Kombucha: Was es ist — und wer es besser meidet

Ihr findet es mittlerweile überall, in speziellen Geschäften für gesunde Ernährung, in Supermärkten, in Onlineshops und in der Bar um die Ecke: Kombucha. Während der Sprudeltee in Europa und den USA noch nicht lange so beliebt ist, konsumieren andere Völker ihn schon seit Jahrtausenden. Etwa die Menschen in China, dem Land, aus dem Kombucha wohl auch stammt. Dort sollen die Einwohnerinnen und Einwohner schon im Jahr 226 vor Christus Kombucha getrunken haben.

Ihr habt Lust, mal eine der vielen Kombucha-Varianten auszuprobieren, die es zu kaufen gibt? Oder ihr möchtet ihn sogar mal selbst zu Hause machen? In beiden Fällen solltet ihr weiterlesen, denn hier kommt alles, was ihr zu dem Trendgetränk wissen solltet.

Was ist Kombucha?

Kombucha ist fermentierter Tee, der dadurch entsteht, dass man Zucker und Hefe zu schwarzem, grünem oder Rooibos-Tee dazugibt. Heraus kommt ein leicht kohlensäurehaltiges Getränk mit auffallend herbem Geschmack. Kombucha wird für mindestens eine Woche fermentiert, sagt Kristin Gillespie, eine Ernährungswissenschaftlerin aus Virginia, USA, die auf dem Fach-Blog „Exercise with Style“ regelmäßig Beiträge schreibt. Während dieser Zeit zerlegen die Bakterien und Hefen den Zucker und produzieren dabei Essigsäure, sagt sie.

Hinweis 1

Schlechten Kombucha zu trinken kann gefährlich sein. Dadurch können potenziell schädliche Bakterien in euren Körper gelangen, sagt Gillespie. Wenn ihr also sichtbaren schwarzen oder grünen Schimmel auf eurem Kombucha entdeckt oder er unangenehm riecht, dann entsorgt ihr ihn am besten.

Kommerzieller Kombucha kann nicht mehr als 0,5 Prozent Alkohol enthalten. Er ist damit sicher für alle, die einmal alkoholabhängig waren, sagt Kristin Gillespie. Schwangere sollten Kombucha trotzdem meiden, weil er nicht pasteurisiert ist.

Hinweis 2

Nicht pasteurisierte Lebensmittel sind für Schwangere generell nicht empfohlen. Sie stehen in Zusammenhang mit Krankheiten, die durch die Aufnahme von Lebensmitteln verursacht werden – wie zum Beispiel Salmonellen und Listeria. Beides erhöht das Risiko für Komplikationen wie Fehlgeburten, verfrühte Wehen oder eine Stillgeburt.

Kombucha kann auch Koffeein enthalten, doch in welcher Menge, das hängt davon ab, aus welchem Tee er gemacht ist. 250 Milliliter Kombucha enthalten entsprechend zwischen acht und 14 Milligramm Koffeein, sagt Vanessa Rissetto, Ernährungswissenschaftlerin und Mitgründerin der Ernährungsberatung „Culina Health“.

Kombucha bietet auch viele Vorteile für eure Gesundheit, zum Beispiel diese:

1. Er enthält Probiotika

Während der Fermentierung werden lebende Organismen namens Probiotika produziert. „Wenn wir Probiotika konsumieren, siedeln sie sich in unserem Darm an und helfen dem Mikrobiom [den gesunden Bakterien, Anm. d. Red.] bei der Verdauung und der Aufnahme von Nährstoffen“, sagt Rissetto.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden Forscherinnen und Forscher heraus, dass Kombucha verschiedene Arten von Milchsäurebakterien enthalten kann. Einige Arten spielen eine Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels, außerdem helfen sie dabei, Infektionen und Entzündungen einzudämmen.

2. Sie enthalten Antioxidantien

Weil Kombucha aus Tee gemacht wird, kann er reich an Antioxidantien sein. Dabei handelt es sich um natürliche Bausteine, die helfen können, Zellschäden zu verhindern – die wiederum zu Entzündungskrankheiten wie Arthritis und Lupus führen können. Zellschäden können unter anderem auch bestimmte Krebsarten begünstigen oder euren Alterungsprozess beschleunigen.

Hinweis 3

Wenn ihr mehr Antioxidantien aufnehmen wollt, entscheidet euch für Kombucha, der aus grünem oder schwarzen Tee gemacht wurde. Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass diese Kombuchas mehr Antioxidantien enthalten als diejenigen, die auf Rooibos-Tee-Basis entstanden sind.

3. Kombucha kann Herzkrankheiten verhindern

Kombucha, der aus grünem Tee gemacht ist, enthält Polyphenole, eine bestimmte Art von Antioxidantien. Die Forschung hat gezeigt, dass Polyphenole gegen kardiovaskuläre Krankheiten schützen können. Das sind die Gründe dafür:

• Sie halten die Herz- und Blutgefäße flexibel und sorgen so für einen stabilen Blutkreislauf

• Sie reduzieren Entzündungen

• Sie senken den Spiegel des schlechten LDL-Cholesterins

In einer Studie aus dem Jahr 2016 demonstrierten Forschende in einer Studie mit Chinesinnen und Chinesen hohen und mittleren Alters, dass grüner Tee das Level einiger Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken kann: das von Cholesterin, HDL-Cholesterin, Triglyzeriden und Harnsäure. Eine andere Studie aus Japan aus dem Jahr 2006 legt nahe, dass Menschen, die regelmäßig grünen Tee trinken, ein geringeres Risiko haben, an einer kardiovaskulären Erkrankung zu sterben.

4. Kombucha kann bei Diabetes Typ 2 helfen

Kombucha kann auch dabei helfen, den Blutzucker zu stabiliseren, sagt Kristin Gillespie — weil er die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Das ist ein essenzieller Aspekt in der Behandlung von Diabetes. Die Forschung zu diesem Zusammenhang stammt bisher hauptsächlich aus Studien mit Tieren. In einer großen Studie aus dem Jahr 2009 allerdings kamen Forschende zu dem Ergebnis, dass Menschen, die viel Tee trinken. ein geringeres Diabetes-Risiko haben.

Rezept: Kombucha selber machen

1. Bringt etwa zwei Liter Wasser zum Kochen, fügt eine halbe Tasse Rohrzucker hinzu und rührt, bis sich der Zucker aufgelöst hat.

2. Taucht vier Beutel grünen oder schwarzen Tees oder einen Esslöffel losen Tee in das heiße Zuckerwasser und lasst es ganz abkühlen.

3. Fügt dem Tee in einem großen Einmachglas „SCOBY“ hinzu (das ist ein Akronym für „symbiotische Kultur von Bakterien und Hefen“). Ihr könnt es kaufen oder zu Hause machen. Gebt außerdem eine Tasse vorher zubereiteten Kombucha in das Glas – oder normalen, gekauften Kombucha, wenn ihr keinen habt.

4. Bedeckt das Einmachglas mit einem Stück engmaschig gewebten Stoffs oder einem Papier-Kaffeefilter und sichert es mit einem Gummiband.

5. Bedeckt die Flüssigkeit und bewahrt sie bei Zimmertemperatur und außerhalb des direkten Sonnenlichts auf, rät Kristin Gillespie. Wenn ihr euren Kombucha mit viel Kohlensäure mögt, dann nutzt einen luftdichten Behälter.

6. Kohlensäure braucht Raum, um sich auszubreiten: Um eine Explosion zu vermeiden, lasst mindestens zwei bis Zentimeter Platz zwischen der Flüssigkeit und dem Deckel des Behälters. Ihr könnt außerdem alle paar Tage den überschüssigen Druck aus dem Behälter entweichen lassen, indem ihr den Deckel kurz anhebt oder abnehmt. Öffnet ihn dann langsam und über einer Spüle, sodass der Deckel nicht in Richtung eures Gesichts zeigt.

7. Erlaubt der Flüssigkeit, für eine Woche bis zu einem Monat zu fermentieren. Bedenkt, dass sie immer saurer und weniger süß wird, je länger sie fermentiert.

Fazit

Die gesundheitlichen Vorteile von Kombucha sind zum größten Teil durch die Antioxidantien im Tee bedingt. Schwangere, stillende und immunsupprimierte Menschen sollten Kombucha meiden, weil sie sich dadurch eventuell schädlichen Bakterien aussetzen.

Obwohl es generell als sicher gilt, Kombucha als gesunde Person in moderaten Mengen zu konsumieren, kann er doch eine Reihe unangenehmer Nebeneffekte haben: Bachschmerzen etwa und in sehr seltenen Fällen auch ernsthaftere Folgen wie Leberschäden und Übersäuerung. Deshalb wird eine Maximalmenge von etwa 120 Milliliter täglich empfohlen.

Dieser Text wurde aus dem englischen Original übersetzt.