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Besser als die Mittelmeer-Diät? Warum die nordische Ernährung so gesund ist

Reichlich Fisch sowie saisonales und regionales Gemüse gehören auf den Speiseplan der Nordischen Ernährungsweise. - Copyright: Getty Images
Reichlich Fisch sowie saisonales und regionales Gemüse gehören auf den Speiseplan der Nordischen Ernährungsweise. - Copyright: Getty Images

Regional, saisonal und ausgewogen – so lässt sich die nordische Ernährungsweise beschreiben. Nachdem die Mittelmeer-Diät in den vergangenen Jahren von Experten empfohlen und zu einem Trend wurde, zieht nun die skandinavische Kost nach. Im Gegensatz zu einer Diät streicht diese keine Lebensmittel aus dem Ernährungsplan. Im Fokus stehen vor allem Fisch, Wurzel- und Knollengemüse, Beeren und Wildfleisch. Welche Lebensmittel noch dazu zählen – und welche gesundheitlichen Vorteile die nordische Ernährung mit sich bringt, lest ihr hier.

Lebensmittel und Zubereitung bei der nordischen Ernährung

Beim nordischen Konzept geht es nicht in erster Linie darum, Gewicht zu verlieren. Vielmehr steht eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Vordergrund. Reichlich regionales Obst und Gemüse wie Kohl, Wurzelgemüse sowie Hülsenfrüchte (etwa Bohnen und Erbsen), Äpfel, Birnen und Beeren kommen nicht nur der Umwelt zugute. Weil sie, im Gegensatz zu exotischen Sorten, nicht erst importiert werden müssen, gehen auf dem Transportweg zum Supermarkt weniger Nährstoffe verloren.

Zudem wird Obst und Gemüse, das außerhalb der EU angebaut wird, häufig mit Spritzmitteln behandelt. Die enthaltenen Pestizide gelangen mit der Nahrungsaufnahme in unseren Körper und können so Immunsystem beeinflussen und Autoimmunerkrankungen, Allergien oder sogar Krebs verursachen. Je naturbelassener die Früchte und Gemüsesorten sind, desto besser sind sie auch für den Körper.

Weitere Lebensmittel, die sich in der regionalen skandinavischen Ernährung wiederfinden, sind Atlantikfisch – dieser weist mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren auf als Mittelmeerfische – Nüsse, Lein- und Rapsöl sowie in Maßen Milchprodukte wie Joghurt und Quark. Anstatt Weizenprodukte setzen die Skandinavier auf Roggen, Hafer und Gerste aus dem vollen Korn. Fleisch wird ab und zu (ein bis maximal zweimal die Woche) verzehrt, und zwar Wild oder Geflügel aus artgerechter Haltung. Fisch kommt dagegen bis zu dreimal die Woche auf den Tisch. Denn gesunde Fette wirken entzündungshemmend, verbessern den Blutfluss, können den Blutdruck senken und die Blutgerinnung hemmen.

Butter und fettreiche Milchprodukte, aber auch Wurstwaren, sollten nur in Maßen verzehrt werden. Denn diese enthalten viele tierische Fette, welche im Übermaß den Cholesterinspiegel erhöhen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen. Transfette, die etwa in Pommes, Chips, Blätterteig und weiteren – vor allem frittierten – Fertigprodukten enthalten sind, werden eher vermieden.

Bei der nordischen Ernährung werden Gerichte meist besonders schonend zubereitet, zum Beispiel durch langsames Garen im Ofen oder Schmortopf, Dämpfen oder Fermentieren. Um Lebensmittel zu fermentieren, gibt man eine Starterkultur hinzu, also natürliche Mikroorganismen wie Hefe, gute Bakterien oder Schimmelpilze, die aus den Zutaten selbst oder aus der Umgebung stammen. Anschließend wird das Lebensmittel luftdicht gelagert, sodass sich die Starterkulturen vermehren können. Fermentierte Lebensmittel sind besonders bekömmlich und leicht zu verdauen – so kann der Körper zudem Nährstoffe wie Vitamine, Eisen und Zink besser aufnehmen.

Nordische Ernährung hält den Blutzucker stabil

Der nordische Ernährungsplan integriert zudem Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Das bedeutet, sie haben einen besonders geringen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Der GI sagt nämlich aus, wie stark die in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate unseren Blutzucker- beziehungsweise Glukosewerte im Blut ansteigen lassen. Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI erleichtern den Gewichtsverlust und sind zudem gesünder als solche mit einem hohen glykämischen Index. Dazu zählen vor allem pflanzliche, ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel, wie etwa Vollkornprodukte, Bohnen und Milchprodukte. Weißer Reis, Pasta und Kartoffeln sind dagegen keine wichtigen Bestandteile der nordischen Ernährung.

Die weltweit größte Ernährungsstudie "Diogenes" konnte die Vorteile des Ernährungskonzeptes, vor allem in Bezug auf den Blutzuckerspiegel, nachweisen. Zudem wiesen weitere Studien nach: Die Nordische Ernährung hilft dabei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen sowie Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und einem erhöhten Cholesterinspiegel entgegenzuwirken.

Die Untersuchungen wurden innerhalb der Bevölkerung der Nordländer und mit dort heimischen Lebensmitteln durchgeführt. Daher sind die Ergebnisse vermutlich nicht für jede Bevölkerungsgruppe übertragbar. Die Erhebungen haben jedoch gezeigt, dass eine Ernährung mit reichlich saisonalem Obst und Gemüse aus der Region sowie ballaststoff- und proteinreichen Bestandteilen viele Vorteile für die Gesundheit bewirken kann.

Mittelmeer-Diät und nordische Ernährung: Unterschiede und Gemeinsamkeiten

Die Mittelmeerküche schneidet in Ernährungsstudien regelmäßig besonders gut ab – sie schützt erwiesenermaßen vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Bei der mediterranen Kost stehen, ebenso wie bei der nordischen Ernährung, reichlich Obst und Gemüse aus der Region auf dem Speiseplan. Ergänzt werden die Gerichte durch Olivenöl, Salate und gesunde Fette – allen voran Fisch und Meeresfrüchte.

Gemeinsam haben beide Ernährungskonzepte, dass regionale und saisonale Produkte im Vordergrund stehen. Eine ausgewogene und nachhaltige Ernährung hängt daher vor allem auch davon ab, wo man lebt. Fertigprodukte, Zucker und ungesunde Fette sollten zwar in Maßen genossen – aber müssen nicht komplett gestrichen werden. Wer sich langfristig gesund ernähren möchte, sollte demnach auf möglichst naturbelassene Lebensmittel setzen, ohne sich etwas zu verbieten.

Zum Frühstück eignet sich zum Beispiel ein Porridge oder Dinkelgrießbrei mit Beeren oder gedämpften Apfelstücken. Aber auch Vollkornbrot mit Lachs oder, in Maßen genossen, Rührei, sind gute Ideen für die erste Mahlzeit des Tages. Geeignete warme Mahlzeiten sind etwa Currys oder Suppen aus Linsen oder Erbsen, Fisch mit Wurzel- oder Kohlgemüse sowie einmal die Woche ein Wildgericht mit Wurzeln und Vollkornreis oder einer alternativen Kohlenhydratquelle.