Wie lange ihr euch bewegen müsst, um einen einzigen Tag im Sitzen auszugleichen

Ergonomischer Stuhl, einmal pro Stunde aufstehen, Schreibtisch-Yoga: Es ist allgemein bekannt, dass zu langes Sitzen nicht gut für den Körper ist und dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, um fit zu bleiben. Aber wie viel Bewegung genau braucht der Körper eigentlich, um die Auswirkungen des Sitzens wieder wett zu machen? Genau damit hat sich ein Forschungsteam der Norwegian School of Sport Sciences beschäftigt.

Für ihre Metaanalyse, die 2020 im "British Journal of Sports Medicine" veröffentlicht wurde, hat das Team um den Forscher Ulf Ekelund Daten von insgesamt 44.370 Menschen aus vier verschiedenen Ländern und neun Studien analysiert. Bei allen Untersuchungen handelte es sich um Langzeitstudien, in denen die Teilnehmer über einen Zeitraum zwischen 4 und 14,5 Jahren immer wieder untersucht wurden. Alle Testpersonen hatten für die Erhebungen Fitnesstracker getragen, die verschiedene Körperwerte übermittelten.

30 bis 40 Minuten Bewegung pro Tag gleicht zehn Stunden sitzen aus

Bei der Analyse fand die norwegische Forschungsgruppe zum einen heraus, dass Menschen, die viel sitzen und sich wenig bewegen, tendenziell ein höheres Sterberisiko haben. Diesen Zusammenhang konnten die Wissenschaftler herstellen, da über den Verlauf der Jahre, die die Teilnehmer begleitet wurden, auch einige von ihnen starben – insgesamt waren es acht Prozent der Probanden. Die Analyse zeigte: Jene, die sich weniger bewegten, aber viel saßen, starben vergleichsweise eher.

Um das zu verhindern, sollte man sich täglich mindestens 30 bis 40 Minuten „mäßig bis intensiv“ bewegen, schreiben die Forscher. 40 Minuten Training balancierten ihnen zufolge ungefähr zehn Stunden Stillsitzen aus – eine Zeitspanne, auf die wohl vor allem viele Denkarbeiter regelmäßig kommen.

Es ist dabei nicht zwangsweise notwendig, ins Fitnessstudio oder joggen zu gehen. Als mäßige Bewegung zählt auch, die Treppen statt den Aufzug nehmen, Gartenarbeit zu verrichten, schnell zu gehen oder Fahrrad zu fahren.

Die Forschungsergebnisse aus Norwegen stimmen übrigens auch mit der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) überein. Diese veröffentlichte in ihrer Guideline zu „körperlicher Aktivität und Sitzverhalten“, dass man sich wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv bewegen soll – das sind zwischen 20 und 43 Minuten pro Tag.

hr