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Konzentriert bleiben und Ablenkungen vermeiden: Mit diesen wissenschaftlich erprobten Tipps klappt es

·Lesedauer: 7 Min.

Die Aufgaben häufen sich auf dem Schreibtisch, aber in Gedanken seid ihr schon beim Mittagessen. Wer kennt es nicht? Ob es nun an Müdigkeit, Ablenkung oder fehlender Motivation liegt, mangelnde Konzentration kann uns im Alltag und Arbeitsleben stark beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es dabei ein paar einfache Schritte, die ihr unternehmen könnt, um den Arbeitsalltag konzentriert und bei maximaler Produktivität zu meistern.

Hier sind 13 Tipps, auf die Experten schwören.

1. Multitasking minimieren

Effektives Multitasking klingt zwar produktiv, ist aber ein Mythos. Denn wer versucht, alles auf einmal zu machen, schafft häufig nichts richtig, wie eine Studie der US-amerikanischen Stanford Universität aus dem Jahr 2009 zeigt. In einer Stichprobe von 100 Stanford-Studierenden bezeichnete sich dabei etwa die Hälfte als „Medien-Multitasker“, die andere Hälfte nicht. Die Forscherinnen und Forscher untersuchten bei allen die Aufmerksamkeitsspanne, die Gedächtniskapazität und die Fähigkeit, von einer Aufgabe zur nächsten zu wechseln. Das Ergebnis: Die Multitasker schnitten bei jedem einzelnen Test schlechter ab. „Sie verlieren sich in Belanglosigkeiten. Alles lenkt sie ab“, sagte Clifford Nass dazu, der an der Studie beteiligt war.

2. Meditieren

Während einer Meditation konzentriert ihr euch vollkommen auf eine Sache – alles drumherum blendet ihr aus. Dass sich Meditieren daher auch positiv auf euer Konzentrationsvermögen auswirkt, bestätigen mehrere wissenschaftliche Studien. Eine Untersuchung an der Universität von North Carolina ergab beispielsweise, dass Studierende, die vier Tage lang lediglich 20 Minuten pro Tag meditierten, bei bestimmten kognitiven Tests besser abschnitten.

Eine andere Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass Menschen, die häufig meditieren, seltener in Gedanken abschweifen und allgemein glücklicher sind. Forscherinnen und Forscher nehmen an, dass regelmäßiges Meditieren bestimmte Hirnregionen des sogenannten Default-Mode-Netzwerks abschaltet – dem Ruhenetzwerk des Gehirns. Dieses kann etwa Selbstreflexion und Tagträumen, aber auch Ängste und Depressionen unterstützen. Je weniger aktiv dieses Zentrum ist, desto weniger verliert ihr den roten Faden.

3. Regelmäßig Sport treiben

Sportarten wie Joggen, Schwimmen und Gewichtheben helfen euch nicht nur dabei, körperlich fit zu werden, sondern auch geistig gesund zu bleiben. Für die Gedächtnisleistung und Konzentration sei Sport daher sehr wichtig, sagt John Ratey, Professor für Psychiatrie an der Harvard Universität. Regelmäßiger Sport regt nämlich die Ausschüttung eines chemischen Stoffes, des sogenannten Wachstumsfaktors BDNF (Englisch: „Brain-Derived Neurotrophic Factor“) im Gehirn an. Forschungsergebnissen zufolge hilft euch BDNF dabei, euer Gedächtnis auf Trab zu bringen.

4. To-Do-Listen

To-Do-Listen helfen euch dabei, zu erledigende Aufgaben übersichtlich darzustellen, Prioritäten zu setzen und Erfolge festzuhalten. Elemente darauf abzuhaken, bringt zusätzliche Motivation. Denn unvollständige Aufgaben bleiben länger in eurem Kopf haften und können eure Konzentration dadurch beeinträchtigen. Das ist auf den sogenannten Zeigarnik-Effekt zurückzuführen – auf die Tendenz, sich eher an Unvollendetes zu erinnern, anstatt an Abgeschlossenes. Ein Forschungsteam untersuchte den Zeigarnik-Effekt in einer Studie aus dem Jahr 2011. Dabei stellte sich heraus, dass Probanden, die ihre Aufgaben strukturierten und priorisierten, sich besser konzentrieren konnten als diejenigen, die von einer Aufgabe zur nächsten gingen, ohne sie vorher abzuschließen.

5. Ein bisschen Koffein kann nicht schaden

Wenn ihr euch ausgebrannt fühlt, kann eine Tasse Kaffee Abhilfe schaffen. Denn Studien deuten darauf hin, dass Koffein in mäßigen Dosen die Konzentration steigern kann – vor allem bei müden Menschen. Übertreibt es aber nicht mit dem Kaffee. Denn sonst könntet ihr einen Koffeinrausch bekommen, der den gegenteiligen Effekt hat. Auch eine Tasse Tee kann helfen. Zwar gibt er euch nicht den schnellen Kaffee-Kick, dafür hält er euch aber nachhaltiger wach.

6. Pausen einlegen

Katzenvideos sind nicht nur niedlich, sondern können auch eure Leistungsfähigkeit steigern. Warum? Für eine kurze Zeit nicht an die Arbeit zu denken, hilft dabei, neue Konzentration aufzubauen. Natürlich geht es dabei nicht nur um tierische YouTube-Clips. Auch von einem Spaziergang oder einem kurzen Nickerchen wird euer Gehirn profitieren. Hauptsache ist, dass ihr kurze Pausen einlegt.

Das ist wissenschaftlich belegt: In einer Studie wurden 84 Probanden gebeten, eine Stunde lang eine einfache Computeraufgabe auszuführen. Jene, die während dieser Stunde zwei kurze Pausen einlegen durften, erzielten über die gesamte Zeit hinweg gleichbleibende Leistungen, während die Leistung derjenigen, die ohne Pause durcharbeiteten, im Laufe der Zeit abnahm. Forscher einer anderen repräsentativen Studie aus dem Jahr 2011 untersuchten den Entscheidungsfindungsprozess von 1112 Richterinnen und Richtern und stellten fest, dass Urteile nach der Essenspause und bei Tagesanfang oft gnädiger ausfielen. Das Forschungsteam aus den USA und Israel vermutete, dass Richterinnen und Richter im Laufe des Tages entscheidungsmüde werden und dieser Müdigkeit mit kurzen Pausen entgegengesteuert werden kann.

7. Hört die richtige Musik

Die richtige Hintergrundmusik gibt den Ton an. Zwar sind einige Experten der Meinung, dass keine Musik für die Produktivität am besten geeignet ist. Studien aber haben gezeigt, dass Hintergrundmusik ohne Text im Vergleich zu Stille die Leistungsfähigkeit steigern kann. Dabei kommt es ganz auf euren Geschmack an, welche Musik für euch am besten funktioniert. Probiert es aus!

8. Trainiert euer Gehirn

Das Gehirn ist ein geistiger Muskel. So haben einige Studien ergeben, dass Menschen, die sich leicht ablenken lassen, von Gehirntraining profitieren könnten. Aber was ist wirklich dran an dem Denksport? Forscherinnen und Forscher sind sich noch uneinig, ob Gehirnjogging tatsächlich funktioniert und wie gut oder wie lange die Wirkung anhält. Daher müssten die angeblichen Vorteile des Gehirntrainings weiter untersucht werden, sagt Susanne Jaeggi, Neurowissenschaftlerin an der Universität von Kalifornien dem US-Magazin „New Scientist.“

9. Versucht die Pomodoro-Technik

Laut der Wissenschaft gehört die Pomodoro-Technik zu den besten Rezepten für maximale Konzentration und Produktivität. Das Prinzip ist simpel: Ihr wechselt Phasen konzentrierter Arbeit (25 Minuten) mit regelmäßigen Pausen (fünf Minuten) ab. Nach vier Intervallen solltet ihr eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten einlegen. Dann geht es wieder von vorne los. Die Strategie hilft auch dabei, das Level des Stresshormons Cortisol in eurem Körper zu reduzieren und dauerhafte Schäden an Körper und Psyche zu verhindern. Denn chronischer Stress macht müde, krank und leistungsschwach.

10. Fokussiert euch auf ein entferntes Objekt

Viele von uns verbringen die meiste Zeit des Tages damit, auf einen digitalen Bildschirm zu starren. Das kann die Augen überanstrengen – und auf Dauer schwächt es die Konzentration. Um die Augen wieder zu fokussieren, hilft es, ein paar Minuten lang auf ein entferntes Objekt zu schauen. Laut der 20-20-20 Regel solltet ihr alle 20 Minuten mindestens 20 Sekunden auf ein Objekt schauen, das mindestens 20 Fuß (etwa sechs Meter) entfernt ist.

Der Gedanke hinter der 20-20-20-Regel ist, dass das Auge ein Muskel ist und – wie alle Muskeln – von einem Training profitiert. So wie das lange Sitzen auf einer Stelle dazu führt, dass die Muskeln schmerzen und steif werden, so wirkt sich das ständige Starren auf den Bildschirm auch auf die Augen aus. Denn wenn ihr eure Augen nicht regelmäßig entlastet, seht ihr nach einiger Zeit verschwommen.

11. Schlaft ausreichend

Ein Hauptsymptom chronischen Schlafmangels ist Konzentrationsschwäche. Sieben bis acht Stunden Schlaf vor einem anstrengenden Arbeitstag können darüber entscheiden, ob ihr am nächsten Tag Chaos im Kopf habt oder eine Aufgabe nach der anderen problemlos erledigt. Fünf Tipps, wie ihr eurem Körper optimal zu einer erholsamen Nacht verhelfen könnt, erfahrt ihr hier.

12. Geht offline

Wenn ihr euer Handy aus- oder auf Flugmodus schaltet, gibt es wenig, das euch von der anstehenden Arbeit ablenken kann. Experten gehen davon aus, dass jedes Mal, wenn ihr zwischen Aufgaben hin- und herwechselt – sei es, um jemandem auf Facebook zu antworten oder um euren Posteingang zu überprüfen – ein kleiner Teil eurer Aufmerksamkeit bei der Aufgabe bleibt, die ihr soeben verlassen habt. Vor allem solltet ihr euch während des Arbeitstages möglichst von sozialen Medien fernhalten. Plant stattdessen feste Zeiten ein, wo ihr euch bewusst Zeit zum Scrollen nehmt.

13. Sucht euch einen Lieblingsort

Konzentration hat viel mit Willenskraft zu tun, ebenso wie Entscheidungen zu treffen. Das Konzept der „Ego Depletion“ (deutsch: Selbsterschöpfung) besagt, dass die Willenskraft eines Menschen begrenzt ist und mit jeder Entscheidung und Aufgabe abnimmt. Um diese Energie zu sparen, empfehlen Experten, sich von überflüssigen Entscheidungsfaktoren zu befreien. Dazu gehört beispielsweise die Wahl des Arbeitsortes. Versucht möglichst oft, vom selben Ort aus zu arbeiten, wenn ihr euch konzentrieren müsst. Wenn die Aufgabe ansteht, verschwendet ihr keine Zeit mit der Entscheidung, wohin ihr gehen solltet.

Unser Fazit

Für maximale Konzentration im Alltag ist es unabdingbar, dass ihr euch um euer geistiges und körperliches Wohlbefinden kümmert: Schlaft genügend, bewegt euch regelmäßig – und besonders wichtig – gönnt euch Pausen.

Allerdings: Manche Aufmerksamkeitsstörungen, wie beispielsweise die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), erschweren die Konzentration erheblich. Wenn ihr das Gefühl habt, dass es euch schier unmöglich ist, euch zu konzentrieren, zu priorisieren und euren Zeitplan einzuhalten, solltet sicherheitshalber einen Termin mit einem Arzt vereinbaren.

Dieser Artikel wurde von Lara Hansen aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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