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Gesund und lecker: Mit diesem Sieben-Tage-Essensplan senkt ihr euren Blutzucker

Eine Ernährungsumstellung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Prädiabetes zu behandeln. Unbehandelt kann sich Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes entwickeln. Neben einem ungewöhnlich hohen Blutzuckerspiegel können ein starkes Durstgefühl, häufiges Wasserlassen sowie Kopfschmerzen und eine verschwommene Sicht Symptome von Prädiabetes darstellen. Dabei kann das Risiko für Herzerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und Schlaganfälle erhöht werden.

Glücklicherweise kann Prädiabetes behandelt werden. Eine Veränderung des Lebensstils, insbesondere der Ernährung, ist dafür unumgänglich. Laut Justine Chan, Diätologin in einer privaten Praxis, liegt das Ziel einer prädiabetischen Ernährungsweise darin, den Blutzuckerspiegel und somit auch das Risiko von Typ-2-Diabetes zu senken.

Business Insider hat Chan und weitere Ernährungsberater gefragt, was ihr im Zuge einer prädiabetischen Ernährung essen und was ihr vermeiden sollte. Außerdem haben wir einen Sieben-Tage-Essensplan zusammengestellt, der euch den Einstieg in eine gesündere Lebensweise erleichtern soll.

Sieben-Tage-Essensplan für eine prädiabetische Ernährung

  • Achtet darauf, wie viele Kohlenhydrate ihr zu euch nehmt. Diese sollten maximal die Hälfte eures täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Bei 2000 Kalorien pro Tag entspricht das also etwa 500 Gramm Kohlenhydraten, bei Prädiabetes solltet ihr nur noch 250 Gramm Kohlenhydrate essen.

  • Konsumiert möglichst wenig künstlichen Zucker aus zuckerhaltigen Getränken und anderen verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren oder Salatdressings. Männer sollten nicht mehr als 36 Gramm Zucker und Frauen nicht mehr als 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Je nach Schweregrad eurer Erkrankung könnte euer Arzt sogar darauf bestehen, diese Menge noch weiter zu reduzieren.

  • Esst gesunde Kohlenhydrate aus Vollkorn, Obst, Bohnen oder Gemüse. Diese enthalten Ballaststoffe und werden langsamer verdaut als andere Kohlenhydrate. Dies wiederum trägt zu einem konstanten Blutzuckerwert bei.

  • Gerichte, die neben Kohlenhydraten auch Fett und Eiweiß enthalten, verlangsamen eure Verdauung ebenfalls.

Im Folgenden findet ihr einen einwöchigen Speiseplan, der euch den Einstieg in eine prädiabetische Ernährungsweise erleichtern soll. Der Essensplan basiert auf Richtlinien, die uns von Dana Ellis Hunnes, Ernährungsberaterin am UCLA Medical Center und Autorin von „Recipe For Survival“, gegeben wurden.

Montag

Frühstück: Haferflocken mit Zimt, Heidelbeeren und gehackten Walnüssen

Mittagessen: Vollkornsandwich mit gegrilltem Gemüse

Abendessen: Hühnerbrust ohne Haut, gebratene Süßkartoffel, Spinatsalat mit Vinaigrette-Dressing

Dienstag

Frühstück: Tofu-Rührei mit Gemüse und Orangenscheiben als Beilage

Mittagessen: Thunfischsalat mit grünem Blattgemüse und einem Dressing aus fettarmem griechischem Joghurt und Senf, als Beilage Vollkorncracker

Abendessen: Vollkornnudeln mit Tomatensoße und veganen Hähnchen- oder Fleischbällchen, dazu ein Beilagensalat

Mittwoch

Frühstück: Fettarmer griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Mandelsplittern

Mittagessen: Truthahn ohne Haut in einem Vollkorn-Wrap mit Avocado, Salat und Tomate

Abendessen: Tofu und Brokkoli mit Quinoa angebraten

Donnerstag

Frühstück: Avocado-Toast auf Vollkornbrot mit einem hartgekochten Ei

Mittagessen: Kichererbsen-Gersten-Eintopf, als Beilage ein Apfel mit Schale

Abendessen: Gebratene Garnelen mit Zucchini-Nudeln und Pesto

Freitag

Frühstück: Englischer Vollkornmuffin mit Erdnussbutter und geschnittenem Apfel

Mittagessen: Griechischer Salat mit Feta und Kichererbsen

Abendessen: Burrito-Bowl mit Hähnchen, Bohnen, Salat, Salsa und Guacamole

Samstag

Frühstück: Süßkartoffel-Eiweiß-Pfanne mit Paprika und Zwiebeln, dazu eine halbe Grapefruit

Mittagessen: Vollkorn-Fladenbrot mit Gemüse und Hummus

Abendessen: Vegetarisches Chili mit Avocado als Beilage

Sonntag

Frühstück: Chiasamen Pudding aus Chiasamen, ungesüßter Mandelmilch und Vanilleextrakt, der bereits am Abend zuvor zubereitet und über Nacht in den Kühlschrank gestellt wird, garniert mit frischen Erdbeeren

Mittagessen: Sandwich mit Mandelbutter, als Beilage Gemüsesticks aus Karotten, Sellerie und Paprika

Abendessen: Linsencurry mit gegrilltem Lachs, als Beilage gedämpfter oder gerösteter Blumenkohl

Diese Lebensmittel solltet ihr vermeiden

Die Hauptursache für Prädiabetes ist Insulinresistenz. Das bedeutet, dass euer Körper nicht mehr richtig auf Insulin reagiert. Normalerweise unterstützt das Hormon eure Zellen dabei, Energie aus dem Blutzucker zu generieren. Reagieren die Zellen jedoch nicht mehr ausreichend darauf, produziert eure Bauchspeicheldrüse mehr Insulin als üblich, was schließlich zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Verarbeitete Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten, aber arm an Ballaststoffen und Proteinen sind, können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und die Bauchspeicheldrüse zusätzlich belasten, weshalb sie oftmals mit Diabetes in Verbindung gebracht werden. Allerdings sind "leere" Kohlenhydrate, also solche, die kurzkettig sind und deshalb schnell in Form von Glukose ins Blut geraten, nicht der einzige Auslöser für eine Insulinresistenz.

Ebenso können Lebensmittel, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Natrium – sprich Salz – haben eine Insulinresistenz begünstigen. Darüber hinaus kann der Konsum verarbeiteter Lebensmittel das Risiko einer Gewichtszunahme und Fettleibigkeit erhöhen, was zu Prädiabetes führen kann.

Das sind einige der Lebensmittel, die ihr laut Chan und Hunnes vermeiden solltet, wenn ihr einer Prädiabetes entgegenwirken wollt:

  • Raffiniertes Getreide wie Weißbrot, Nudeln und Reis sowie abgepackte Kekse, Cracker und Gebäck aus Weißmehl

  • Verarbeitetes Fleisch wie Salami und Wurstaufschnitt, Speck, Würstchen und Beef Jerky

  • Müsli und Frühstücksflocken mit einem hohen Zuckergehalt

  • Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Fruchtsäfte, Eistee und Sportgetränke

  • Alkoholische Getränke, insbesondere zuckerhaltige Cocktails

  • Zuckerhaltige Marmelade, Gelees und Joghurts

  • Energie- und Müsliriegel mit Zuckerzusatz

  • Salzige Snacks wie Kartoffelchips und Brezeln

  • Süßigkeiten

Lebensmittel, die ihr in Maßen essen solltet

Obwohl der Großteil eurer täglich konsumierten Kalorien laut Chan aus Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und mageren Proteinen stammen sollte, könnt ihr euch dennoch hin und wieder etwas gönnen – zum Beispiel eine der folgenden gesunden Leckereien:

  • Erdbeeren oder Kirschen mit dunkler Schokolade (ab 70 Prozent Kakaoanteil)

  • Vegane Brownies aus schwarzen Bohnen

  • Selbstgemachtes Müsli mit Nüssen, Samen und getrockneten Früchten

  • Kekse aus Mandelmehl

  • Gebackener Apfel mit Zimt und griechischem Vanillejoghurt

  • „Eiscreme“ aus einer Zutat, beispielsweise aus gefrorener Banane, garniert mit gehackten Nüssen

  • Gefrorener Joghurt mit verschiedenen Beeren und Kokosraspeln

Ihr solltet euren Arzt oder Ernährungsberater fragen, wie oft ihr diese Gerichte zu euch nehmen solltet. In der Regel solltet ihr jedoch versuchen, täglich nicht so viel Zucker zu konsumieren. Bei einer 2000 Kalorien pro Tag solltet ihr unter 25 Gramm Zucker bleiben.

Weitere Tipps

Diese Dinge solltet ihr außerdem beachten, wenn ihr eine prädiabetische Ernährungsweise verfolgt:

  • Macht nachhaltige Veränderungen: Drastische Änderungen an eurer Ernährung, die ihr langfristig nicht durchhalten werdet, seien nicht sinnvoll, sagt Chan. Anstatt beispielsweise plötzlich eine Diät wie die Keto-Diät zu befolgen, bei denen Kohlenhydrate drastisch reduziert werden, solltet ihr damit beginnen, raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte zu ersetzen.

  • Kombiniert Zucker mit anderen Nährstoffen: Wenn ihr Lust auf etwas Süßes habt, solltet ihr laut Hunnes zuckerhaltige Lebensmittel stets mit Fett, Ballaststoffen oder Proteinen kombinieren. Dadurch könnt ihr vermeiden, dass euer Blutzuckerspiegel schlagartig in die Höhe schießt und kurze Zeit später wieder einen Tiefpunkt erreicht – und ihr direkt wieder Appetit bekommt. Möchtet ihr beispielsweise Schokolade essen, könnt ihr den süßen Snack mit einer handvoll Mandeln kombinieren.

  • Jedes Gericht sollte zur Hälfte aus Gemüse bestehen: Dies sei eine großartige Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, so Chan. Indem ihr viel Gemüse esst, habt ihr weniger Hunger auf andere, potenziell weniger gesunde Lebensmittel.

  • Achtet auf Portionsgrößen: Vor allem, wenn ihr Süßes esst, solltet ihr laut Hunnes unbedingt die Portionsgrößen im Auge behalten. Unter Umständen könnt ihr bestimmte Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Zucker sind, sogar abwiegen, um eure Blutzuckerwerte unter Kontrolle zu halten.

Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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