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Beim Squatten tun meine Knie weh: Soll ich weitermachen oder mich ausruhen?

Luke Worthington hilft einer Klientin bei der Ausführung von Hamstring Curls. - Copyright:  Luke Worthington
Luke Worthington hilft einer Klientin bei der Ausführung von Hamstring Curls. - Copyright: Luke Worthington

Liebe Rachel,

ich stecke in einer Zwickmühle. Ich habe bei bestimmten Übungen wie Squats oder Rowing seit ein paar Wochen leichte Knieschmerzen. Das ist zwar unangenehm und fühlt sich nicht ganz richtig an, aber es tut nicht so sehr weh, dass ich nicht weitermachen kann. Ich bin unsicher, ob ich weitermachen oder aufhören soll. Es ist nur ein Bein, und ich möchte nicht aufhören zu trainieren – aber es wäre wirklich ärgerlich, wenn ich mich ernsthaft verletzen würde. Was soll ich tun?

Liebe Grüße
Sore

Liebe Sore,

Die Knie sind beim Sport häufig großen Belastungen ausgesetzt – daher kommt es in diesem Bereich besonders häufig zu Schmerzen. Besonders frustrierend ist das, wenn die Beschwerden uns regelrecht in die Knie zwingen und uns den Spaß am Sport nehmen. Laut dem Personal Trainer Luke Worthington kommen Knieschmerzen bei Sportlerinnen und Sportlern jeglicher Art sehr häufig vor. Doch es gebe ein paar einfache Übungen zur Prävention. Diverse Mobilitätsübungen können Abhilfe schaffen, aber auch auf Squats müsst ihr nicht verzichten. Wenn die Schmerzen anhalten, solltet ihr allerdings eine Arztpraxis aufsuchen.

Knieschmerzen werden meist von den Hüften oder Knöcheln verursacht

Das Knie sehe zwar kompliziert aus, so Worthington, aber es sei ein ganz einfaches Gelenk, das zwei Funktionen hat: Beugen und Strecken. Knieschmerzen werden meist durch Probleme in den Hüften oder Knöcheln verursacht. Wenn eure Knöchel nicht beweglich genug sind, habt ihr womöglich Schwierigkeiten, die Knie richtig auszurichten und wenn eure Hüfte zu steif ist, tragen eure Knie einen (zu) großen Teil eures Körpergewichts.

Knieschmerzen ohne erklärlichen Grund können ein Zeichen dafür sein, dass eine Sehne überbeansprucht wird, sagte der Sportmediziner und Chirurg David Geier zu Business Insider. „Wenn ihr weiter trainiert, werdet ihr wahrscheinlich keinen weiteren Schaden anrichten. Allerdings kann es so länger dauern, bis die Schmerzen abklingen.“ Besser sei es, die Übungen, welche die Sehne belasten, für eine Weile aussetzen.

Reha- und Mobilitätsübungen sollen helfen

Wenn ihr Knieschmerzen vorbeugen wollt, können sogenannte Mobilitätsübungen helfen. Nur selten helfe eine komplette Ruhephase. Insbesondere bei dieser Art von Knieschmerzen sei Beweglichkeit wichtig. „Es hat sich gezeigt, dass Übungen, die um den Schmerz oder die Verletzung herum ausgeführt werden, die Heilung fördern, die Schmerzen verringern und die Genesungszeit verkürzen“, so Worthington.

Geier empfiehlt Physiotherapie oder Krankengymnastik, um einige dieser Übungen von Fachleuten zu lernen. „Um die Lastverteilung zwischen den Hüften und den Knien zu verbessern und die Hüften zu ermutigen, ihren Teil beizutragen, müssen wir die Kraft der Muskeln auf der Rückseite des Beins im Verhältnis zur Kraft der Muskeln auf der Vorderseite erhöhen“, so Worthington.

Das bedeutet, dass wir Kniebeugen und Ausfallschritte zurückstellen und uns stattdessen auf Gelenk- und Brückenbewegungen konzentrieren müssen, um die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Adduktoren zu trainieren. Die Verbesserung der Knöchelbeweglichkeit sei ebenfalls hilfreich, da sich das Schienbein dann freier bewegen kann und das Knie weniger belastet wird, so Worthington.

Der Experte empfahl diese Übungen:

  • TRX Hamstring Curls – diese trainieren die Kniesehnen.

  • Einbeiniges rumänisches Kreuzheben – trainiert die Gesäßmuskulatur und fördert die Stabilität auf einem Bein.

  • Knie an die Wand – für die Beweglichkeit der Knöchel.

Sucht einen Arzt auf, wenn die Schmerzen nicht nachlassen

Wann aber solltet ihr bei Schmerzen doch eine Arztpraxis aufsuchen? „Wenn eure Knieschmerzen an einer ganz bestimmten Stelle auftreten, beispielsweise an der Seite oder in der Rückseite eures Knies, und der Schmerz dort dauerhaft ist, oder wenn euer Knie nach dem Training stark anschwillt, dann könnte das ein Anzeichen für eine Verletzung wie einen Meniskusriss sein“, so Geier. In diesem Fall empfiehlt er, einen Arzt oder einen orthopädischen Chirurgen aufzusuchen, um die Art der Verletzung festzustellen und zu prüfen, ob eine Operation erforderlich ist.

Viel Erfolg beim weiteren Training und alles Gute, Rachel

Als leitende Gesundheitsreporterin beim US-amerikanischen Business Insider und selbsternannte Fitnessfanatikerin beantwortet Rachel Hosie Fragen rund um Sport und einen aktiven Lifestyle. Sie spricht regelmäßig mit einigen der erfahrensten und renommiertesten Personal Trainern, Ernährungsberatern und Coaches der Welt und weiß daher, wie ihr euer Leben aktiv und gesund gestalten könnt.

Dieser Artikel wurde von Lara Hansen aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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