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Nach dem Abspecken nicht wieder zunehmen: So könnt ihr mit der "Umkehrdiät" den Jojo-Effekt vermeiden

Wann immer ihr Kalorien einschränkt und Gewicht verliert, stört ihr den Grundumsatz eures Körpers - also die Anzahl der Kalorien, die euer Körper im Ruhezustand verbrennt. An dieser Stelle kommt das Konzept der Umkehrdiät oder Erholungsdiät ins Spiel.

Die Umkehrdiät soll euren Grundumsatz ankurbeln und ihn auf den Ausgangswert vor der Gewichtsabnahme zurückbringen, sodass ihr tagsüber mehr Kalorien verbrennt. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass das verlorene Gewicht wegbleibt und ihr nicht wieder zunehmt.

Zumindest ist das die Idee. Die umgekehrte Diät ist nicht wissenschaftlich bewiesen, und die meisten Beweise dafür sind anekdotisch. In der Praxis kann der eigentliche Ernährungsplan der Umkehrdiät von Vorteil sein, aber sich ausschließlich darauf zu verlassen, dass der Stoffwechsel das Gewicht hält, ist keine gute Idee.

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Business Insider sprach mit der in Manhattan ansässigen Ernährungsberaterin Brittany Modell, Gründerin von Brittany Modell Nutrition and Wellness, über die Umkehrdiät und wie man sich am besten von einer strengen Diät erholt.

Was ist eine Umkehrdiät?

Bei einer Umkehrdiät soll die Kalorienzufuhr über mehrere Wochen bis Monate hinweg allmählich gesteigert werden, sodass kein Kaloriendefizit mehr besteht und sich das Gewicht stabilisieren kann, sagt Modell. "Insgesamt besteht die Theorie darin, allmählich mehr Kalorien zu sich zu nehmen, anstatt sich einzuschränken und die Kalorienzahl dramatisch zu erhöhen", sagt sie.

Nach der Philosophie der umgekehrten Diät soll dies auch dazu beitragen, den Grundumsatz zu erhöhen und zu verhindern, dass man wieder zunimmt, wenn man wieder mehr Kalorien zu sich nimmt.

Der Stoffwechsel ist nur ein Faktor für die Gewichtserhaltung

Unser Körper wird von vielen Hormonen wie Ghrelin und Leptin beeinflusst, die unser Appetit- und Hungerniveau bestimmen. Ghrelin löst Hunger aus und Leptin signalisiert, wenn man satt ist. Der Körper schüttet also eine bestimmte Menge Ghrelin aus, wenn man essen muss, und ersetzt es durch Leptin, wenn es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören.

Wenn ihr jedoch abnehmt, haben Forscher herausgefunden, dass euer Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin ausschüttet - was bedeutet, dass ihr euch hungriger fühlen, wenn es Zeit zum Essen ist, und weniger satt, wenn ihr fertig sind.

Diese Hormone und die Art und Weise, wie sie zur Gewichtskontrolle beitragen, sind völlig unabhängig von der Rolle, die der Stoffwechsel spielt. Außerdem spielen diese Hormone wahrscheinlich eine größere Rolle dabei, ob ihr das abgenommene Gewicht halten könnt oder nicht.

Mit anderen Worten: Sich darauf zu verlassen, dass euer Grundumsatz das Gewicht hält, ist ein schlechter und wahrscheinlich erfolgloser Plan.

Wie man sicher aus einer Diät aussteigt

Wenn ihr euch in einer restriktiven Haltung befindet und lange Zeit eine Diät gemacht habt, könnt ihr euch gesündere Gewohnheiten aneignen, um aus einer Diät auszusteigen, ohne die Kilos wieder zuzulegen.

"Wahrscheinlich habt ihr Kohlenhydrate und Fett eingeschränkt. Wenn dies der Fall ist, fangt damit an, Kohlenhydrat- und Fettquellen zum Frühstück oder Mittagessen hinzuzufügen, zum Beispiel Haferflocken und Erdnussbutter zum Frühstück oder Bohnen und Avocado zum Mittagessen", sagt Modell. „Dadurch erhöht sich die Gesamtkalorienzufuhr, und der Körper erhält einige gesunde Fette und Kohlenhydrate zurück, die er braucht.“

Wenn ihr diese Art von vollwertigen, ballaststoff- und eiweißreichen Lebensmitteln esst - anstatt fertig verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen -, fühlt ihr euch länger satt und könnt übermäßiges Essen vermeiden.

Einige andere Methoden für einen sicheren Ausstieg aus einer Diät sind:

  • Esst langsam, bis ihr euch zu etwa 80 Prozent satt fühlt, um ein Überessen zu vermeiden.

  • Übt euch in achtsamem Essen, um ein besseres Sättigungsgefühl zu erreichen.

  • Genießt eure Mahlzeit mit Familie oder Freunden, um euch dabei zu helfen, bessere Entscheidungen beim eurer Nahrung zu treffen.

Unser Fazit

Das neue Gewicht zu halten, kann genauso schwierig sein wie das Abnehmen selbst. Eine Umstellungsdiät soll euch dabei helfen, zu einer nachhaltigen Ernährungsweise zurückzukehren und gleichzeitig das Gewicht zu halten.

Das Prinzip der Umkehrdiät ist zwar lobenswert, aber der Schwerpunkt, der auf der Steigerung des Grundumsatzes liegt, ist fragwürdig. Ihr könnt euren Stoffwechsel mit Diät und Sport leicht ankurbeln, aber wahrscheinlich nicht genug, um 300-500 zusätzliche Kalorien pro Tag essen zu können.

Anstatt zu versuchen, den Stoffwechsel anzukurbeln, um das Gewicht zu halten, solltet ihr darauf achten, euch gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Außerdem ist es wichtig, dass ihr von vornherein nachhaltig abnehmt. Und schließlich solltet ihr wissen, dass euer Gewicht von Natur aus immer schwanken kann. Konzentriert euch also darauf, euch wohl zu fühlen, und nicht darauf, was die Waage anzeigt.

Dieser Text wurde von Mascha Wolf aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.