Deutsche Märkte schließen in 39 Minuten
  • DAX

    13.665,20
    +38,49 (+0,28%)
     
  • Euro Stoxx 50

    3.764,31
    +8,25 (+0,22%)
     
  • Dow Jones 30

    33.936,13
    -44,19 (-0,13%)
     
  • Gold

    1.778,10
    +1,40 (+0,08%)
     
  • EUR/USD

    1,0132
    -0,0048 (-0,48%)
     
  • BTC-EUR

    23.144,93
    -137,67 (-0,59%)
     
  • CMC Crypto 200

    558,81
    +1,08 (+0,19%)
     
  • Öl (Brent)

    90,31
    +2,20 (+2,50%)
     
  • MDAX

    27.473,51
    -69,65 (-0,25%)
     
  • TecDAX

    3.126,19
    -7,84 (-0,25%)
     
  • SDAX

    12.923,48
    +16,47 (+0,13%)
     
  • Nikkei 225

    28.942,14
    -280,63 (-0,96%)
     
  • FTSE 100

    7.527,94
    +12,19 (+0,16%)
     
  • CAC 40

    6.541,89
    +13,57 (+0,21%)
     
  • Nasdaq Compositive

    12.959,85
    +21,73 (+0,17%)
     

Sechs eindeutige Anzeichen dafür, dass ihr nicht genug esst, um Muskeln aufzubauen – laut einer Ernährungsberaterin

  - Copyright: iStock / Getty Images Plus
- Copyright: iStock / Getty Images Plus

Wenn ihr versucht, Muskeln aufzubauen und dabei schlanker zu werden, kann eine Unterernährung eure Fortschritte ernsthaft gefährden. Zu wenig zu essen ist einer der häufigsten Fehler bei Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, so Angie Asche, Ernährungsexpertin bei Centr, einer Fitness- und Ernährungs-App, die von dem Schauspieler Chris Hemsworth entwickelt wurde.

„Um Muskeln aufzubauen, sollte man einen Kalorienüberschuss haben. Menschen versuchen häufig, in einem Defizit aufzubauen, und das ist sehr schwierig“, erklärt sie.

Selbst wenn ihr Körperfett abbauen wollt, was ein Kaloriendefizit erfordert, kann eine zu starke Kalorienreduzierung dazu führen, dass ihr Muskeln verliert, anstatt Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Achtet deshalb auf eindeutige Anzeichen dafür, dass euer Körper nicht genügend Nährstoffe erhält. Dann solltet ihr mehr essen, um bessere Ergebnisse zu erzielen, so Asche.

Wenn ihr ständig an Essen denkt, kann das bedeuten, dass ihr nicht genug esst

Das deutlichste Anzeichen dafür, dass ihr nicht genug esst, sind anhaltende Hungergefühle und überwältigende Gedanken ans Essen, so Asche.

Es mag offensichtlich erscheinen, dass man essen sollte, wenn man hungrig ist, aber der Druck, ein bestimmtes Gewicht oder eine bestimmte Ästhetik zu erreichen, kann verhindern, dass man sich angemessen ernährt. Und das sollte, so Asche, kein Verhaltensmuster sein.

Wenn das Ziel der Fettabbau ist, kann ein gewisser Hunger unvermeidlich sein, sollte aber nicht euer Gehirn übernehmen. Auch eure Fähigkeit, sich auf andere Dinge zu konzentrieren, sollte nicht beeinträchtigt sein, so Asche

Achtet auf die Art von Lebensmitteln, auf die ihr Hunger habt. Kohlenhydrate, Fette oder Proteine sind alle samt wichtig für eine ausgewogene Ernährung und enthalten wichtige Makronährstoffe. „Kohlenhydrate und Eiweiß sind die wichtigsten Faktoren. Fett ist ein wichtiger Kalorienlieferant“, sagt Asche.

Unterernährung kann zu Schlafproblemen oder intensiven Hungergefühlen in der Nacht führen

Heißhungerattacken und Essensgelüste können vor allem zur Schlafenszeit problematisch sein, wenn sie zu Schlafstörungen führen, so Asche.

Guter Schlaf ist entscheidend für Muskelaufbau, Fitness und allgemeine Gesundheit. Experten empfehlen sieben bis acht Stunden pro Nacht

Geringe Energie während des Tages kann ein Warnsignal sein

Anhaltende Müdigkeit ohne ersichtlichen Grund ist ein weiteres Signal eures Körpers, dass er mehr Nährstoffe braucht.

Es ist normal, dass man tagsüber kleine Tiefs hat, aber wenn ihr euch häufig lethargisch fühlt, solltet ihr vielleicht eure Kalorienzufuhr erhöhen

Mann Pulver
Mann Pulver

Wenn ihr Schwierigkeiten habt, ein Training durchzuhalten, ist das ein Symptom für Unterernährung

Wenn euch während des Trainings plötzlich die Puste ausgeht, könntet ihr übertrainiert sein oder zu wenig essen, so Asche

Auch hier kann die Art der Nahrung ein Schlüsselfaktor sein - wenn ihr regelmäßig trainiert, könnt ihr von kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie Obst profitieren, um schnelle Energie für das Training zu erhalten. „Wir neigen dazu, zu unterschätzen, wie viele Kohlenhydrate wir selbst als Freizeitsportler brauchen“, so Asche.

Wenn ihr euch nicht von den Trainingseinheiten erholt, solltet ihr mehr essen

Eine Unterernährung kann die Erholung und das Wachstum der Muskeln nach dem Training beeinträchtigen. Ein verräterisches Zeichen ist, dass ihr euch erschöpft fühlt oder Muskelschmerzen habt, die länger als gewöhnlich anhalten

Ein Ernährungstagebuch kann ein hilfreiches Instrument sein, um zu beurteilen, wie viel man im Vergleich zu seiner regelmäßigen Aktivität isst, um zu sehen, ob man im Gleichgewicht ist, sagte Asche.

Das Ausbleiben der Menstruation ist ein ernstes Warnsignal

Für Sportlerinnen, die menstruieren, ist das Ausbleiben der Periode ein wichtiges Warnsignal. Chronische Unterernährung kann den Hormonhaushalt durcheinander bringen, vor allem bei Sportlerinnen. In diesen Fällen ist das Ausbleiben der normalen Menstruation ein Grund, mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen.

Dieser Artikel wurde von JW aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

Wir möchten einen sicheren und ansprechenden Ort für Nutzer schaffen, an dem sie sich über ihre Interessen und Hobbys austauschen können. Zur Verbesserung der Community-Erfahrung deaktivieren wir vorübergehend das Kommentieren von Artikeln.