Deutsche Märkte geschlossen

Krafttraining: Mit diesen 2 einfachen Techniken könnt ihr Kraft und Muskeln aufbauen

 - Copyright: getty images
- Copyright: getty images

Einem Personal Trainer zufolge könnt ihr mit verschiedenen Krafttrainingstechniken das Beste aus eurem Workout herausholen. Verschiedene Arten von Kraftübungen haben einzigartige Vorteile – ganz egal, ob ihr Muskeln und Kraft aufbauen, eure Laufgeschwindigkeit verbessern oder einfach im Alltag aktiver sein wollt. Das sagt Chris Travis, Inhaber und Trainer des US-amerikanischen Fitnessstudios "Seattle Strength and Performance".

Er erklärt: "Krafttraining ist für jeden geeignet – das ist unser zentraler Wert. Wir versuchen, es für jeden zugänglich zu machen, weil wir glauben, dass es sich so positiv auf das Leben auswirkt." Und: "Innerhalb der ersten Wochen fühlen sich die Menschen so viel stärker und besser, weil sich ihr Körper an etwas gewöhnt, was er noch nie zuvor gemacht hat."

Die richtige Art von Training kann euch dabei helfen, euer Training auf eure spezifischen Ziele auszurichten, wie beispielsweise Muskelaufbau, mehr Kraft oder sogar die Erholung von Muskelkater. "Das sind alles Werkzeuge im Werkzeugkasten. Es kommt darauf an, wofür man trainieren will", sagt Travis.

Exzentrische Übungen: Damit könnt ihr Muskeln aufbauen und eure Form optimieren

Beim Widerstands- oder Krafttraining werden die Muskeln belastet, damit sie sich anpassen und stärker werden. Wenn sich eure Muskeln zusammenziehen, während sie sich dehnen, spricht man von einer exzentrischen Übung.

Bei exzentrischen Bewegungen senkt ihr in der Regel etwas, beispielsweise ein Gewicht nach einem Bizeps-Curl. Ein großer Vorteil exzentrischer Übungen besteht darin, dass sie eine hohe Spannung erzeugen, die eure Muskeln dazu veranlasst, größer und stärker zu werden, und so zu maximalen Fortschritten führt.

"Wir führen viele exzentrische Übungen durch, weil sie die Muskeln sehr gut aufbauen und wir sie so gestalten, dass die Teilnehmer, die mit dem Krafttraining beginnen, sich nicht zu schnell bewegen und den Bewegungsablauf verstehen", so Travis.

"Dank der exzentrischen Übungen können wir das Körperbewusstsein und die Stabilität der Sportler verbessern", so Travis. "Oft werden die Übungen einfach wiederholt und die Körperhaltung wird dadurch falsch."

Wenn man nur den exzentrischen Teil einer Bewegung übt, spricht man von einem Negativ. Ein Beispiel dafür ist das Springen oder Steppen während eines Klimmzugs und das langsame, kontrollierte Absenken, um die richtigen Muskelgruppen aufzubauen. Eine ähnliche Technik könnt ihr zu Liegestützen anwenden, indem ihr in einer Planke beginnt und euch bis zum unteren Ende der Position absenkt und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Anfänger können auch von isometrischen Übungen profitieren, bei denen die Muskeln in einer festen Position gestärkt werden, da sie die Gelenke nur wenig belasten und außerdem die Stabilität und eine gute Form fördern, so Travis.

Konzentrische Übungen: Damit verbessert ihr eure Kraft und habt weniger Risiko, Muskelkater zu bekommen

Übungen, bei denen sich die Muskeln zusammenziehen, während sie sich verkürzen, werden als konzentrische Übungen bezeichnet. Sie eignen sich hervorragend für den Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer, so Travis – insbesondere bei zusammengesetzten Übungen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen, wie beispielsweise dem Anheben des Gewichts beim Kreuzheben.

Nach konzentrischen Übungenhabt ihr seltener Muskelkater. Trainer empfehlen, zur aktiven Erholung konzentrische Übungen mit geringer Belastung wie Schlittenschieben oder Radfahren durchzuführen, um die Durchblutung der Muskeln zu verbessern und die Muskelreparatur zu fördern.

Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

Wir möchten einen sicheren und ansprechenden Ort für Nutzer schaffen, an dem sie sich über ihre Interessen und Hobbys austauschen können. Zur Verbesserung der Community-Erfahrung deaktivieren wir vorübergehend das Kommentieren von Artikeln.