Das eigene Essverhalten ändern: Radikal oder Schritt für Schritt?

Dr. med. Dominik Dotzauer klärt über den richtigen "Neustart für deine Essgewohnheiten" auf. (Bild: [M] Lightspring/Shutterstock.com/Pascal Glang)

"Mit der Funktionsweise unseres Gehirns zu arbeiten ist der Schlüssel, um ein neues Ernährungsverhalten zu erlernen und schließlich zu automatisieren", sagt Dr. med. Dominik Dotzauer der Nachrichtenagentur spot on news. Dem Autor des Buches "Automatisch abnehmen. Neustart für deine Essgewohnheiten!" sind die Schwierigkeiten, das eigene Körpergewicht zu reduzieren und langfristig zu halten, nicht fremd. Er weiß aber auch: "Wenn es irgendwann für uns selbstverständlich wird, gesund zu essen und zu leben, ist es wie Zähneputzen. Wir machen es täglich, ohne darüber nachzudenken." Nur wie findet man den richtigen Einstieg?

Herr Dr. med. Dotzauer, welche Strategie ist für einen langfristigen Abnehmerfolg effektiver: Radikalumstellung oder kleine Veränderungen von Zeit zu Zeit?

Dr. Dominik Dotzauer: Das hängt davon ab, ob es gerade eine richtige Krise beziehungsweise einen Schlüsselmoment gibt. Das kann eine Trennung, ein bestimmtes Gewicht auf der Waage oder eine Diagnose wie Diabetes sein. In jedem Fall ist es ein Moment, der sehr wehtut und bei dem wir entscheiden: So kann es nicht mehr weitergehen. In solchen Situationen kann eine Radikalumstellung sinnvoll sein. Abseits davon rate ich zu einer Umstellung in kleinen und dauerhaft durchgeführten Schritten. Die ist ohne eine aktuelle Krise erfolgreicher. Sonst scheitert eine Umstellung meist.

Wie lassen sich negative Verhaltensschleifen in puncto Ernährung am besten durchbrechen?

Dr. Dotzauer: Eine ganz simple und effektive Strategie ist es, unsere Umgebung zu verändern. Beispielsweise keine ungesunden Lebensmittel mehr einzukaufen, nach dem Motto "Aus den Augen aus dem Sinn". Außerdem hilft es, Kontakt zu Menschen zu haben, die bereits unser gewünschtes Verhalten aktiv leben. Unser Gehirn kopiert automatisch das Verhalten unserer sozialen Umgebung - im Guten wie im Schlechten.

Eine weitere Strategie ist, ein besseres Verständnis für unsere Gewohnheiten zu entwickeln. Wir essen bei Gefühlen, Stress oder in Gesellschaft, weil wir uns dadurch belohnt fühlen. Zu verstehen, warum das so ist, kann uns helfen, ein neues, nützlicheres Verhalten anzutrainieren. Also, wie kann ich mir die gleiche Belohnung geben, das gleiche gute Gefühl, ohne dafür essen zu müssen? Wie kann ich vermeiden, dass überhaupt eine Belohnung nötig ist?

Wie lange braucht es, bis sich neue Routinen gefestigt haben?

Dr. Dotzauer: Dass eine große Verhaltensänderung in der Regel nach 21, 28, 30 oder 60 Tage erfolgt, ist ein Mythos. Eine schwierige Ernährungsumstellung kann Wochen, durchaus aber auch Monate oder ein ganzes Jahr brauchen. Es ist aber eine lohnenswerte Investition. Denn wenn man es geschafft hat, sein Verhalten zu automatisieren, kann man davon sein ganzes Leben lang profitieren.

Wie ist eine Ernährungsumstellung mit dem Familienleben zu vereinbaren?

Dr. Dotzauer: Am besten ist es, wenn sich alle Beteiligten zusammensetzen und derjenige, der seine Ernährung umstellen möchte, erklärt, warum er das machen möchte und worunter er leidet. Dadurch fühlen sich die Familienmitglieder mit ins Boot geholt. Familien oder Partnerschaften haben ihre eigene Dynamik und sind oftmals in ihrem Alltagstrott und auch Beziehungsstrukturen festgefahren. Deswegen kann es hilfreich sein, eine neutrale Person miteinzubeziehen.

"Automatisch abnehmen" ist im Südwest Verlag der Verlagsgruppe Random House GmbH erschienen. (Bild: Verlagsgruppe Random House GmbH, München)

Warum ist "Friss die Hälfte" nicht sinnvoll, um abzunehmen?

Dr. Dotzauer: Hier führe ich gern einen Vergleich an. Wir bauen langfristig kein Vermögen auf, wenn wir plötzlich nur noch die Hälfte unserer Miete zahlen würden. Dann würden wir schlimmstenfalls aus unserer Wohnung geworfen. Was also hätten wir dadurch gespart?

Ähnlich ist es beim Essen. Wenn wir einfach nur weniger essen, wehrt sich unser Körper irgendwann einmal. Der Stoffwechsel kann zwar nicht einschlafen, aber er passt sich an. Zu wenig Energie oder Nährstoffe können zu Heißhungerattacken führen und wir fühlen uns erschöpft, gereizt und niedergeschlagen. Zudem verlieren wir ohne die benötigte Menge an Eiweiß und dem richtigen Training unnötig Muskeln. Dieser Muskelverlust führt mit zum berüchtigten Jojo-Effekt, wir sind schwächer, verletzungsanfälliger und sehen auch noch schlaffer aus.

Wie sinnvoll sind Motivationsbilder?

Dr. Dotzauer: Das ergibt nur Sinn, wenn die Bilder einen so animieren, dass man aktiv zu einem zielführenden Verhalten kommt. Die Gefahr besteht, dass es beim Träumen bleibt. Das macht Spaß und erfordert keine Energie. Wirkliche Veränderungen passieren aber nur durch Handeln. Wenn man also merkt, dass man gestern keinen Sport gemacht hat, sofort aufstehen, ein paar Kniebeugen machen oder spazieren gehen. Diese sogenannte Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ist sehr effektiv. Denn, sobald man erlebt hat, dass man kleine Dinge schafft, traut man sich auch zu, größere Veränderungen zu initiieren.

Wie ist am besten mit einem Rückfall wie einer unerwarteten Gewichtszunahme umzugehen?

Dr. Dotzauer: Sich mit Vorwürfen, Druck und einem schlechten Gewissen zu geißeln, ist kontraproduktiv. Besser ist es, sich den Ausrutscher sofort und komplett zu vergeben und gleichzeitig nach den Ursachen zu forschen, um ähnliche Situationen und Umstände besser zu meistern oder ganz zu vermeiden. War man beispielsweise zu lange hungrig, kann die sehr simple Lösung eine frühere und länger sättigende Mahlzeit mit genug Eiweiß und Gemüse sein. Statt sich durch Vorwürfe die Beziehung zu sich selbst zu vermiesen, sollte man sich unbelastet auf einen besser funktionierenden Weg fokussieren.