Wie lange ihr nach dem Essen mit dem Training warten solltet – und welche Snacks sich am besten eignen

Ihr kennt sicher das alte Sprichwort, das davor warnt, direkt nach dem Essen in den Pool zu springen. Auch wenn es normalerweise in Ordnung ist, nach einer Mahlzeit zu schwimmen, solltet ihr mindestens 30 Minuten warten, um Muskelkrämpfe zu vermeiden. Aber wie lange sollte man nach dem Essen eigentlich mit dem Laufen oder Gewichtheben warten? Wir haben Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern gesammelt, die euch helfen, euch für euer Training richtig zu stärken.

Nicht direkt nach einer größeren Mahlzeit trainieren

Laut Melissa Rifkin, Ernährungsberaterin und Inhaberin einer Ernährungsberatung in New York City, ist es wichtig, vor dem Training zu essen, um Höchstleistungen zu erzielen. Doch es hängt von der Art des Trainings und der Menge der Mahlzeit ab, was ihr zu euch nehmen solltet. Es gibt ein paar allgemeine Faustregeln, die ihr beachten solltet. Die Ernährungsberaterin Amie Rowe vom Duke University Hospital in North Carolina in den USA sagt: Grundsätzlich gelte, je größer die Mahlzeit, desto länger solltet ihr mit dem Training warten.

„Wenn ihr unmittelbar vor dem Training eine schwere Mahlzeit zu euch nehmt, kann das zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Krämpfen und aufgrund der hohen Anforderungen an eure Muskeln und euer Verdauungssystem nicht zu einer optimalen Leistung führen“, sagt Rowe.

Stattdessen empfiehlt Rowe, etwa 30 bis 45 Minuten vor kurzen, kräftigen Übungen wie hochintensivem Intervalltraining oder Gewichtheben einen ballaststoffarmen Snack zu essen. Solche leicht verdaulichen Kohlenhydrate werden schnell abgebaut und liefern Energie. Dazu gehören zum Beispiel Bananen, Erdnussbutter auf Toast, Joghurt und Müsli oder Energieriegel. Bei ausdauernden Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen müsst ihr vor dem Training mehr Energie speichern. Rowe empfiehlt eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß zwei bis drei Stunden vor dem Training, beispielsweise ein Vollkornbrötchen mit Erdnussbutter oder Joghurt mit Obst.

Wie lange sollte man vor einem umfangreichen Training warten?

Langstreckenläuferinnen und -läufer sollten auch vor einem Marathon kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen. Einige Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftler empfehlen, zwei bis drei Tage vor dem Rennen Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis und Kartoffeln zu sich zu nehmen.

Bei körperlichen Aktivitäten, die über einen längeren Zeitraum andauern, verbraucht der Körper gespeicherte Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung. Expertin Amie Rowe erklärt, dass man sich in diesem Fall vorzeitig mit Kohlenhydraten versorgen müsse, um für die letzten Kilometer fit zu bleiben. „Wenn keine Kohlenhydrate im Blutkreislauf verfügbar sind, greift der Körper auf die eigenen Energiespeicher zurück, auf das sogenannte Glykogen. Es kann während einer intensiven oder langen Trainingseinheit aufgebraucht werden und so die Leistung beeinträchtigen", sagt Rowe. Stellt also einfach sicher, dass ihr nicht hungrig zum Rennen antretet – ein Müsliriegel oder eine Banane 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Start sollten dafür ausreichen. Unmittelbar vor dem Training solltet ihr fettreiche Lebensmittel vermeiden.

Tipp:

Letztendlich liegt es an euch, darauf zu achten, wie sich verschiedene Lebensmittel auf eure Trainingsleistung auswirken. Ihr solltet beobachten, wie ihr euch fühlt, wenn zwischen dem Essen und dem Training unterschiedlich viel Zeit vergeht. „Jeder Mensch ist anders in dem, was sein Körper verträgt“, sagt Rifkin. „Am besten probiert ihr verschiedene Kombinationen von Mahlzeiten und Snacks aus, um herauszufinden, womit ihr euch am besten fühlt. So bleibt ihr stark und könnt eine tolle Trainingseinheit absolvieren."

Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.