Der Hype um Soja und vegane Burger: Ein Ernährungsexperte verrät, wovon ihr lieber die Finger lassen solltet

Viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fleisch, Wurst oder Eier nur in Maßen: So sieht eine gesunde Ernährung aus. Wer Lebensmittel zudem selbst kocht, Mahlzeiten bewusst einplant und auch mit wenig Geld versucht gesund zu essen, der hat per Definition eine gute Ernährungskompetenz.

Dass diese in Deutschland nicht besonders stark aus ausgeprägt ist, zeigte eine Untersuchung des AOK-Bundesverbands. Die Erkenntnis: Mehr als der Hälfte der Deutschen mangelt es an Wissen über gesunde Ernährung. Vor allem bei den Jüngeren hapert es gewaltig. Bei den Jugendlichen zwischen 18 und 24 Jahren zeigten gerade einmal 37 Prozent, dass sie sich gut mit gesunder Ernährung auskennen. Besonders große Schwierigkeiten hatten die Befragten auch bei der richtigen Produktwahl. Rund 72 Prozent gaben an, es fehle ihnen an den nötigen Werkzeugen, um gesunde Lebensmittel zu erkennen.

"Es ist oft wenig Interesse da", sagt Buchautor und Ernährungsexperte Christian Wenzel. Hinzu komme ein großes Maß an Bequemlichkeit und ein stressiger Alltag, der es oft erschwert, sich gesund zu ernähren. Zum Frühstück gibt es ein belegtes Brötchen, zu Mittag ein schnelles Fertiggericht. Da ist dann ein bisschen Gemüse drin. Aber auch Zucker, Bindemittel, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Aromen.

Wer sich gesund ernähren will, sollte deshalb darauf achten, unbehandelte Produkte zu essen, die möglichst aus biologischem Anbau stammen. Das heißt, das Gemüse wurde weder genetisch behandelt, noch wurden chemisch-synthetische Pestizide benutzt. Erkennen kann man solche Nahrungsmittel zum Beispiel am EU-Bio-Siegel. Noch höhere Standards bieten Anbauverbände wie Bioland, Naturland oder Demeter, die auch Wenzel empfiehlt. Aus dem Gemüse lässt sich leicht ein schnelles Thai-Curry kochen. Oder man peppt es mit Quinoa, Buchweizen oder Vollkornreis auf und macht daraus eine gesunde Bowl, die man am nächsten Tag ins Büro mitnimmt.

Brokkoli ist der Superstar

Eines der Lieblingsgemüse des Ernährungsexperten Christian Wenzel ist übrigens der Brokkoli. Das grüne Gemüse enthält sehr viel Eiweiß und andere wichtige Nährmittel wie Kalium, Folsäure, Vitamin A oder Vitamin C. "Das sind alles Stoffe, die unser Körper dringend braucht."

Aufpassen sollte man dagegen laut Wenzel bei Fertiggerichten aus Soja, die häufig das Fleisch in einer vegetarischen oder veganen Ernährung ersetzen. "Die klassischen Sojaprodukte sind aus meiner Sicht nicht immer gesundheitsförderlich", sagt er. Dabei handle es sich nicht um fermentierte Erzeugnisse, wie Miso-Paste oder Tempeh, sondern um Produkte wie Tofu oder Sojamilch.

In der Wissenschaft driften die Meinungen über die Wirkungen von Soja auseinander. Fest steht, dass die Bohnen wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Wegen des hohen Proteingehalts ist die Hülsenfrucht bei Vegetariern und Veganern besonders beliebt.

Umstritten sind Stoffe, die unseren Geschlechtshormonen ähneln

Umstritten sind die sogenannten Isoflavone, die in Sojabohnen enthalten sind. Denn diese ähneln dem Geschlechtshormon Östrogen. Deshalb wird diskutiert, ob die Hülsenfrüchte womöglich Brustkrebs fördern. Tierversuche haben gezeigt, dass Isoflavone sowohl krebsfördernd als auch zellschützend wirken können. Betrachtet man die Gesamtlage weisen Studien jedoch bisher nicht darauf hin, dass Sojaisoflavonen die Prognose von Brustkrebspatientinnen verschlechtern. Das deutsche Krebsforschungszentrum hält deshalb einen moderaten Konsum von Soja für unbedenklich. In Maßen können diese Produkte also zu einer gesunden Ernährung beitragen. Das Bundesinstitut für Risikoforschung rät allerdings davon ab, Babys oder Kleinkinder mit Sojamilch zu füttern.

Wenn ihr Sojaprodukte esst, solltet ihr auf jeden Fall auf einen ökologischen Anbau und die Herkunft aus Europa achten. Denn vor allem in Lateinamerika werden riesige Flächen an Regenwald für den Anbau von Sojabohnen abgeholzt. Die Hülsenfrüchte aus Ländern wie Brasilien werden allerdings überwiegend für Tierfutter verbraucht. Eine vegane Ernährung trägt also weniger zur Abholzung der Regenwälder bei als eine mit Tierprodukten.

In Fertigprodukten, wie vegetarischen Bratwürsten oder Hackfleisch, sind zudem oft viel Zucker, Salz und Geschmacksverstärker enthalten. Der Anteil am Fett im Fleischersatz ist häufig nicht geringer als beim herkömmlichen Steak. Wovon der Ernährungsexperte in jedem Fall abrät, sind vegane Burger wie die Beyond Meat Pattys. "Da würde ich lieber einmal die Woche ein gutes Stück Fleisch essen, dass aus einem ökologischen Betrieb kommt", sagt Wenzel, der sich selbst vegan ernährt.

Patty mit 21 Inhaltsstoffen

Zwar sei ethisch der Burger klar im Vorteil, weil Tierleid damit vermieden werden kann. Gesund und nachhaltig ist er aber nicht. Mit 21 Inhaltsstoffen handelt es sich bei dem Patty um ein ziemlich hoch verarbeitetes Produkt. Ökotest bewertet Beyond Meat lediglich mit ausreichend. Die Kritik: Die Experten haben im Labor stark erhöhte Mengen an Mineralölbestandteilen nachgewiesen. Außerdem wird der unnötige Einsatz von geschmacksverstärkendem Hefeextrakt kritisiert. Das Produkt wird zudem in den USA produziert, tiefgefroren nach Europa geliefert, hier wieder aufgetaut und dann angeboten.

Wenn ihr eine Alternative zur Sojabohne sucht, rät Wenzel, auf heimische Produkte wie die Lupine zu setzten. "Das ist die perfekte Alternative", sagt der Ernährungsexperte. Die Hülsenfrucht hat ebenso viel Eiweiß wie die Sojabohne und wird regional in Deutschland angebaut. Weil Wenzel von der Lupine so überzeugt ist, hat er ein Kochbuch mit Rezepten geschrieben. Fünf davon hat er Business Insider verraten.

Dieser Artikel erschien bei Business Insider bereits im Dezember 2020. Er wurde nun erneut geprüft und aktualisiert.