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Abnehmen: Ernährungsexperten erklären, was ihr frühstücken solltet, um Gewicht zu verlieren

Wer abnehmen will, sollte neben Sport auch auf die gesunde Ernährung achten
Wer abnehmen will, sollte neben Sport auch auf die gesunde Ernährung achten

Abnehmen und Diät — das klingt nach Verzicht, nach Hunger, nach Unglücklichsein. Das muss aber nicht so sein. Im Gegenteil; das sollte es auch gar nicht. Wer abnehmen will, der sieht sich mit einer schier endlosen Anzahl von Diät- und Ernährungskonzepten konfrontiert: Abnehmen durch Fasten, abnehmen mit viel Fett und wenig Kohlenhydraten, abnehmen durch eine radikale Null-Kohlenhydrate-Ernährung. Mit welcher Strategie es sich tatsächlich abnehmen lässt, ist gar nicht so leicht herauszufinden. Wir haben zwei Ernährungsexperten gefragt, worauf es beim Abnehmen wirklich ankommt. Die besonders erfreuliche Nachricht zuerst: Wer abnehmen will, darf nicht hungern — da sind sich beide Experten einig.

Wer abnehmen will, sollte frühstücken

„Insbesondere ein gutes Frühstück ist sehr wichtig“, sagt Carmen Brehler. Brehler ist Ökotrophologin und Mitglied im wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Gesellschaft der qualifizierten Ernährungstherapeuten und Ernährungsberater. „Vor allem wenn man abnehmen will, ist ein Frühstück Pflicht.“ Am besten solltet ihr schon frühstücken, bevor ihr das Haus verlasst, rät Brehler. „Wer satt aus dem Haus geht, vermeidet unnötige Heißhungerattacken. Das minimiert das Risiko, sich unterwegs schnell ein ungesundes, kalorienreiches Frühstück zu besorgen“, so die Ernährungstherapeutin. Genau das sei beim Abnehmen nämlich ein großes Risiko. Das sieht auch Helmut Fastl von Slimkonzept so. Zusammen mit Anne Fastl leitet er eine Abnehm-Praxis in Karlsruhe, die Menschen auf dem Weg zur Traumfigur unterstützt. Auch er sagt: „Hungern ist ganz schlecht, wenn man abnehmen will.“ Ein gutes Frühstück sei wichtig, um auf Kurs zu bleiben. Folgende Lebensmittel eignen sich zum Frühstück besonders gut, wenn ihr abnehmen wollt:

Abnehmen mit geeignetem Frühstück

Haferflocken mit Joghurt: Brehler empfiehlt Vollkornhaferflocken mit Naturjoghurt: „Es sollte ein fettarmer Naturjoghurt sein, der auf keinen Fall Zucker enthält“. Für den Geschmack könnt ihr auch ein wenig Obst hinzugeben. „Wenn ihr stichfesten Naturjoghurt wählt, tut ihr gleichzeitig noch etwas für eure Darmflora“, sagt Brehler. Fastl rät, die Haferflocken in Wasser, fettarmer Kuhmilch oder Pflanzenmilch einzuweichen. „Ein Sättigungsgefühl stellt sich ein, wenn der Magen voll ist“, sagt Fastl. Aufgeqollene Haferflocken sorgen für mehr Volumen und machen dadurch schneller satt. Genau wie Brehler empfiehlt er Naturjoghurt. „Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt enthält viel Zucker. Das enthaltene Obst ist verkocht und hat keine Nährstoffe mehr.“ Wenn ihr euer Frühstück lieber warm mögt, könnt ihr auch ein Porrdige zubereiten. Vollkornbrot: „Vollkornbrot mit magerem Frischkäse oder Schinken eignet sich ebenfalls gut zum Abnehmen“, sagt Brehler. Auch Fastl meint: „Vollkornbrot ist super geeignet.“ Als herzhaften Belag könnt ihr Magerquark, Hüttenkäse oder fettarmen Frischkäse wählen und ihn mit Kräutern und Gewürzen verfeinern. Als Alternative zu Marmelade empfiehlt Fastl frisches Obst mit etwas Süßstoff. Smoothies: „Vorsicht bei Smoothies“, warnt Brehler. „Fruktose ist nicht zum Abnehmen geeignet.“ Zu viel Obst am Tag bedeute auch zu viel Zucker. „Lieber zu Gemüse greifen: Das Verhältnis zwischen Gemüse und Obst sollte bei etwa drei zu zwei liegen.“ Eier: Auch Eier eignen sich gut zum Frühstück, wenn ihr abnehmen wollt. „Vor allem Eiweiß ist unproblematisch“, sagt Fastl. „Beispielsweise ist ein Rührei aus einem ganzen Ei und zwei Eiweißen mit Gewürzen sehr empfehlenswert.“ Lest auch: Dieses Gemüse solltet ihr nicht essen, wenn ihr abnehmen wollt „Wichtig, wenn man abnehmen will, ist eine gute Planung“, sagt Brehler. „Am besten hat man immer etwas zu Essen dabei, das in den Ernährungsplan passt.“ Vollkornbrot oder eine Banane etwa. „Bananen sind klasse zum Abnehmen“, so die Ernährungstherapeutin. „Sie sind reich an Kalium und Vitaminen“. Zudem machten sie satt und hielten den Blutzuckerspiegel aufrecht. Und keine Angst vor Kohlenhydraten: „Morgens sollten auf jeden Fall Kohlenhydrate ins Frühstück integriert sein“, sagt Fastl. Je später der Tag, desto weniger Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen. Auch viel Wasser zu trinken sei wichtig, wenn man abnehmen wolle. Dieser Artikel erschien bei Business Insider bereits im November 2019. Er wurde nun erneut geprüft und aktualisiert.