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Ein Bodybuilder verrät, wie er durch die 2x2-Regel keine Muskeln verliert, auch wenn er nur wenig Zeit fürs Training hat

 - Copyright: Junior Asiama /500px/Getty images
- Copyright: Junior Asiama /500px/Getty images

Laut Marcus Filly, einem Bodybuilder und sechsmaligen CrossFit Games-Athleten, kann eine einfache Trainingstechnik dabei helfen, den Muskelaufbau nicht zu gefährden und gleichzeitig die Zeit im Fitnessstudio zu verkürzen

Die 2x2-Regel kann euch helfen, eine lange, komplizierte Trainingsroutine zu vermeiden, sagt Filly in einem Video auf seinem YouTube-Kanal.

Die Formel beinhaltet pro Tag nur zwei Übungen, bei einer Ausführung von zwei oder drei Sätzen je Übung – allerdings mit möglichst hoher Intensität. Filly sagt, dass die Sätze mit 90 Prozent der vollen Leistung durchgeführt werden sollten, um dabei helfen zu können, die Muskeln zu erhalten.

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„Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass man im Fitnessstudio am effektivsten und wirkungsvollsten trainiert, wenn man die Sätze mit höherer Anstrengung durchführt, die einen nahe, aber nicht bis zum Versagen bringen“, sagt er.

Der Haken an der Sache ist, dass ihr euch dennoch unbedingt aufwärmen müsst, um Verletzungen zu vermeiden und eure beste Leistung zu erbringen. Rechnet also mit drei bis fünf zusätzlichen Sätzen, um Euch auf die intensiveren Anstrengungen vorzubereiten, sagt er. „Um diese Leistung erbringen zu können, müsst Ihr Euch vorher ausreichend aufwärmen und submaximale Sätze absolvieren“, so Filly. Außerdem solle man sich zwischen den Sätzen ausreichend ausruhen, um die hohe Intensität beizubehalten.

Insgesamt solltet ihr etwa fünf Minuten fürs Aufwärmen einplanen, 15 bis 20 Minuten für die hochintensiven Übungen und dann 15 bis 20 Minuten für Zusatz- oder Konditionsübungen bei geringerer Anstrengung – etwa 50 Prozent.

Wenn ihr zulegen und nicht nur halten wollt, könnt ihr mit einer ähnlichen Strategie an nur zwei Tagen pro Woche Muskeln aufbauen, wie Krafttrainer Mike Boyle erklärt.

Er empfiehlt drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen als effektives Grundpensum. Für ein umfassendes Muskelwachstum solltet Ihr Euch für zusammengesetzte Bewegungen entscheiden, die mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen, wie etwa Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Pressen.

Dieser Artikel wurde von JW aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet Ihr hier.