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Fünf Wege, um den Cortisolspiegel auf natürliche Weise zu senken

Eine der besten Wege, um eueren Cortisolspiegel zu senken, ist es, wenn ihr euch um ein Haustier kümmert. - Copyright: Thomas Barwick/Getty Images
Eine der besten Wege, um eueren Cortisolspiegel zu senken, ist es, wenn ihr euch um ein Haustier kümmert. - Copyright: Thomas Barwick/Getty Images

Cortisol ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das oft als Stresshormon bezeichnet wird und eine Schlüsselrolle bei der Stressreaktion des Körpers spielt. Es ist auch als "Kampf- oder Fluchthormon" bekannt und hilft euch, mit stressigen oder gefährlichen Situationen umzugehen.

Wenn euer Gehirn eine Bedrohung wahrnimmt, zum Beispiel ein plötzlich vor euch auf der Autobahn anhaltendes Auto oder ein unerwartetes Geräusch in eurem Haus, sendet es ein Signal an eure Nebennieren, damit diese einen Schwall von Hormonen – darunter Cortisol und Adrenalin – ausschütten, um euch zu sagen, dass ihr fliehen oder euch auf einen Konflikt vorbereiten sollt. Diese Hormonausschüttung kann dazu führen, dass sich euer Herzschlag erhöht, eure Atmung beschleunigt und eure Muskeln angespannt werden.

Sobald die Bedrohung vorüber ist, sollte sich der Hormonspiegel wieder normalisieren, aber bei manchen Menschen, die unter chronischem Stress stehen, bleibt der Cortisolspiegel erhöht. Im Laufe der Zeit kann dieser hohe Cortisolspiegel andere Gesundheitsprobleme verursachen, z. B. eine verminderte Funktion des Immunsystems, Verdauungsprobleme, chronische Müdigkeit, Depressionen und Gewichtszunahme.

Achtsamkeit Arbeitsplatz
Achtsamkeit Arbeitsplatz

Ein gesunder Umgang mit Stress kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken und die Stressreaktion des Körpers zu regulieren. Hier sind fünf Möglichkeiten, dies zu tun.

1. Führt Entspannungstechniken aus

Meditation, tiefe Atmung und andere Entspannungsmethoden – wie Massage und Yoga – senken nachweislich den Cortisolspiegel, laut Dalia Lorenzo, Neurologin am Miami Neuroscience Institute.

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Eine 2013 im "Journal of the Medical Association of Thailand" veröffentlichte Studie, in der die Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation auf 30 Medizinstudenten untersucht wurden, ergab beispielsweise einen signifikanten Rückgang des Cortisolspiegels, nachdem die Teilnehmer an einer Achtsamkeitsmeditation teilgenommen hatten.

Darüber hinaus ergab eine 2017 in der Zeitschrift "Complementary Therapies in Medicine" veröffentlichte Studie, dass bereits eine einzige Hatha-Yoga-Sitzung den Cortisolspiegel senken kann. Wenn ihr euch nachts gestresst fühlt und den Cortisolspiegel senken müsst, um euch zu entspannen und einzuschlafen, könnt ihr auch diese Atemübungen für den Schlaf ausprobieren.

2. Verbessert eure Ernährung

Forscher haben einen signifikanten Zusammenhang zwischen Cortisol und Ernährung entdeckt, sagt Lorenzo. Ein hoher Cortisolspiegel kann das Belohnungssystem des Gehirns so verändern, dass es den Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln begünstigt, wodurch der Cortisolspiegel weiter ansteigt und ein Kreislauf entsteht, der nur schwer zu durchbrechen ist.

Stress kann sich auf die Vorlieben für Lebensmittel auswirken und das Verlangen nach "Komfortnahrung" verstärken, und ein hoher Cortisolspiegel kann auch den Appetit steigern. In einer 2013 im "International Journal of Basic and Clinical Endocrinology" veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass ein hoher Cortisolspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes mit einer minderwertigen Lebensmittelauswahl einhergeht.

Um den Cortisolspiegel zu senken und den Kreislauf zu durchbrechen, solltet ihr Lebensmittel mit geringem Nährwert, die viel Zucker und Fett enthalten, reduzieren, z.B:

  • Fast Food

  • Verarbeitete Snacks wie Chips, Kekse und Süßigkeiten

  • Soda und Fruchtsaft

Andererseits kann der Verzehr von Vollkornprodukten dazu beitragen, die Stimmung zu stabilisieren und Stress abzubauen. Lebensmittel, die Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium enthalten, sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie das Energieniveau erhöhen und den Cortisolspiegel niedrig halten können. Um den Cortisolspiegel zu regulieren und Stress zu bewältigen, solltet ihr vermehrt hochwertige Lebensmittel zu euch nehmen, die diese Nährstoffe enthalten, z.B:

  • Lachs

  • Früchte

  • Gemüse

  • Vollkorngetreide

  • Hülsenfrüchte

  • Mandeln

3. Genug Schlaf bekommen

Die Ausschüttung von Cortisol ist auch eng mit dem Schlaf verbunden. "Der Schlaf mag den meisten Menschen als passiver Zustand erscheinen, aber er ist in Wirklichkeit eine sehr wichtige Zeit, in der das Gehirn und das endokrine System aktiv an 'Haushalts- und Erholungsfunktionen' beteiligt sind, die für die Gesundheit entscheidend sind", sagt Lorenzo.

Bei zu wenig Schlaf – weniger als sieben oder acht Stunden pro Nacht – produziert der Körper mit größerer Wahrscheinlichkeit Cortisol. Tatsächlich haben viele Studien gezeigt, dass Menschen, die unter Schlafmangel leiden, höhere Cortisolwerte aufweisen.

Die meisten Menschen brauchen etwa sieben Stunden Schlaf pro Nacht, damit das Gehirn alle Schlafphasen durchlaufen kann, sagt Lorenzo. Schwankungen in diesen Zyklen, die bei Schichtarbeitern, Nachtarbeitern oder Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit auftreten, können zu höheren Cortisolwerten führen.

Wenn ihr Probleme mit dem Schlaf habt, kann die Festlegung einer regelmäßigen Schlafenszeit und das tägliche Aufwachen zur gleichen Zeit helfen, eure innere Uhr wieder in Gang zu bringen, sagt Lorenzo. Außerdem solltet ihr abends auf Koffein oder starke sportliche Betätigung verzichten und eine gute Schlafhygiene praktizieren, indem ihr vor dem Schlafengehen keine Bildschirme benutzen und im Dunkeln schläft.

4. Kümmert euch um ein Haustier

Langfristige Beziehungen zu Haustieren sind eine Möglichkeit, den Cortisolspiegel zu regulieren, sagt Lorenzo, insbesondere für Menschen, die allein leben oder kein stabiles soziales Netzwerk haben.

Eine Studie von Forschern der Washington State Universität aus dem Jahr 2019 ergab, dass schon zehn Minuten Streicheln eines Hundes oder einer Katze den Cortisolspiegel deutlich senken können. Therapiehunde sind besonders hilfreich für Menschen mit Depressionen oder posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) sowie für Kinder in stressigen Situationen.

Eine 2016 in der Zeitschrift "Social Development" veröffentlichte Studie, in der die Wirkung von Haushunden auf den Stress von Kindern untersucht wurde, ergab eine geringere Cortisolreaktion bei Kindern im Alter von sieben bis zwölf Jahren, die ihre Haustiere bei sich hatten, während sie einem Stressfaktor ausgesetzt waren.

5. Reserviert Zeit für Aktivitäten, die euch glücklich machen

Menschen, die sich selbst als glücklich bezeichnen, weisen insgesamt niedrigere Cortisolwerte auf, sagt Lorenzo. Glück ist natürlich relativ, und was den einen glücklich macht, muss den anderen nicht glücklich machen, aber im Großen und Ganzen weisen Menschen mit einem gesunden Cortisolspiegel folgende Merkmale auf:

Aufbau eines starken sozialen Unterstützungssystems

Wenn ihr Menschen habt, zu denen ihr gehen könnt, wenn ihr gestresst seid, z.B. ein vertrauenswürdiges Familienmitglied oder einen verlässlichen Freund, kann dies dazu beitragen, dass euer Körper besser mit Stress umgehen kann und ihr widerstandsfähiger werdet.

Fähigkeiten zur Konfliktbewältigung kultivieren

Die Fähigkeit, Konflikte erfolgreich zu lösen und mit Meinungsverschiedenheiten umzugehen – sei es mit einem Kollegen, einem Partner oder einem Freund – kann zum Aufbau gesunder Beziehungen beitragen. "Stressbewältigungstechniken und harmonische, konfliktarme Beziehungen sind wichtig, um einen chronisch erhöhten Cortisolspiegel zu verhindern", sagt Lorenzo.

Ihr könnt Konfliktbewältigungstechniken üben, indem ihr tief durchatmet, wenn ihr frustriert seid, und zuhört, bevor ihr sprecht.

Lachen

Auch wenn es schwierig sein kann, in stressigen Situationen zu lachen, so ist es doch ein wirksames Mittel zum Stressabbau. Eine Studie aus dem Jahr 2008, die in der "American Psychological Society" veröffentlicht wurde, ergab, dass schon die bloße Erwartung eines Lachens den Cortisolspiegel senkt.

Einige einfache Möglichkeiten, mehr Lachen in euer Leben zu bringen, sind:

  • Lustige Fernsehsendungen oder Filme ansehen

  • Mit Freunden und Familie in Erinnerungen schwelgen

  • Folgt lustigen Accounts in den sozialen Medien

Geht nach draußen

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass schon 20 Minuten Aufenthalt in der Natur den Cortisolspiegel senken können. Der Aufenthalt an der frischen Luft und sportliche Betätigung stimulieren auch die Ausschüttung von Endorphinen, die die Stimmung verbessern und Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin abbauen können.

Cortisol zum Mitnehmen

Cortisol spielt eine wichtige Rolle für viele Funktionen des Körpers, einschließlich des Immunsystems und der Verdauung. Ein zu hoher Cortisolspiegel über einen zu langen Zeitraum kann jedoch andere Gesundheitsprobleme verursachen und sogar euer Krankheitsrisiko erhöhen.

Insgesamt können Entspannungstechniken, gesunde Ernährung, regelmäßiger Sport und ausreichend Schlaf dabei helfen, den Stress zu bewältigen und den Cortisolspiegel zu regulieren.

Dieser Artikel wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.