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Fünf Methoden, um den Schlafrhythmus zu ändern und erholt aufzuwachen

Wer trotz Müdigkeit Probleme beim Einschlafen hat, ist damit bei weitem nicht allein. Nach einer repräsentativen DAK-Erhebung leiden 80 Prozent der Arbeitnehmer*innen in Deutschland unter Schlafstörungen – das sind auf die Bevölkerung hochgerechnet rund 34 Millionen Menschen. Damit ihr abends besser zur Ruhe kommt, gibt es allerdings einige Expert*innen-Tipps.

 - Copyright: Adam Kuylenstierna / EyeEm
Schneller einschlafen und erholt aufwachen? Mit diesen Tipps könnte das besser klappen. (Symbolbild: Adam Kuylenstierna / EyeEm)

Eines vorweg: Ihr solltet euren Schlafrhythmus festlegen. Das heißt, ihr solltet regelmäßig zur gleichen Uhrzeit zu Bett gehen und wieder aufstehen. Denn wenn euer Schlafrhythmus erst einmal durcheinandergerät, ist es wahrscheinlich, dass eure Schlafqualität und euer allgemeines Wohlbefinden darunter leiden. Andererseits sorgt ein geregelter Schlafrhythmus dafür, dass ihr nachts schneller einschlaft und morgens leichter aus dem Bett kommt. Für die körperliche und geistige Gesundheit kann ein solch hochwertiger Schlaf wahre Wunder bewirken. Im Folgenden erfahrt ihr, wie ihr diesen "idealen" Rhythmus für euch findet.

Laut Ramiz Fargo, einem Spezialisten für Schlafmedizin an der US-amerikanischen Universität "Loma Linda University Health", gibt es nicht den einen perfekten Schlafrhythmus, der zu jeder oder jedem passt. Dennoch gibt es einige Dinge, die ihr beachten solltet.

Der ideale Schlafrhythmus

  • Ist konsistent: Eure innere Uhr, die in Fachkreisen auch als zirkadianer Rhythmus bekannt ist, bestimmt euren allgemeinen Schlafrhythmus. Diese Uhr sei mit eurer Umgebung im Einklang und diene zur Regulierung, sagt Fargo. Durch sie weiß euer Körper auch, wann es nachts an der Zeit ist, Melatonin auszuschütten.

  • Ermöglicht sieben bis neun Stunden Schlaf: Bei dieser idealen Schlafdauer durchlauft ihr nachts alle Schlafphasen. Laut Fargo erleben die meisten Menschen diese Phasen vier- oder fünfmal in der Nacht, wobei jede Phase etwa 90 Minuten dauert.

  • Stimmt mit eurem Lebensstil überein: Wenn eure Tagesverpflichtungen und euer Job es zulassen, könnt ihr eure Einschlaf- und Aufstehzeit auf eure zirkadianen Vorlieben abstimmen – ganz davon abhängig, ob ihr eine Nachteule oder ein Frühaufsteher seid. "Ich habe zum Beispiel Patienten, die wunderbar von 21 bis 4 Uhr schlafen, und andere, die gerne von 1 bis 8 Uhr schlafen", sagte Lynelle Schneeberg im Interview mit "Business Insider". Schneeberg ist klinische Psychologin, die sich auf Schlaf spezialisiert hat und Assistenzprofessorin für klinische Psychiatrie an der renommierten Yale Universität.

Wenn ihr eure Schlafgewohnheiten ändern wollt, werdet ihr das nicht über Nacht schaffen. Das erfordert Übung, Beständigkeit und Selbstdisziplin. Wir haben fünf Tipps für euch gesammelt, wie ihr euren persönlichen idealen Schlafrhythmus finden könnt.

1. Achtet auf Regelmäßigkeit

Am Wochenende spät ins Bett zu gehen und lange auszuschlafen, ist zwar verlockend, stellt euren Schlafrhythmus allerdings komplett auf den Kopf. Laut Schneeberg ist zu viel Fluktuation für den Körper anstrengend und verwirrend. Schlafspezialist*innen bezeichnen die unangenehmen Folgen als sozialen Jetlag. "Wenn ihr beispielsweise werktags um 6 Uhr und am Wochenende um 10 Uhr aufsteht, ist es fast so, als würdet ihr jedes Wochenende in eine andere Zeitzone reisen", so Schneeberg.

Ganz zu schweigen davon, dass euer Körper Hormone ausschüttet, die euch beim Einschlafen (Melatonin) und Aufwachen (Cortisol) helfen. Wenn eure Wach- und Schlafzeiten zu sehr voneinander abweichen, kann euer Körper laut Schneeberg schnell durcheinander kommen und diese Hormone zu ungünstigen Zeitpunkten ausschütten.

2. Langsam und schrittweise Änderungen vornehmen

Wenn ihr euch vorgenommen habt, ein Morgenmensch zu werden, ist eine plötzliche und drastische Änderung nicht der beste Ansatz. Schneeberg empfiehlt stattdessen, jede Woche 15-minütige Änderungen vorzunehmen. Wenn ihr zum Beispiel normalerweise um sieben Uhr aufsteht, aber idealerweise um sechs Uhr aufstehen möchtet, versucht Folgendes:

  • Sieben Tage lang um 7 Uhr aufstehen

  • Sieben Tage lang um 6:45 Uhr aufstehen

  • Sieben Tage lang um 6:30 Uhr aufstehen

  • Sieben Tage lang um 6:15 Uhr aufstehen

  • Sieben Tage lang um 6:00 Uhr aufstehen.

Dieser Ansatz ist zwar zeitaufwendig, aber er ist für den Körper weniger anstrengend. Außerdem ist es Schneeberg zufolge einfacher, den Schlafrhythmus zu ändern, indem man die Aufstehzeit ändert als die Einschlafzeit. Der Grund: Man kann sich nicht wirklich zwingen, um eine bestimmte Uhrzeit einzuschlafen, aber man kann sich durchaus dazu zwingen, zu einer bestimmten Zeit aufzustehen (auch wenn das nicht immer einfach ist). "Wenn ihr eure Aufstehzeit ändert, wird eure Schlafenszeit irgendwann folgen", so Schneeberg.

3. Vermeidet Nickerchen

Nichts scheint verlockender als ein Schläfchen in der Mittagspause. Laut Fargo ist das allerdings keine gute Idee – insbesondere, wenn ihr versucht, einen gesunden Schlafrhythmus zu aufzubauen. Wenn ihr dem Nickerchen widersteht, verhindert ihr nächtliche Schlaflosigkeit. Ein Nickerchen am späten Nachmittag sei besonders gefährlich, denn es könne zu einem sogenannten "Slow-Wave-Schlaf" führen, der das Einschlafen zusätzlich erschwert. Macht euch eure Müdigkeit zu einem späteren Zeitpunkt zunutze. Dann fällt das Einschlafen leichter, wenn die Zeit gekommen ist.

4. Treibt regelmäßig Sport

Fargo zufolge lässt euch regelmäßiger Sport besser einschlafen. Die US-amerikanische Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt rund 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Sport ist aus verschiedenen Gründen gut für den Schlaf, unter anderem weil:

  • Es euch dabei hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, was euer Risiko für Schlafstörungen senken kann.

  • Es den Serotoninspiegel erhöht, was dabei hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.

  • Es die Anzahl der erholsamen Tiefschlafphasen pro Nacht erhöht.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab außerdem, dass Aerobic-Training am frühen Morgen im Vergleich zum Training am Nachmittag zu einer besseren Schlafqualität führt, da es die Tiefschlafphase verlängert. Wenn ein Training am frühen Morgen für euch jedoch nicht möglich ist, ist es immer noch besser, zu einer anderen Tageszeit zu trainieren, als gar nicht zu trainieren. Achtet nur darauf, dass ihr kurz vor der Bettzeit keine zu anstrengenden Übungen machen. Fargo sagte, dass insbesondere Menschen, die zur Insomnie neigen, durch Sport kurz vor dem Schlafengehen schlechter einschlafen können. Die Forschung legt nahe, dass mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen ausreichen, um den Schlaf nicht zu gefährden.

5. Achtet auf eure Schlafhygiene

Unter Schlafhygiene versteht man gewisse Gewohnheiten vor dem Schlafengehen, die das Einschlafen und Durchschlafen erleichtern. Fargo hat in dem Zusammenhang einige Tipps.

  • Sorgt für eine angenehme Temperatur in eurem Zimmer. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei etwa 16 bis 19 Grad.

  • Haltet euer Zimmer dunkel – das regt die Melatoninproduktion an. Wenn euer Zimmer sehr lichtdurchflutet ist, können Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske Abhilfe schaffen.

  • Meidet Koffein vor dem Schlafengehen. Sechs Stunden, bevor ihr das Licht ausmacht, solltet ihr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu euch nehmen.

  • Vermeidet es, 30 Minuten vor dem Schlafengehen fernzusehen oder andere Touchscreens zu benutzen. Ihr könnt auch versuchen, die Menge des blauen Lichts, das in eure Augen gelangt, zu begrenzen, indem ihr eine Blaulichtbrille tragt und eure Geräte in den Dunkelmodus schaltet.

Unser Fazit

Es gibt nicht den einen "idealen" Schlafrhythmus. Der für euch richtige Schlafrhythmus ist derjenige, der euren persönlichen Bedürfnissen am besten gerecht wird. Entscheidend ist nur, dass ihr euren Zeitplan streng einhaltet. Die schrittweise Änderung euer Aufstehzeit, regelmäßiger Sport und eine gute Schlafhygiene können einen großen Unterschied ausmachen. Wenn ihr diese Tipps schon ausprobiert habt und immer noch mit Schlafproblemen kämpft, solltet ihr am besten den Rat eines Experten einholen und zugrundeliegende medizinische Probleme wie Schlaflosigkeit ausschließen.

(Dieser Artikel wurde von Lara Hansen aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.)

Im Video: Wissenschaftliche Untersuchung - Wie viel Schlaf braucht unser Gehirn?

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