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Diese zwei Cardio-Übungen sind laut einem Trainer besser als Laufen, wenn ihr Muskeln und Ausdauer aufbauen wollt

Einem Personal Trainer zufolge müsst ihr nicht unbedingt joggen gehen, um eure Ausdauer zu verbessern. Noam Tamir, dem Gründer und CEO von „TS Fitness“ in New York City, zufolge sind Rudern und Kettlebell-Workouts wirksame und gelenkschonende Alternativen zum Laufen. Mit beiden Sportarten könnt ihr eure Ausdauer steigern und gleichzeitig Muskeln in der Körpermitte, im Unterkörper und im Rücken aufbauen – und so ein effizienteres Ganzkörpertraining absolvieren, so Tamir.

Rudern macht Spaß, baut Muskeln auf und schützt die Gelenke

Die meisten Ausdauertrainings bauen nicht so effektiv Muskeln auf wie Krafttraining, da sie typischerweise eine gleichmäßige Anstrengung über einen längeren Zeitraum erfordern. Kürzere, intensive Trainingseinheiten regen den Muskelaufbau hingegen schneller an, sagen Experten.

Das Training auf dem Rudergerät bietet jedoch einen konditionellen Anreiz, da die Herzfrequenz erhöht wird und gleichzeitig die Muskeln unter Spannung gesetzt werden, was sie zum Wachstum anregt, so Tamir. „Rudern ist großartig. Es ist schonend, stärkt den Rücken, aktiviert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und baut Muskeln auf“, sagt er. Rudern ist auch schonender für die Gelenke als Laufen oder Übungen auf anderen Cardiogeräten – wie beispielsweise dem Treppentrainer – da nicht so viel Druck auf Knie und Knöchel ausgeübt wird.

Um das Beste aus der Ruder-Übung herauszuholen, solltet ihr darauf achten, mit den Beinen zu arbeiten, nicht zu früh mit den Armen zu ziehen und die Ellbogen nahe an den Seiten zu halten. Wenn ihr abnehmen wollt, solltet ihr bedenken, dass Rudergeräte zwar oft „Kalorienangaben“ haben – also wie viel ihr dadurch verbrennen könnt– diese aber nicht für jeden zutreffen. „Es handelt sich dabei nur um eine Schätzung“, so Tamir. Um eine genauere Einschätzung des Kalorienverbrauchs zu erhalten, empfiehlt er eine Smartwatch oder ein ähnliches Gerät, das eure Herzfrequenz überwacht.

Kettlebell-Training treibt die Herzfrequenz in die Höhe und trainiert Kraft und Leistung

Entgegen der verbreiteten Meinung könnt ihr euer Herz-Kreislauf-System auch mit Gewichten trainieren. „Ein Intervalltraining mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen ist sehr hilfreich, um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern“, so Tamir. Insbesondere Kettlebell-Workouts eignen sich hervorragend, um die Ausdauer zu trainieren, indem mehrere Übungen zu einem „Flow“ aus kontinuierlichen Bewegungen verbunden werden.

Übungen wie „Kettlebell Swings“ und „Kettlebell Cleans“ tragen zur Steigerung von Kraft und Leistung bei, indem sie den gesamten Körper beanspruchen. Der Haken an der Sache ist jedoch, dass Kettlebells für Anfänger eine gewisse Schwierigkeit mit sich bringen. Daher müsst ihr eure Technik immer weiter verbessern, um häufige Fehler zu vermeiden, wie beispielsweise das Gewicht falsch zu halten, rät der Experte.

Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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