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Fünf effektive Dehnübungen, die helfen, wenn eure Füße wehtun

Schmerzen in der Nähe der Ferse, besonders nach dem Aufstehen in der Frühe, können Zeichen einer Plantarfasziitis sein. - Copyright: Anupong Thongchan / EyeEm / Getty Images
Schmerzen in der Nähe der Ferse, besonders nach dem Aufstehen in der Frühe, können Zeichen einer Plantarfasziitis sein. - Copyright: Anupong Thongchan / EyeEm / Getty Images

Wenn ihr jemals einen stechenden Schmerz in der Nähe eurer Fußferse verspürt habt – besonders direkt nach dem Aufstehen am Morgen oder nach längerem Stehen – kann es gut sein, dass ihr es mit Plantarfasziitis zu tun hattet.

Diese tritt relativ häufig auf und entwickelt sich, wenn sich die sogenannte Plantarfaszie entzündet. Die Plantarfaszie ist ein dickes Gewebe, das entlang der Fußsohle verläuft, die Ferse mit den Zehen verbindet und das Fußgewölbe bildet.

Um zu verhindern, dass sich die Schmerzen und Entzündungen verschlechterten, sei es wichtig, Folgendes zu vermeiden, sagt Alireza Khosroabadi, Podologe mit eigener Praxis.

  • Anstrengende Aktivitäten wie Joggen oder Springen: Diese belasten eure Füße zusätzlich und verschlimmern möglicherweise die Entzündung.

  • Das Tragen von Flip-Flops, Ballerinas oder anderen Schuhen ohne ausreichende Dämpfung oder Stabilität.

  • Barfußlaufen auf harten Böden oder Oberflächen: Mit einer Plantarfaszie zu laufen, ist kein Problem, allerdings solltet ihr stets Schuhe tragen, die das Fußgewölbe unterstützen – auch zuhause.

Die gute Nachricht sei jedoch, dass Plantarfasziitis ohne einen Arzt behandelbar ist, so Khosroabadi. Sanftes Dehnen beispielsweise könne die Genesung beschleunigen.

Diese Dehnübungen werden von Podologen empfohlen, um eine Plantarfasziitis zu behandeln:

1. Heel Raises

So geht ihr dabei vor:

  • Setzt euch auf einen Stuhl, positioniert die Füße flach auf den Boden und haltet eure Beine hüftbreit auseinander.

  • Hebt eure Fersen so hoch wie ihr könnt, ohne dabei eure Zehen oder Fußballen vom Boden anzuheben.

  • Haltet drei bis fünf Sekunden lang inne und senkt dann eure Fersen langsam wieder ab.

  • Wiederholt den Vorgang 20- bis 25-mal und nicht mehr als fünfmal am Tag.

Bei dieser Übung sind die Muskeln in euren Waden gefragt. Ihr stärkt damit speziell die Achillessehne. Das wiederum hilft, die Plantarfaszie zu entlasten.

Ihr könnt diese Dehnung mit beiden Füßen gleichzeitig oder einzeln ausführen.

Wenn ihr die Fersen anhebt, solltet ihr das Gewicht auf eurem großen, zweiten und dritten Zeh halten – andernfalls lauft ihr Gefahr, den Knöchel nach außen zu rollen. Ein Spiegel kann helfen, die Übung richtig auszuführen.

Sobald ihr euch bereit fühlt, könnt ihr die Übung im Stehen versuchen. Dabei könnt ihr euch an einem Stuhl oder einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.

2. Plantarflexion (Beugen des Sprunggelenks) mit Widerstand

So geht ihr dabei vor:

  • Setzt euch mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf ein Bett.

  • Legt ein Widerstandsband um den Fußballen des betroffenen Fußes und haltet beide Enden des Bands in mit euren Händen fest.

  • Beugt dann langsam eure Zehen so weit wie möglich, um gegen das Band zu drücken. Haltet für danach für drei bis fünf Sekunden inne.

  • Lasst dann die Zehen in ihre normale Position zurückkehren. Führt 20 Wiederholungen durch und wiederholt die Übung bei Bedarf auch mit dem anderen Fuß.

„Ihr könnt eure Fersen- und Wadenmuskulatur stärken, indem ihr sie zwingt, gegen ein Widerstandsband zu arbeiten“, sagt Khosroabadi. „Beginnt zunächst mit einem leichten Widerstandsband. Wenn eure Sehne stärker wird, könnt ihr ein dickeres, widerstandsfähigeres Band verwenden.“

Denkt daran: Je mehr ihr das Band zu euch zieht, desto mehr Spannung erzeugt ihr und desto härter müssen eure Muskeln arbeiten.

3. Runner's Stretch

So geht ihr dabei vor:

  • Stellt euch vor eine Wand und legt eure Handflächen auf Augenhöhe an die Wand, um euch abzustützen.

  • Stellt eure Beine hüftbreit auseinander und tretet mit dem betroffenen Fuß einen Schritt nach hinten, sodass sich die Zehe etwa eine Fußlänge hinter der anderen Ferse befindet. Haltet beide Füße auf dem Boden und achtet darauf, dass die Zehen geradeaus gerichtet sind.

  • Haltet das hintere Bein gerade und beugt das vordere Knie. Lehnt euch dann leicht zur Wand, bis ihr eine Dehnung in der Wade des hinteren Beins spüren könnt.

  • Haltet diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und streckt dann euer vorderes Knie, um eure Muskeln zu entspannen. Führt drei Wiederholungen durch und wiederholt die Übung dann auf der anderen Seite.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass das Dehnen der Achillessehne sowie der Plantarfaszie über vier Wochen hinweg mehr zur Linderung der Symptome beigetragen hat als nur das Dehnen der Plantarfaszie allein.

„Wenn die Achillessehne entzündet ist, kann sie sich verengen und schmerzhaft werden“, sagt Khoosroabadi. „Die Dehnung lindert Schmerzen, indem die Sehne wieder gelöst wird.“

4. Towel Stretch

So geht ihr dabei vor:

  • Setzt euch auf den Boden und streckt die Beine vor euch aus.

  • Wickelt ein Handtuch unter die Zehen des betroffenen Fußes.

  • Haltet die Enden des Handtuchs in jeder Hand. Positioniert dabei die Hände direkt über euren Knien.

  • Zieht das Handtuch mit gebeugten Zehen vorsichtig zu euch heran und haltet dabei eure Knie gerade.

  • Sobald ihr eine Dehnung spürt, solltet ihr diese Position für 15 bis 30 Sekunden halten. Entspannt euch dann für 15 bis 20 Sekunden.

  • Wiederholt die Übung drei- bis viermal.

Diese besondere Dehnung kann dazu beitragen, die Flexibilität eurer Wadenmuskulatur und Achillessehne zu verbessern und so euer Verletzungsrisiko verringern.

Achtet darauf, den Rücken die ganze Zeit über gerade zu halten – wenn ihr euch bückt oder nach vorne beugen müsst, um die Übung durchzuführen, braucht ihr vielleicht nur ein längeres Handtuch.

5. Heel Drops

So geht ihr dabei vor:

  • Steigt auf eine Treppe oder Trittleiter und haltet euch zur Stabilisierung am Geländer oder Rahmen fest.

  • Platziert die Fußballen so weit wie möglich vom Rand entfernt, ohne abzurutschen oder das Gleichgewicht zu verlieren.

  • Lasst entweder die betroffene Ferse oder beide Fersen nach unten sinken, bis ihr eine sanfte Dehnung über die Unterseite eures Fußes und die Rückseite eures Unterschenkels spürt.

  • Haltet die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, bevor ihr eure Ferse(n) wieder auf Schritthöhe bringt. Führt die Dehnung dreimal durch und wiederholt sie mehrmals täglich.

Diese Übung dehnt die Plantarfaszie sowie die Wadenmuskulatur, erhöht die Flexibilität und lindert Schmerzen.

Heel Drops können allerdings ziemlich aggressiv auf eure Plantarfaszie wirken, weshalb ihr diese Dehnung nicht machen solltet, wenn ihr erhebliche Schmerzen oder Entzündungen habt, da diese dadurch noch verschlimmert werden könnten.

Was zudem helfen kann

Neben Dehnungen gibt es noch andere Dinge, die Entzündungen reduzieren, Schmerzen in der Plantarfaszie lindern und die Heilung fördern können.

Tragt die richtigen Schuhe

Laut Khosroabadi ist die Wahl eines Schuhs mit einer robusten, steifen Sohle und viel Dämpfung im Mittelfuß der Schlüssel, um zu verhindern, dass sich die Plantarfaszie weiter entzündet, und um gleichzeitig zukünftigen Verletzungen vorzubeugen.

Außerdem können Podologen und einige Chiropraktiker maßgeschneiderte Orthesen verschreiben, die zur Linderung dieser Probleme beitragen. Darüber hinaus könnt ihr auch rezeptfreie Einlagen kaufen und diese in Schuhe einsetzen, die den Fuß nicht ausreichend unterstützen.

Probiert Nachtschienen aus

Khosroabad empfiehlt, Nachtschienen auszuprobieren. Diese Spangen halten die Zehen nach oben und die Plantarfaszie gestreckt und sorgen für eine konstante und sanfte Dehnung während ihr schlaft.

Bereits vier Wochen nach der nächtlichen Anwendung könnt ihr mit Verbesserungen rechnen.

Kühlt den Fuß

Eis kann laut Khosroabadi auch helfen, Entzündungen zu lindern. Er empfiehlt, den Fuß zweimal täglich 15 Minuten lang über eine gefrorene Wasserflasche zu rollen. Dabei solltet ihr eine Socke tragen.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Anwendung von Kälte am Abend wirksamer war als am Morgen. Es gab eine 44-prozentige Schmerzlinderung, wenn Kälte vor dem Schlafengehen angewendet wurde, und nur eine 33-prozentige Verringerung, wenn sie morgens angewendet wurde.

Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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