihr laufen gehen solltet, um Gewicht zu verlieren.

Hilft euch Laufen bei der Gewichtsabnahme?

Für eine Gewichtsreduktion müsst ihr euch in einem Kaloriendefizit befindet. Das bedeutet, dass ihr täglich weniger Kalorien zu euch nehmt als ihr verbrennt. Da beim Laufen eine erhebliche Kalorienzahl verbrannt wird, kann diese Art von sportlicher Betätigung dabei helfen, ein solches Defizit zu erreichen. Die genaue Anzahl der Kalorien, die ihr beim Laufen verbrennt, hängt von mehreren Faktoren wie eurem Gewicht, eurer Geschwindigkeit, der Dauer eurer Läufe und eurem Alter ab.

Bei einer Studie im Jahr 2013 verglichen Forscherinnen und Forscher die Auswirkungen von Laufen und Gehen. Dabei stellten sie fest, dass Läuferinnen und Läufer deutlich mehr Gewicht verloren. Die Studie untersuchte die körperlichen Aktivitäten von insgesamt 45.000 Gehern und Läuferinnen über einen Zeitraum von über sechs Jahren. Das Forschungsteam fand heraus, dass insbesondere Männer und schwerere Frauen beim Laufen mehr Gewicht verloren als beim Gehen.

Hier sind einige Tipps, wie ihr mit dem Laufen beginnen könnt, um Gewicht zu verlieren.

1. Startet langsam

Wenn ihr zum ersten Mal mit dem Laufen anfangt, ist es besonders wichtig, es langsam anzugehen. Ihr solltet euch zu Anfang nicht übernehmen. Nur so könnt ihr Verletzungen oder einen Burnout vermeiden. „Es ist wirklich wichtig, dem Körper Zeit zu geben, sich von der Belastung zu erholen“, sagt Katherine Beals. Sie ist Professorin für Ernährung und Physiologie an der University of Utah, USA. Wenn ihr zu schnell anfangt, kann das auch eine mentale Herausforderung für euch sein. Es könnte sein, dass es euch dann schnell keinen Spaß mehr macht, sagt die Lauftrainerin Karen Dunn.

Eine Möglichkeit, langsam anzufangen, ist die Laufen-Gehen-Laufen-Methode. Bei dieser Trainingsmethode lauft und geht ihr abwechselnd. Für eine Person, die neu im Laufsport ist und versucht, Gewicht zu verlieren, gibt es einen beispielhaften Trainingsplan, den Dunn empfiehlt. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten solltet ihr einen Ruhetag einlegen. Sobald ihr euch an das Laufen über längere Zeiträume gewöhnt habt, könnt ihr die Dauer und Schnelligkeit schrittweise steigern. Eine gute Faustregel laut Dunn: Das Tempo oder die Distanz nicht um mehr als zehn Prozent pro Woche steigern.

2. Gesunde Ernährung

Ihr werdet bessere Ergebnisse erzielen, wenn ihr neben dem Laufen zusätzlich auf eure Ernährung achtet. „Wenn ich meine Ernährung nicht ändere, wird das Laufen allein nicht zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führen. Ihr müsst beides kombinieren“, sagt Ernährungsexpertin Katherine Beals. Für eine kleinen Studie aus dem Jahr 2009 trainierten übergewichtige Männer und Frauen zwölf Wochen lang fünfmal pro Woche. Dabei wurde festgestellt, dass diejenigen, die sich zusätzlich auch gesund ernährten, mehr Gewicht verloren. Eine weitere Untersuchung, ebenfalls aus dem Jahr 2009, ergab dasselbe: Adipöse Erwachsene verloren langfristig mehr Gewicht, wenn sie einem kombinierten Ernährungs- und Bewegungsprogramm folgten statt nur einem reinen Diätprogramm.

Wenn ihr eure Kalorienzufuhr reduziert, um Gewicht zu verlieren, müsst ihr unbedingt darauf achten, immer noch eine ausgewogene Ernährung einzuhalten. Eine zu große Reduktion der Kalorienzufuhr kann dazu führen, dass euer Körper nicht genügend Kraft zum Sporttreiben hat, sagt Beals. Hier sind einige, sehr allgemeine Tipps für eine gesunde Ernährung:

  • Esst mehr Obst und Gemüse

  • Konzentriert euch auf Vollkornprodukte

  • Nehmt mehr gesunde Fette zu euch

  • Vermeidet Fertigprodukte

3. Integriert Krafttraining in euren Trainingsplan

Krafttraining verringert das Risiko für Laufverletzungen. Es kann außerdem den Stoffwechsel ankurbeln, sodass eure aufgebauten Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Das ergab eine Untersuchung aus dem Jahr 2009. Ein Forschungsteam fand dabei heraus, dass regelmäßiges Krafttraining den Ruheumsatz, die Muskelkraft und die fettfreie Gesamtmasse bei Männern und Frauen erhöhen kann.

Um mit dem Krafttraining zu beginnen, solltet ihr zunächst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausprobieren. Dazu zählen zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze, Unterarmstütz, Klimmzüge. Sobald ihr euch mit den Übungen wohlfühlt, könnt ihr langsam Gewichte hinzufügen. Auch hier gilt: erst leichtere Gewichte hinzufügen und sich dann langsam steigern.

4. Intensität erhöhen

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Möglichkeit, die Intensität eures Laufs zu erhöhen. Bei dieser Art von Training werden kurze Zeitintervalle mit sehr hoher Intensität absolviert, gefolgt von kurzen Erholungseinheiten, die weniger intensiv sind. Für ein solches Training könnt ihr zum Beispiel eine bestimmte Zeit sprinten, anschließend in leichtem Tempo joggen und das Ganze mehrmals wiederholen. Beim HIIT-Training werden in der Regel mehr Kalorien verbrannt als beim herkömmlichen Training. Das gilt insbesondere für die Zeit nach dem Training.

Ähnliches ergab auch eine andere kleine Studie. Dabei stellten die Forscherinnen und Forscher fest, dass Frauen, die sechs Wochen lang ein Sprint-Intervall-Training absolvierten, im Durchschnitt acht Prozent ihres Körperfetts verloren. Ihr Taillenumfang verringerte sich im Schnitt um 3,5 Prozent. Das Training, das die Frauen während dieser Untersuchung durchliefen, bestand aus 30-Sekunden-Sprints, gefolgt von vier Minuten Pause, dreimal pro Woche.

Wie viel solltet ihr also laufen, um Gewicht zu verlieren?

Jeder Mensch ist anders. Daher gibt es auch keine konkrete vorgeschriebene Laufregel, mit der ihr abnehmen könnt. Die Zahl auf der Waage sollte auch nicht euer einziger Fokus sein. Manche Menschen, die mit dem Laufen beginnen, stellen fest, dass sie schmaler und trainierter aussehen, auch wenn sich ihr Gewicht nicht wesentlich verändert hat. „Ich denke, dass eine übermäßige Fokussierung auf die Waage nie von Vorteil sein kann“, sagt Katherine Beal. Laufen und eine gesunde Ernährung bieten viele Vorteile, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen. Beispielsweise kann laufen zur Verbesserung der Stimmung, zur Herzgesundheit sowie zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Wichtig ist: Bevor ihr mit einem Gewichtsreduktions- oder Trainingsprogramm beginnt, solltet ihr euch mit einem Arzt oder einer Ärztin absprechen. Vor allem solltet ihr darauf achten, langsam anzufangen, wenn ihr Laufanfängerinnen oder -anfänger seid. Außerdem werdet ihr eher Spaß beim Laufen haben und euren Trainingsplan einhalten, wenn ihr euch nicht übernehmt. Achtet auch auf eine begleitende gesunde Ernährung, die zur Aufhellung der Stimmung und einem möglichst guten Trainingseffekt beiträgt.

Dieser Artikel wurde von Julia Knopf aus dem Englischen übersetzt und editiert. Das Original lest ihr hier.

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