Diese pflanzlichen Proteinquellen haben laut Ernährungswissenschaftlern die meisten Nährstoffe

Eine pflanzliche Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile, aber einer der möglichen Nachteile ist, dass man nicht genug Protein bekommt. Denn nicht alle pflanzlichen Proteine sind vollständig – viele enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren.

Veganer, Vegetarier und Flexitarier haben viele pflanzliche Proteinquellen zur Auswahl. Aber obwohl Bohnen, Hülsenfrüchte und Soja in der Regel fettärmer und ballaststoffreicher sind als ihre tierischen Gegenstücke, ist es schwer, die Menge an Protein zu erreichen, die euch eine Portion Fleisch liefert.

Was für euch die beste Proteinquelle ist, kann von euren Ernährungsbedürfnissen und -einschränkungen abhängen. Wir haben mit Ernährungswissenschaftlern über einige Optionen gesprochen.

Sojaprotein ist eines der wenigen vollständigen Pflanzenproteine

Kein anderes pflanzliches Protein ist so umfassend untersucht worden wie Sojaprotein, sagt der Ernährungswissenschaftler Kris Sollid vom International Food Information Council (IFIC). „Sojaprotein ist einzigartig in dem Sinne, dass es eines der wenigen pflanzlichen Proteine ist, das als komplettes Protein gilt. Das bedeutet, dass es alle neun essenziellen Aminosäuren enthält."

Wenn ihr euch pflanzlich ernährt, könnt ihr durch Sojaprotein-Optionen wie Tofu und Tempeh eine volle Bandbreite an Proteinen, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren erhalten. Sojaprotein ist auch dafür bekannt, dass es den Cholesterinspiegel senkt, so Sollid. Allerdings ist Soja ein potenzielles Allergen. Etwa drei von 1000 Erwachsenen sind gegen Sojaeiweiß allergisch.

Seitan enthält mehr Protein als die meisten anderen vegetarischen Optionen

Seitan ist ein etwas neuerer Begriff für ein sehr altes pflanzliches Protein, sagte die Ernährungsberaterin und Autorin Maggie Moon dem Blog „Well and Good“. Das Weizengluten ist seit Jahren ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Ernährung. Abgepackter Seitan neige dazu, viel Natrium zu enthalten, aber es sei eine proteinreiche Alternative für Vegetarier, die allergisch auf Soja reagieren. Die Textur ist zudem fleischähnlicher, was euch den Umstieg erleichtern könnte, wenn ihr euch erst seit Kurzem pflanzlich ernährt oder euren Fleischkonsum reduzieren wollt.

Auf den ersten Blick enthält Seitan mehr Protein als die meisten anderen pflanzlichen Optionen. In einer Portion stecken etwa 21 Gramm Protein, während eine entsprechende Menge festen Tofus nur auf 8 Gramm kommt. Aber Seitan fehlen die Aminosäuren Lysin und Threonin, sodass es kein vollständiges Protein ist. Ernährungswissenschaftler empfehlen, es mit anderen Lebensmitteln wie Bohnen oder Linsen zu ergänzen, um sicherzustellen, dass ihr mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt seid.

Da es aus Weizen hergestellt wird, ist Seitan keine Option für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutensensitivität. Allerdings ist er im Vergleich zu anderen Weizenprodukten relativ kohlenhydratarm.

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen sind gut für die Herzgesundheit

Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen fallen alle in die Kategorie der Hülsenfrüchte oder der essbaren Samen aus der Familie der Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an wichtigen Vitaminen und Mineralien wie Ballaststoffen, Eisen und Folsäure. Viele von ihnen sind außerdem komplette Proteine oder sind nah dran; wenn ihr zum Beispiel Reis und Bohnen kombiniert, erhaltet ihr die volle Bandbreite an Aminosäuren.

Sollid fügt hinzu, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten gut für die Herzgesundheit ist, da sie helfen können, Cholesterin und Blutdruck zu senken.

Pflanzliche Burger sind vielleicht nicht viel gesünder als das fleischliche Vorbild

Man könnte meinen, dass pflanzliche Alternativen auch beim Burger gesünder sind als Fleisch – und zumindest in den USA scheint diese Annahme weit verbreitet. Laut einer IFIC-Verbraucherstudie hielten Anfang 2020 41 Prozent der Befragten pflanzliche Burger für gesünder als Burger aus Rindfleisch, während nur 31 Prozent glaubten, dass Rindfleisch-Patties die gesündere Option sind.

Aber der Impossible Burger beispielsweise ist einem Rindfleisch-Patty ähnlicher, als man vielleicht denkt. Allerdings enthält er deutlich mehr Natrium (300 mg mehr) und etwas weniger Protein als ein Patty aus magerem Rinderhackfleisch. Die meisten Veggie-Patties sind im Vergleich zu Fleisch reicher an Ballaststoffen und anderen Mikronährstoffen, aber in diesem Fall bedeutet „pflanzlich“ nicht unbedingt gesünder.

Dieser Artikel wurde von Steffen Bosse aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.