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Diese Lebensmittel solltet ihr vor dem Training essen – laut einer Ernährungsberaterin die Profi-Sportler berät

Die richtige Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen ist fürs Training wichtig. - Copyright: Mizina/Getty Images
Die richtige Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen ist fürs Training wichtig. - Copyright: Mizina/Getty Images

Um euch besser zu fühlen und im Training mehr Leistung zu zeigen, kommt es laut der Ernährungsberaterin Angie Asche. vor allem auf die Ernährung an.

Asche ist Ernährungsexpertin bei Centr, einer US-amerikanischen Fitness- und Ernährungs-App von Schauspieler Chris Hemsworth. Sie arbeitet regelmäßig mit Profisportlern zusammen, um deren Ernährung auf Spitzenleistungen abzustimmen. Sie ist aber auch selbst Personal Trainerin und Fitness-Enthusiastin, die eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining mit Laufen und Gewichtheben betreibt.

Sie erklärt uns im Gespräch, wie eine Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten aus nährstoffreicher Vollwertkost mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln ihr hilft, ihr hochintensives Trainingsprogramm zu absolvieren und sich gut zu erholen.

Obst vor dem Training für mehr Energie

Asche sagt, dass sie vor dem Training am liebsten Obst esse. Die reichhaltige Menge an Vitaminen und Kohlenhydraten sei essenziell für die Energiegewinnung. "Die meisten neigen dazu, Kohlenhydrate zu unterschätzen, und wissen nicht, warum wir selbst als Freizeitsportler Kohlenhydrate brauchen", sagt sie.

Was sie vor dem Training zu sich nimmt, hängt auch davon ab, wie viel Zeit sie hat – kurz vor dem Training greift sie zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten, für einen schnellen Energieschub. "Wenn ich es eilig habe, mag ich einen Protein-Smoothie, gefrorenes Obst, Kokoswasser, Spinat und Proteinpulver", sagte Asche. Hat sie mehr Zeit, greift sie zu sättigenden Lebensmitteln. "Wenn ich vor dem Training viel Zeit habe, nehme ich Haferflocken mit Walnüssen, Beeren und ein paar Eiern", sagt sie.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Nüsse können die Verdauung verlangsamen und für einen stabileren Blutzuckerspiegel und mehr Energie sorgen, vor allem in Kombination mit Eiweiß. Ballaststoffe haben auch Vorteile für die langfristige Gesundheit, wie zum Beispiel bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und sogar Krebs, wie Untersuchungen zeigen.

Mann Pulver
Mann Pulver

Nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate

Nach dem Training isst Asche oft Obst mit griechischem Joghurt – ihr aktueller Favorit sind dafür gelbe Kiwis, die reich an Vitamin C sind. "Ich versuche immer, Eiweiß und Kohlenhydrate zu kombinieren", sagt sie. Der Verzehr von Eiweiß und Kohlenhydraten nach dem Training kann dazu beitragen, dass sich die Muskeln schneller erholen, wie eine Studie aus dem Jahr 2022 mit Radsportlern belegte.

Asche macht auch gerne "Energiebälle" – und das aus lediglich drei Zutaten: Datteln, Mandeln und Erdnussbutter. Die Energiebälle liefern etwas Eiweiß (wenn ihr möchtet, könnt ihr noch zusätzlich Eiweißpulver hinzufügen), Kohlenhydrate aus den Datteln und gesunde Fette aus den Nüssen und der Erdnussbutter.

"Wenn wir uns zu sehr auf Proteine konzentrieren, können Kohlenhydrate und Fette auf der Strecke bleiben", so Asche. Dabei können gesunde Fette wie ungesättigte Fettsäuren dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt und Nährstoffe besser aufnimmt. Sie können sogar die mentale Gesundheit schützen.

Asche sagt, dass sie auch Kreatin einnehme, ein Nahrungsergänzungsmittel, das zum Muskelaufbau und zur Steigerung der Ausdauer beitragen kann. Ihre typische Routine umfasst fünf Gramm Kreatinpulver, das sie nach dem Training in ihren Shake mischt.

Dieser Artikel wurde von Ben Peters aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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