Yahoo Finanzen Mit diesen Übungen bekommt ihr einen flachen Bauch — ihr könnt sie einfach zu Hause machen
Auf eurer To-Do-Liste für dieses Jahr steht, dass ihr endlich einen flachen und definierten Bauch haben wollt? Damit seid ihr nicht allein. Das lästige Bauchfett loszuwerden, ist eines der am weitesten verbreiteten Fitnessziele von Leuten, die abnehmen und fit werden wollen.
Auch wenn es nicht möglich ist, gezielt in einer spezifischen Körperregion abzunehmen, könnt ihr diesen Bereich stärken und definieren – indem ihr die richtigen Übungen macht und euch gesund ernährt.
Es ist schwierig, Bauchfett loszuwerden
Sein Bauchfett zu reduzieren ist oftmals schwieriger, als an anderen Körperteilen ein paar Zentimeter Umfang zu verlieren. Beim Bauch spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle, sagt Caley Crawford, zertifizierte Personal Trainerin und Director of Education bei Row House.
"Viele glauben, dass sie einen flacheren Bauch bekommen, wenn sie genügend Sit-ups machen. Aber Bauchmuskeln entstehen auch in der Küche", sagt Crawford. "Wenn ihr also Bauchfett verlieren wollt, ist es essenziell, dass ihr eure Fitness-Routine mit einer gesunden Ernährung kombiniert."
Darum ist eine gesunde und ausgeglichene Ernährung mit wenig bis gar keinen verarbeiteten Kohlenhydraten mindestens genauso wichtig wie ein regelmäßiges Fitness-Programm.
Auch euer Alter und eure Gene spielen eine Rolle. Laut der Mayo Clinic können sie Einfluss darauf haben, wo euer Körper das Fett speichert.
Ganzkörper-Krafttraining kurbelt die Fettverbrennung an
Auch wenn es stimmt, dass Rumpfübungen toll sind, um die Bauchmuskeln zu aktivieren, kann euch Ganzkörper-Krafttraining dabei helfen, euer Ziel, Bauchfett loszuwerden, schneller zu erreichen.
"Rumpfübungen wie Sit-ups und Beinscheren sind immer ein guter Weg, die Bauchmuskeln zusätzlich zu definieren; funktionelle Ganzkörper-Bewegungen stärken und bringen euren Oberkörper aber genauso sehr in Form", sagt Crawford.
Wenn ihr zum Beispiel Kniebeugen macht, beansprucht das nicht nur euren Quadrizeps, sondern auch eure Bauchmuskeln. Auch bei Übungen wie Ausfallschritte oder Liegestütze werden eure Bauchmuskeln quasi nebenbei beansprucht. Euer Rumpf wird also auch dann trainiert, wenn das Brennen in anderen Körperteilen stärker ist.
Diese Übungen stärken und definieren euren Rumpf
Stählerne Bauchmuskeln sind kein Produkt des Zufalls. Neben Ganzkörper-Workouts gibt es zahlreiche Wege, eure Bauchmuskeln zu beanspruchen. Drei beliebte Übungen sind seitliche Liegestütze mit Knieheben, Hollow Holds und Zehenspitzen-Bauchpressen. Fortgeschrittene können statt der Zehenspitzen-Bauchpressen Turkish Get-ups machen.
Hier ist ein Rumpf-Workout für euch, das ihr nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause machen könnt und das sowohl euren Ober- als auch Unterkörper trainiert:
So geht es: Crawford rät, jede Übung mit den empfohlenen Wiederholungen zu vollenden, bevor ihr mit der nächsten Übung weitermacht. Für ein komplettes Workout müsst ihr insgesamt drei Runden machen. Wer eine größere Herausforderung will, kann zusätzlich Hanteln benutzen.
Zum Aufwärmen: Fangt mit drei bis 5 Minuten Rudern ohne die Pedalriemen an (das beansprucht den Rumpf noch mehr). Fangt langsam an und stellt sicher, dass eure Zehen durchgehend das Pedal berühren. Wenn ihr keinen Zugang zu einem Ruder-Gerät habt, könnt ihr euch mit einem Fahrrad oder einem Laufband aufwärmen – oder indem ihr auf der Stelle lauft.
Übung 1: Kniebeugen mit den Armen über dem Kopf, 15 bis 20 Wiederholungen
Übung 2: Tempo Push-ups, 10 bis 15 Wiederholungen
Übung 3: Seitliche Liegestütze mit Knieheben, 10 bis 15 auf jeder Seite
Übung 4: Abwechselnde Zehenspitzen-Bauchpressen, 10 bis 15 Wiederholungen
Übung 5: Hollow Hold, 30 Sekunden
Wenn ihr dieses Workout dreimal pro Woche macht, solltet ihr laut Crawford nach sechs bis acht Wochen erste Ergebnisse bemerken. "Ihr werdet euch zunächst stärker fühlen, dann werdet ihr anfangen, Fortschritte in eurer Leistung zu sehen, und dann werdet ihr Ergebnisse sehen", sagt sie.
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Wenn ihr mit diesen Übungen nicht vertraut seid, sind hier die Anleitungen:
Seitliche Liegestütze mit Knieheben
1. Legt euch auf eure linke Seite.
2. Stemmt euch auf dem Boden ab und drückt euren Körper in einen seitlichen Liegestütz hoch. Der linke Unterarm ist auf dem Boden, Ellenbogen unter der Schulter, die Füße aufeinander.
Lasst eure Bauchmuskeln angespannt und hebt das rechte Knie in Richtung Ellenbogen. Streckt es dann wieder aus.
Macht 10 bis 15 Wiederholungen, bevor ihr die Seite wechselt.
Zehenspitzen-Bauchpressen
1. Legt euch auf euren Rücken und hebt ein Bein im 90 Grad Winkel hoch. Das andere Bein schwebt ein paar Zentimeter über dem Boden.
Streckt die Hand aus und berührt eure Zehen dreimal mit beiden Händen. Achtet darauf, dass eure Schulterblätter den Boden nicht berühren und dass euer Nacken lang bleibt.
Macht 10 bis 15 Wiederholungen, bevor ihr die Seite wechselt.
Hollow Hold
1. Legt euch auf den Rücken, mit gerade ausgestreckten Beinen, die Knie aneinander, und streckt die Arme über eurem Kopf aus. Drückt euren unteren Rücken gegen den Boden.
Spannt eure Bauchmuskeln an. So könnt ihr eure Schultern und Arme ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Lasst eure Knie nah beieinander und hebt eure Beine einige Zentimeter vom Boden ab.
Haltet diese Position 30 Sekunden lang.
Dieser Artikel wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.
