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Fünf wichtige Dehnübungen für Läufer, laut Personal Trainern

·Lesedauer: 4 Min.

Wenn ihr euch vor körperlichen Aktivitäten aufwärmt, könnt ihr euer Verletzungsrisiko reduzieren und eure Leistung verbessern. Auch wenn ihr einen langsamen kurzen Lauf plant, ist es besonders wichtig für eure Gelenke, dass ihr euch davor dehnt. Denn es sorgt dafür, dass die Muskeln ausreichen aufgewärmt und auf die bevorstehenden Bewegungen vorbereitet sind. Das sagt John Gallucci, Physiotherapeut und CEO von Jag-One Physical Therapy in New Jersey.

„Stellt euch eure Muskeln wie ein Gummiband vor. Wenn es draußen warm ist und ihr an einem Gummiband zieht, lässt es sich sehr leicht dehnen“, sagt Gallucci. „Wenn ihr das Gummiband in den Gefrierschrank legt und versucht, es zu dehnen, reißt es unweigerlich. Die gleichen Regeln gelten auch für die Muskeln im Körper.“ Ein dynamisches oder aktives Aufwärmen hilft im zufolge, die Durchblutung der Muskeln zu fördern. Dadurch wird das Risiko von Muskelrissen verringert.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 ergab beispielsweise, dass aktives, dynamisches Dehnen – bestehend aus zehn Sätzen Aufwärmübungen mit jeweils 15 Wiederholungen – die Steifheit der hinteren Oberschenkelmuskulatur verringert und den Bewegungsumfang erhöht. Dadurch sinkt das Risiko von Verletzungen der Oberschenkelrückseite, sagt Galluci. Dies sei eine der häufigsten Verletzungen bei Sportlern.

Ihr solltet euch also vor jedem Lauf dehnen, auch wenn ihr keine große Strecke zurücklegen oder nur leicht joggen wollt. Jedes Dehnen erhöht die Beweglichkeit, ermöglicht es den Gelenken, ihren vollen Bewegungsumfang zu nutzen und sorgt dafür, dass die Muskeln effektiver arbeiten können.

Wie ihr euch vor dem Laufen richtig dehnt

Es gibt zwei Hauptarten von Dehnübungen: dynamische und statische. Das dynamische Dehnen ist vor einem Lauf besser geeignet als das statische, sagt Gallucci. Beim dynamischen Dehnen werden die Muskeln durch Bewegung gedehnt und aufgewärmt – etwa durch Stechschritte, Ausfallschritte oder Hampelmänner. Außerdem wird die Durchblutung gefördert. Beim statischen Dehnen haltet ihr bestimmte Posen, in denen eure Muskeln gedehnt werden. Es sollte als Teil des Cool-Downs ausgeführt werden, damit die Muskeln entspannen können.

Etwa zehn Minuten solltet ihr euch vor dem Laufen mit dynamischen Dehnübungen aufwärmen, rät Kevin Pennington, Leiter der Abteilung für Athletiktraining bei Northwestern Medicine. Außerdem solltet ihr darauf achten, dass ihr die Übungen für beide Körperhälften wiederholt – also etwa mit beiden Beinen Ausfallschritte macht. Das garantiere Ausgewogenheit.

Fünf Dehnübungen, die euch auf den Lauf vorbereiten

Hier sind einige Beispiele, welche dynamischen Dehnübungen ihr vor dem Laufen durchführen könnt

Stechschritte

  1. Stellt euch gerade hin und streckt beide Arme parallel zum Boden vor euch aus.

  2. Kickt eure Beine abwechselnd nach oben und versucht, die Höhe eurer Hände zu erreichen

Macht drei Sets mit jeweils zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Dabei werden eure Oberschenkelrückseiten und eure Hüftbeuger angesprochen.

Anfersen

  1. Diese Übung beginnt ihr im Stehen. Joggt langsam auf der Stelle.

  2. Tretet dann abwechselnd mit den Beinen nach hinten und bringt eure Ferse zum Gesäß.

Macht diese Übung in drei Sets à 30 Sekunden. Legt dazwischen eine 15-sekündige Pause ein. Diese Übung zielt auf den Quadrizeps, den Hüftbeuger, sowie auf eure Sprunggelenke und Knie.

Knieheben

  1. Stellt euch aufrecht hin und streckt beide Arme in einem 90-Grad-Winkel leicht vor euch aus.

  2. Joggt langsam auf der Stelle und bringt dabei jedes Knie so weit nach oben, dass es eure Hand berührt.

Macht diese Übung ebenfalls in drei Sets à 30 Sekunden mit jeweils 15 Sekunden Pause dazwischen. Sie zielt auf eure Hüftbeuger, Knie und Sprunggelenke. Außerdem könnt ihr sie optimal draußen ausführen oder auf einem unebenen Untergrund, da das eure Koordination und Beweglichkeit verbessert.

Bodenfeger

  1. Stellt euch aufrecht hin und stellt einen Fuß so vor euch hin, dass die Ferse den Boden berührt und die Fußspitze nach oben zeigt.

  2. Beugt euch in der Hüfte und versucht, die Hände über den Boden zu wischen.

  3. Geht während dieser Übung vorwärts und wechselt die Beine.

Macht auf jeder Seite drei Sets mit zehn Wiederholungen. Die Übung zielt auf eure Oberschenkelrückseite, eure Gesäßmuskeln und die Waden.

Seitliche Ausfallschritte

  1. Stellt euch zunächst mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.

  2. Macht einen Ausfallschritt zur rechten Seite, ohne das Knie über die Zehen zu führen.

  3. Kehrt in die Ausgangsposition zurück und wiederholt den Vorgang auf der linken Seite.

Macht auf jeder Seite drei Sets mit jeweils zehn Wiederholungen. Die Übung zielt auf eure Gesäßmuskeln und den Quadrizeps. Diese tragen zu Schutz von Knöcheln und Knien bei.

Dieser Artikel wurde von Steffen Bosse aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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