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Fünf Workouts, die zwar gerade im Trend sind, ihr aber laut Fitnesstrainern lieber lassen solltet

Einige neue Workout-Trends sind zwar anstrengend, aber nicht effektiv, meinen Trainer. - Copyright: Watchara Piriyaputtanapun / Getty Images
Einige neue Workout-Trends sind zwar anstrengend, aber nicht effektiv, meinen Trainer. - Copyright: Watchara Piriyaputtanapun / Getty Images

Bekommt schnell Bauchmuskeln! Seid die beste Version eurer selbst! Verbrennt Fett und bekommt einen knackigen Po! Das sind nur einige der verlockenden Versprechen beliebter viraler Workouts. Aber wenn ihr dauerhaft etwas erreichen wollt, solltet ihr euch besser an ein einfaches, nachhaltiges Workout halten, sagen Personal Trainer.

Im Jahr 2022 verbreiteten sich Fitness-Trends auf Apps wie Tiktok und Instagram in einem rasanten Tempo. Aber viele von ihnen recyceln lediglich alte Ideen, die schon längst von professionellen Trainern und Sportwissenschaftlern widerlegt worden sind. Die beliebtesten Videos enthalten extreme Empfehlungen (oft mit atemberaubenden Vorher-Nachher-Bildern unterlegt), die jedoch dazu führen können, dass ihr euch mental und körperlich ausgebrannt fühlt, starken Muskelkater bekommt oder euch sogar verletzt, statt fitter zu werden.

Anstatt eure Zeit mit stundenlangem Ausdauertraining, endlosen HIIT-Workouts (High Intensity Interval Training) oder strengen Regeln zu verschwenden, erzielt ihr die besten Erfolge, wenn ihr im Laufe der Zeit kleine, clevere Änderungen an eurer Sport-Routine vornehmt – das finden zumindest mehrere Sporttrainer.

Hier sind einige der Fitness-Trends, von denen ihr euch fernhalten solltet und Tipps, was ihr stattdessen tun könnt, wenn ihr eure Gesundheit und Fitness im Jahr 2023 nachhaltig verbessern wollt.

Mit der "75 Hard"-Challenge werdet ihr wahrscheinlich keine dauerhaften, guten Gewohnheiten entwickeln

Draußen Sport zu treiben ist eine tolle Gewohnheit. Die "75 Hard"-Challenge ist aber zu schwierig, um sie dauerhaft in den Alltag zu integrieren. - Copyright: zoranm / Getty Images
Draußen Sport zu treiben ist eine tolle Gewohnheit. Die "75 Hard"-Challenge ist aber zu schwierig, um sie dauerhaft in den Alltag zu integrieren. - Copyright: zoranm / Getty Images

Die "75 Hard"-Challenge ist ein zermürbender Test für körperliche Disziplin und mentale Stärke, der im Jahr 2022 auf Tiktok und Instagram viral ging. Es geht darum, sich 75 Tage lang an fünf Regeln zu halten. Sobald ihr eine davon aus irgendeinem Grund brecht, müsst ihr wieder von vorn beginnen.

Die täglichen Regeln lauten:

  • Ein Selfie von eurem Fortschritt posten

  • Eine Gallone Wasser trinken (etwa 3,8 Liter)

  • Zehn Seiten eines Buches lesen

  • Sich an eine bestimmte Ernährungsweise halten – ohne Alkohol oder "cheat meals", also ungesünde Speisen

  • Zwei jeweils 45 Minuten lange Workouts machen, eins davon draußen

Während in den sozialen Medien zahlreiche Vorher-Nachher-Ergebnisse zu sehen sind, hält Personal Trainer Noam Tamir einige Elemente der Challenge für übertrieben. "Ich denke, die Challenge kann für einige Menschen großartig sein, aber für die Mehrheit von uns ist sie das nicht", sagt er zu Business Insider. "Diese Idee wurde auf der Grundlage von Extremen entwickelt."

Tamir sagt, dass 90 Minuten Training am Tag für Fitness-Anfänger zu viel sein könnten und möglicherweise zu Verletzungen oder dem sogenannten Übertraining führen könnten. Selbst wenn ihr die Challenge schafft, sei es unwahrscheinlich, dass ihr die Gewohnheiten beibehaltet. Daher sei es besser, sich schrittweise an ein Training heranzutasten, das ihr durchgängig durchführen könnt. Denn ein langsames und stetiges Training führe zu den besten langfristigen Ergebnissen, so Tamir.

Zu viele HIIT-Workouts könnten euch mehr schaden, als zu helfen

Beim Sport kommt es auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Erholung an. - Copyright: AzmanJaka / Getty Images
Beim Sport kommt es auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Erholung an. - Copyright: AzmanJaka / Getty Images

Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, ist ein beliebtes Trainingsformat, bei dem die Herzfrequenz durch kurze Phasen mit maximaler Anstrengung und minimalen Pausen erhöht wird. Die richtige Art von HIIT hat gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel den Aufbau von Ausdauer und Durchhaltevermögen, die Ausschüttung stimmungsaufhellender Endorphine und die Verbrennung von Kalorien (wenn ihr abnehmen möchtet).

Viele Menschen machen jedoch den Fehler, es mit den HIIT-Workouts zu übertreiben, so die Personal Trainerin Amanda Butler. Sie hat für ein Fitnessstudio gearbeitet hat, das für seine HIIT-Kurse bekannt ist.

Butler erzählt Business Insider, dass sie Kunden kenne, die fünf, sechs oder sogar sieben Tage in der Woche zu anstrengenden Trainingseinheiten erschienen – mit dem Ergebnis, dass sie nach Jahren harter Arbeit nur wenig bis gar keinen Fortschritt machten. "Sie sind nicht in der Lage, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren, weil sie ihre Leistung nicht stetig steigern und ihren Körper ausbrennen", sagt sie.

Um eure Fitness zu verbessern, sei es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Erholung zu schaffen, damit euer Körper sich regenerieren und wieder stärker werden könne, sagen Fitnesstrainer. Untersuchungen zeigen, dass zu viel HIIT dem Stoffwechsel schaden kann. Es ist zudem möglich, jede Art von Training zu übertreiben. Achtet also auf die Anzeichen von einem Übertraining. Dazu gehören zum Beispiel ständiger Muskelkater und Erschöpfung.

Kombinationsübungen sind für eure Ziele möglicherweise nicht effektiv

Nicht alle Kombinationsübungen passen gut zusammen. Im schlimmsten Fall können sie sogar zu Verletzungen führen. - Copyright: 	Jackyenjoyphotography / Getty Images
Nicht alle Kombinationsübungen passen gut zusammen. Im schlimmsten Fall können sie sogar zu Verletzungen führen. - Copyright: Jackyenjoyphotography / Getty Images

Ein beliebter Dauerbrenner beim HIIT und in anderen Gruppenfitnesskursen ist die Kombinationsübung, bei der zwei oder mehr Bewegungen mit demselben Gewicht hintereinander ausgeführt werden.

Obwohl sie zeitsparend sind und die Herzfrequenz erhöhen, seien diese "Zwei-in-Eins"-Übungen eine Zeitverschwendung, wenn ihr Muskeln und Kraft aufbauen möchtet, meint Personal Trainerin Miriam Fried. "Ihr habt nicht viel davon, oder ihr tut euch sogar dabei weh", sagt sie im Gespräch mit Business Insider.

Bei Kombinationsübungen kommen oft relativ leichte Hantelgewichte zum Einsatz und sie kombinieren eine Ober- und eine Unterkörperbewegung, beispielsweise Armbeugen mit einem Ausfallschritt oder eine Kniebeuge mit einem Frontheben.

Das Problem dabei sei, dass die Muskeln in den Beinen viel größer sind als die in den Armen und somit viel mehr Widerstand benötigen, um hart genug zu arbeiten und Ergebnisse zu erzielen, so Fried. Aber ein Gewicht, das schwer genug für die Beine ist, sei wahrscheinlich zu schwer für die Arme, was zu einer schlechten Form und möglichen Verletzungen führen könne.

Doch nicht alle Kombinationsübungen sind nutzlos. Einige klassische Kombinationsübungen sind so konzipiert, dass sie gut zusammenpassen, wie zum Beispiel der sogenannte "Thruster" (eine Kniebeuge mit Gewichten, die in das Überkopfpressen übergeht). Es sei wichtig, dass ihr euch über eure Ziele klar werdet und das richtige Gewicht und die richtigen Bewegungen für das wählt, was ihr in eurem Training erreichen möchtet, so Fried.

10.000 Schritte am Tag zu laufen, ist mehr als genug, um gesundheitliche Vorteile zu erreichen

Bereits 2000 Schritte am Tag genügen, um euren Körper und eure Seele positiv zu beeinflussen. - Copyright: WDnet / Getty Images
Bereits 2000 Schritte am Tag genügen, um euren Körper und eure Seele positiv zu beeinflussen. - Copyright: WDnet / Getty Images

Es steht außer Frage, dass das Gehen eine großartige, leicht zugängliche Form der Bewegung ist. Und die Forschung zeigt, dass es mit Vorteilen wie einer besseren Stimmung, der verbesserten Herzgesundheit und mit geringerem Krankheitsrisiko verbunden ist.

Aber das beliebte Ziel, 10.000 Schritte am Tag zu gehen, ist willkürlich und wissenschaftlich nicht fundiert. Studien zufolge könnt ihr schon mit weitaus weniger Schritten eure Gesundheit verbessern. Laut dem Paläoanthropologen Daniel Lieberman von der Harvard University, der sich mit der Evolution des Sports befasst hat, wurde der Trend zu 10.000 Schritten ursprünglich als Teil einer Werbekampagne entwickelt, ohne dass die Zahl besonders belegt wurde.

Manpo-kei (übersetzt: 10.000-Schritt-Zähler) wurde in den 1960er Jahren von der japanischen Firma Yamasa Tokei – dem Hersteller des ersten kommerziellen Schrittzählers – erfunden. Lieberman schreibt in seinem Buch "Exercised", dass dieser Name nur gewählt wurde, weil er gut klang.

Die Forschung legt nahe, dass die Vorteile des Gehens in einem breiten Spektrum liegen, wobei bereits 4400 Schritte pro Tag mit einem längeren Leben in Verbindung gebracht werden. Und auch die Geschwindigkeit spielt eine Rolle, denn Studien zeigen, dass ein flottes Tempo mit mehr gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist als die Distanz an sich.

10.000 Schritte am Tag können also nicht schaden. Aber es gibt keinen Grund, euch entmutigen zu lassen, wenn ihr dieses Ziel nicht auf Anhieb oder nicht dauerhaft erreichen könnt. Jedes Maß an Bewegung hilft. Und es sei eine gute Strategie, sich langsam daran zu gewöhnen, jeden Tag ein bisschen mehr zu gehen, schreibt die US-amerikanische Mayo Clinic.

Das Treppensteigen verspricht zu viel für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung

Die elektrische Treppe im Fitnessstudio ist nicht effektiver als andere Cardio-Geräte. - Copyright: Vladimir Sukhachev / Getty Images
Die elektrische Treppe im Fitnessstudio ist nicht effektiver als andere Cardio-Geräte. - Copyright: Vladimir Sukhachev / Getty Images

Ein beliebter Tiktok-Trend aus dem Jahr 2022 suggerierte, dass die elektrische Treppe im Fitnessstudio alles kann: Fett verbrennen, Bauchmuskeln formen und euch einen knackigen Hintern verleihen. Der Trend beinhaltete auch verschiedene "StairMaster-Hacks" (in Anspielung auf den Markennamen, der zur Popularität des Produkts beigetragen hat), wie zum Beispiel die freihändige Benutzung, das Springen auf dem Gerät oder längere Trainingseinheiten am Stück.

Das Cardio-Gerät bringt das Herz in Schwung und trainiert die Beine mit einer endlosen Reihe von Treppen. Doch Personal Trainer finden, dass das Gerät im Vergleich zu anderen Übungen wie Laufen oder Gehen keinen besonderen Nutzen habe.

Um Muskeln aufzubauen, solltet ihr lieber Gewichte heben, meint der Kraft- und Konditionstrainer Mike Boyle. Der Versuch, auf dem StairMaster zu hüpfen, zu balancieren oder anderweitig herumzuwirbeln, führe nur zu Unfällen. Das gelte auch für übermäßig lange Trainingseinheiten auf dem Gerät, sagt er.

Wenn ihr definiertere Bauchmuskeln möchtet, kommt es auf einen relativ niedrigen Körperfettanteil an. Und eine gute Ernährung sei dabei wichtiger als jedes spezielle Training, so Personal Trainer Noam Tamir.

Dieser Artikel wurde von Stefanie Michallek aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.