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Intensives Workout: Ich habe Crossfit ausprobiert – und dabei vor allem etwas über Squats gelernt

Ich habe zum ersten Mal Crossfit ausprobiert, und dabei viel über Squat-Techniken gelernt. - Copyright: Christian Pelger
Ich habe zum ersten Mal Crossfit ausprobiert, und dabei viel über Squat-Techniken gelernt. - Copyright: Christian Pelger

Gewichtheben, Sprinten, Eigengewichtsübungen: Crossfit ist ein dynamisches Workout, das den ganzen Körper trainiert. Der Fitnesstrend stammt aus den USA und hat sich in den vergangenen 20 Jahren auch in Europa zunehmend etabliert. Den Kern von Crossfit bilden rund 60 funktionelle Übungen, darunter Klimmzüge, Kniebeugen, Seilspringen und Squats. Manche bezeichnen die Trainingsmethode als die härteste der Welt. Doch um sie effizient und schonend für Muskeln und Gelenke ausführen zu können, muss man zunächst die Techniken beherrschen.

Ich habe Crossfit in der Box – so werden die speziellen Studios genannt – in Lübeck ausprobiert. Dabei habe ich viel über die verschiedenen Übungen gelernt, insbesondere über Squats. Ich bin sicher, dass man bei diesem Workout seine Grenzen testen kann. In den ersten Anfängerstunden bekommt man allerdings zunächst viel Wissen vermittelt und lernt, das Training an seine individuellen Voraussetzungen und Ziele anzupassen.

Techniken lernen und Seilspringen als Warm-up

Vor meiner ersten Crossfit-Stunde habe ich damit gerechnet, das Training nur schweißgebadet zu überstehen. Videos auf Youtube oder Instagram vermitteln den Eindruck, für das Workout müsse man besonders trainiert sein, um die intensiven Sequenzen gut zu überstehen. Das machte mich neugierig, es selbst zu testen.

Beim Probetraining wurden vor allem die Grundlagen vermittelt, und dennoch beinhaltete es einige intensive Übungen. In der Crossfit-Box kommen ganz unterschiedliche Zielgruppen zusammen, wie der Trainer erklärte. Von Trainingsanfängern über Wiedereinsteigern bis hin zu Athleten, die fast täglich trainieren. In meinem Kurs nahmen zwei weitere Anfänger teil: Eine junge Frau Ende 20, die nach ihrer Schwangerschaft wieder regelmäßig Sport treiben möchte, sowie ein Mann in seinen Vierzigern, der mehrmals pro Woche joggen und biken geht.

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Zu Beginn erklärte Trainer Nico Rickenstorf, was Crossfit überhaupt ausmacht. Eine Trainingseinheit dauere rund 60 Minuten. Nach dem Aufwärmen folge ein Workout of the Day (WOD). Die Übungen und deren Abfolge erhalten Trainer von der offiziellen Crossfit-Homepage. Rickenstorf bereitet das Programm dann vor – bei jeder Einheit wechseln die Schwerpunkte (etwa auf die Arme oder Beine) sowie die Intensität der Übungen.

Grundsätzlich sollen aber möglichst viele Muskelgruppen beansprucht werden, sodass ein Ganzkörperworkout entsteht. Um die Trainingsreize zu erhöhen, können auch Gewichtsscheiben, Hanteln oder Kettlebells zum Einsatz kommen. Zudem fragte uns Rickenstorf nach möglichen Beschwerden, etwa der Gelenke oder des Rückens. Denn mit körperlichen Einschränkungen müsse man einige Dinge beachten.

Unser Warm-up forderte mich bereits ordentlich heraus, denn wir starteten mit Seilspringen – und zwar ohne Zwischenspringen, so lautete die Anweisung. Nachdem wir das Seil in einem Sprung passieren sollten, ließen wir dieses zweimal durchlaufen, während die Füße sich noch in der Luft befanden. Und das war so herausfordernd und anstrengend, wie es klingt.

Unser Coach betonte jedoch, dass jeder in seinem Tempo trainieren solle. Denn das sei ein wichtiger Punkt beim Crossfit. Manche würden beim Seilspringen etwas mehr Zeit benötigen, um die Technik zu beherrschen. Dafür seien sie dann etwa bei den intensiven Kraftübungen ganz in ihrem Element. Zudem bringe jeder Mensch unterschiedliche Voraussetzungen – etwa Gewicht, Alter, Fitness, gesundheitliche Einschränkungen – mit, und diese müssen berücksichtigt werden.

Squats – warum ihre Ausführung so individuell ist

Nach 10 bis 15 Minuten folgte die zweite Trainingssequenz: Gewichtheben. Ich kannte bereits Groupfitkurse, bei denen ebenfalls eine Langhantel zum Einsatz kommt. Laut unserem Trainer sind diese mit professionellem Gewichtheben nicht vergleichbar. Oftmals würden die Techniken nicht angemessen ausgeführt. Die häufige Folge: Verspannungen, Rücken- oder Gelenkschmerzen. Daher stand auch bei diesen Übungen wieder die Technik im Vordergrund.

Rickenstorf ließ zunächst jeden von uns einen Squat machen und fragte, was wir bisher über die Übung wissen. Dabei erfahren wir, dass die anatomischen Voraussetzungen entscheidend dafür sind, wie man einen Squat ausführt. Bei uns Dreien wird bereits deutlich: Während ich breite Squats bevorzuge, gelingen meinem Trainingspartner eher schmale Kniebeugen im nahezu geraden Stand. Zudem konnte ich die Langhantel mit meinen Händen nicht komplett umschließen – das lag laut dem Trainer an meiner Statue. In jedem Fall müssen, laut dem Experten, für Kniebeugen vor allem eure Sprunggelenke, eure Hüfte und die Brustwirbelsäule flexibel sein. Viele Regeln, die wir über Squats gehört hatten, seien allerdings nicht für jeden umsetzbar, so der Trainer. Diese Punkte fand er wichtig:

  • Die Knie sollten nach außen zeigen.

  • hüftbreiter Stand, die Belastung liegt auf dem kompletten Fuß

  • Die Hantel so greifen, dass die Handflächen nach vorne zeigen, die Handgelenke sind gerade, die Ellenbogen unter der Hantel. Die Hände sollten mittig auf der Stange platziert sein.

  • Schulterblätter nach hinten ziehen, Brust rausstrecken

  • Tief einatmen, dann langsam in die Knie gehen

  • beim Aufrichten vom kompletten Fuß abdrücken und ausatmen

Zunächst haben wir die Squats lediglich mit der Langhantel geübt, später kamen zusätzlich Gewichte hinzu. Nach dieser Trainingseinheit habe ich das Gefühl, sehr viel über Squats und Techniken mit der Langhantel gelernt zu haben. Intensiv und anstrengend wurde es erst im darauffolgenden Part – einem Parcours aus Lauftraining und Kraftübungen.

Zirkeltraining: Laufen und Sit-ups für die Bauchmuskeln

Zuletzt mussten wir unsere Ausdauer bei einem Zirkeltraining unter Beweis stellen. Die Anweisung lautete:

  • 20 Sit-ups mit Sit-up-Kissen, dann einmal um die Halle laufen (einige Hundert Meter)

Diesen Parcours sollten wir in unserem eigenen Tempo durchlaufen. Wir sollten uns herausfordern, aber nicht zu stark an unsere Grenzen gehen. Durch das Training zu dritt fühlte ich mich aber in einer Konkurrenzsituation – und somit erhöhte ich mein Tempo stärker, als ich es im eigenständigen Training getan hätte. Nach der etwas ruhigeren Squat-Einheit war dieser Part für mich ideal, um mich zum Ende hin etwas auszupowern.

Fazit zur Crossfit-Probestunde

Die erste Probestunde hat mich herausgefordert, aber nicht an meine Grenzen gebracht – das gefiel mir gut. Ich habe vor allem etwas über Techniken gelernt, insbesondere von Squats. Bisher war ich der Ansicht gewesen, es gäbe elementare Regeln, wie eine Kniebeuge auszuführen ist. Dass die Ausführung aber zunächst abhängig von den persönlichen und anatomischen Voraussetzungen ist, war mir bisher nicht klar. Jetzt weiß ich, warum ich die Langhantelstange nicht komplett mit meinen Händen umschließen konnte – während es bei anderen gelang. Und dass meine Squats etwas breiter sind als bei anderen.

Insgesamt hat mich die Abwechslung des Trainingskonzeptes und die Motivation in der Gruppe von dem Workout überzeugt. Um die intensiven Abfolgen, welche für Crossfit typisch sind, folgen zu können, ist aber regelmäßiges Training erforderlich. Ich werde sicher nochmal wiederkommen, um weitere "Workout of the Days" auszuprobieren.