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5 wichtige Schritte zum Muskelaufbau – die ihr ganz einfach zu Hause abhaken könnt

·Lesedauer: 9 Min.

Auch wenn ihr nicht vorhabt, Bodybuilder zu werden, ist es wichtig, dass ihr euer ganzes Leben lang muskelstärkenden Aktivitäten nachgeht.

"Wir verlieren mit zunehmendem Alter Muskeln", sagt Allison Jackson, eine von der US-amerikanischen National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in New Jersey. „Der Muskelaufbau beugt Verletzungen vor und sorgt dafür, dass wir nicht mit zunehmendem Alter gebrechlich und unbeweglich werden. Außerdem ist es für alltägliche funktionelle Bewegungen wie die Gartenarbeit oder das wuchten von Gepäck in den Kofferraum wichtig.“

Der Aufbau und der Erhalt von Muskelmasse kann zudem eure psychische Gesundheit verbessern, euer Selbstvertrauen stärken und dabei helfen, viele tägliche Aktivitäten mit weniger Stress auszuführen, sei es Treppensteigen oder das Tragen von Lebensmitteln. Um effektiv Muskeln aufzubauen, müsst ihr euch an ein spezielles Krafttraining-Programm halten, eurem Körper ausreichend Zeit zum Ausruhen und Erholen geben und euren Speiseplan auf eine gesunde Ernährung mit viel Protein umstellen. So geht's.

1. Stellt euren Trainingsplan zusammen

Auf den ersten Blick sieht es so aus, als würden Millionen verschiedene Trainingspläne zur Auswahl stehen. Deshalb ist es wichtig, darüber nachzudenken, was ihr mit dem Muskelaufbau überhaupt erreichen wollt. "Baust du Muskeln auf, um an Wettkämpfen teilzunehmen, Verletzungen zu vermeiden oder um dein persönliches Ziel zu erreichen? Wenn du dein „Warum“ skizzierst, kommst du deinem Ziel näher", sagt Jackson.

Außerdem ist es ratsam einen Trainingsplan zu wählen, bei dem man sich sicher ist, dass man genug Zeit für ihn hat. "Konstanz ist beim Fitness alles", sagt der Arzt und NASM-zertifizierter Personal Trainer Alex Robles. "Findet ein Programm, zu dem ihr euch realistisch verpflichten könnt."

Beginnt euer Training mit geringer Intensität, sagt Linda S. Pescatello, PhD, Professorin für Kinesiologie an der University of Connecticut. Besonders bei chronischen Erkrankungen kann es hilfreich sein, einen Arzt oder Personal Trainer zu konsultieren, um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Ansonsten gibt es aber auch viele einfache Übungen, die ihr bequem zu Hause durchführen könnt, um sicher und effektiv Muskeln aufzubauen.

Der Aufbau eurer Arm-, Brust- und Rückenmuskulatur ist wichtig, da ihr diese für alltägliche Bewegungen wie das Ziehen, Drücken, Heben und Greifen braucht. "Leute mit Bürojobs werden weniger Probleme damit haben, den ganzen Tag über einen Schreibtisch gebeugt zu sein, wenn die Rückenmuskulatur beansprucht wird", sagt Jackson.

Folgende Übungen können euch dabei helfen, eure Oberkörpermuskulatur aufzubauen:

  • Liegestütze

  • Klimmzüge

  • Gewichte heben

  • Widerstandsbänder verwenden

Unterkörpertraining

"Lassen Sie auf keinen Fall den Beintag aus. Es ist genauso wichtig, Ihre Unterkörpermuskulatur aufzubauen, besonders wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzen", sagt Jackson.

Die Stärkung der Beinmuskulatur verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit. Es erhält Ihre Fähigkeit, in die Hocke zu gehen oder sicher Dinger vom Boden aufzuheben", sagt Robles.

Hier kommen einige Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Unterkörpermuskulatur zu stärken:

  • Kniebeugen

  • Ausfallschritte

  • Laufen

  • Joggen

  • Radfahren

Bauchmuskeltraining

Starke Bauchmuskeln zu haben "ist die Grundlage für alles", sagt Robles. "Es hält Sie beim Gehen, Tragen von Lebensmitteln und Heben Ihrer Kleinkinder aufrecht. Zudem hilft es Ihnen, aus einer sitzenden oder liegenden Position aufzustehen."

Wenn Sie an Ihren Bauchmuskeln arbeiten, rät Jackson Ihnen, sich auf Qualität statt auf Quantität zu konzentrieren. Dies sind einige der Übungen, die Ihnen beim Aufbau Ihrer Bauchmuskeln helfen können:

  • Planks

  • Sit-ups oder Crunches

  • Fahrrad-Crunches

Heimtraining zum Muskelaufbau

Wenn ihr ein Heimtraining haben möchtet, dass alle Muskeln in eurem Körper aufbaut, empfiehlt Jackson folgende Trainingsroutine:Kniebeugen (10 Stück)

1. Kniebeugen (10 Stück)

2. Liegestütze (10 Stück)

3. Wandsitzen (30 bis 45 Sekunden)

4. Planks (30 bis 45 Sekunden)

5. Ausfallschritt (10 Wiederholungen)

6. Dips von einer Couch oder einem Stuhl (10 Wiederholungen)

7. Crunches (Wiederholungen)

2. Gönnt euch Zeit zum Ausruhen und Erholen

Es ist wichtig, Ruhetage einzulegen, um euren Muskeln Zeit zu geben, sich zu regenerieren und zu erholen. Sport verursacht kleine Risse im Muskelgewebe. Wenn ihr euch ausruht, werden diese Risse von Zellen repariert. Diese werden Fibroblasten genannt und helfen euren Muskeln beim Wachsen und stärker werden.

"Ruhetage sind eigentlich die Tage, an denen eure Muskeln aufbauen", sagt Jackson. Sie empfiehlt, sich pro Körperbereich mindestens 24 bis 48 Stunden auszuruhen. Wenn ihr also heute eure Arme trainiert, macht morgen mit der Beinmuskulatur weiter. Muskelkater ist eine häufige Nebenwirkung des Trainings. Er ist aber kein Muss und es gibt einige Möglichkeiten, die Schmerzen zu lindern. "Man muss kein Brennen spüren, um einen Fortschritt zu erreichen", sagt Pescatello.

Versucht Folgendes, um Muskelkater zu vermeiden:

  • Wenn ihr euch vor dem Training richtig aufwärmt und euch dehnt, können sich eure Muskeln lockern, sagt Jackson.

  • Das Benutzen einer Schaumstoffrolle kann euch auch dabei helfen, sich nach dem Training schnell zu erholen, da sie eure Muskeln mit Feuchtigkeit versorgt.

  • Konstanz ist der wichtigste Faktor, sagt Robles. Wenn ihr über einen längeren Zeitraum regelmäßig Sport treibt, wird der Muskelkater nach einer Weile nachlassen.

3. Esst richtig

"Eine gesunde Ernährung trägt maßgeblich zum Muskelaufbau bei. Protein ist dabei besonders wichtig, weil es aus Aminosäuren besteht, die die "Bausteine" der Proteine ​​in euren Muskeln sind", sagt Nancy Rodriguez, Professorin für Ernährungswissenschaften an der University of Connecticut. Um die Muskelmasse zu erhöhen, wenn ihr regelmäßig Gewichte hebt, sollte eure tägliche Proteinaufnahme 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht betragen.

Was ihr vor einem Muskelaufbautraining essen solltet

Robles empfiehlt, etwa eine Stunde vor dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da diese euch einen Energieschub geben, ohne euch dabei zu belasten.

Die besten Lebensmittel, die ihr vor dem Training essen solltet, sind:

  • Bananen

  • Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Vollkornbrot

  • Ungesüßter Joghurt

  • Früchte

Was ihr nach dem Training essen solltet

Nach dem Training empfiehlt Rodriguez, proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Ihr solltet innerhalb einer Stunde nach dem Training essen, sagt Robles.

Die besten Lebensmittel, die ihr nach dem Training essen solltet, sind:

  • Hühnchen

  • Fisch

  • Quinoa

  • Avocado

  • Protein-Shakes

4. Probiert Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, wie Kreatin oder Molkenproteinpulver, die euch neben einem starken Trainings- und Ernährungsplan beim Muskelaufbau helfen können. "Jeder, der Schwierigkeiten hat, täglich eine ausreichende Menge an Protein zu sich zu nehmen, würde von Proteinpulver profitieren“, sagt Robles.

Darüber hinaus haben Untersuchungen ergeben, dass Kreatin, eine Substanz, die natürlicherweise in Muskelzellen vorkommt, sicher vor oder nach dem Training eingenommen werden kann, um eure Leistung und Muskelgesundheit zu verbessern.

Jackson schlägt vor, einige Nachforschungen anzustellen, um seriöse Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau zu finden, oder mit einem Fitnessexperten zu sprechen, um Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren, die für euch gut sein könnten. "Ich empfehle, Proben zu nehmen um anschließend zu sehen, wie euer Körper darauf reagiert", sagt sie.

5. Bleibt konsequent und haltet euch an einen Plan

Für einen effektiven Muskelaufbau ist ein Plan unerlässlich. "Ihr müsst eurem Körper einen richtigen Reiz geben, der mit der Zeit fortschreitet", sagt Robles. "Wenn ihr keinen Plan habt, wird dies zu mittelmäßigen Ergebnissen führen."

Wenn ihr euch an euren Plan haltet, könnt ihr bereits nach sechs Wochen Krafttraining Ergebnisse sehen, sagt Robles. Um konsistent zu bleiben und sich selbst verantwortlich zu machen, geben Jackson und Robles die folgenden Tipps:

  • Fangt klein an. "Ein 20-minütiges Training ist besser als nichts", sagt Robles. „Fangt langsam an und macht euch das Training leicht. Je öfter ihr es tut, desto seltsamer wird es sich anfühlen, wenn ihr nicht trainiert.“

  • Behaltet im Auge, was ihr esst, um sicherzustellen, dass es sich um die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge für eure Ziele handelt, sagt Jackson.

  • Denkt immer daran, warum ihr eure Muskeln aufbaut, und ordnet es eher einem emotionalen als einem logischen Grund zu, sagt Robles. "Je konkreter ihr eure Argumentation formuliert, desto wahrscheinlicher bleibt ihr dabei."

Das sagt die Forschung

Untersuchungen haben ergeben, dass der Aufbau und Erhalt von Muskeln viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann:

  • Es kann das Risiko für chronische Erkrankungen verringern. Eine große Studie aus dem Jahr 2019 an Erwachsenen ab 45 Jahren ergab einen Zusammenhang zwischen geringer Muskelmasse und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, insbesondere bei Männern. Basierend auf den medizinischen Informationen der Teilnehmer über einen Zeitraum von 10 Jahren fanden die Forscher heraus, dass die Männer mit dem höchsten Volumen des Muskelgewebes ein um 81% geringeres Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle hatten.

  • Es bekämpft den Muskelverlust, der mit dem Altern einhergeht. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 mit Menschen im Alter zwischen 88 und 96 Jahren ergab, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von 12 Wochen zwei Mal pro Woche Krafttraining gemacht haben einen verbesserten Gleichgewichtssinn und eine niedrige Anfälligkeit für Stürze hatten. "Für ältere Menschen ist es sicher und wichtig, Krafttraining mit einzubeziehen", sagt Jackson. "Selbst einfache Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Dips können beim Kraft- und Muskelaufbau helfen."

  • Es verhindert eine Insulinresistenz. Der Muskelaufbau kann helfen, einer Insulinresistenz vorzubeugen, einer Erkrankung, die häufig zu Typ-2-Diabetes führt. Eine große Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass diejenigen mit einer höheren Muskelmasse im Verhältnis zu ihrer Körpergröße eine bessere Insulinsensitivität hatten. "Muskelgewebe kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist", sagt Robles.

  • Es kann euch helfen, Gewicht zu verlieren. Muskelaufbau erhöht Ihren Ruhestoffwechsel, was Ihnen dabei hilft Abzunehmen, auch wenn Sie inaktiv sind. 2014 absolvierten im Rahmen einer kleinen Studie gesunde Männer und Frauen mittleren Alters 96 Krafttrainingseinheiten über einen Zeitraum von neun Monaten. Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand stieg um etwa 5 % an. „Muskeln in Ruhe verbrennen Kalorien, aber Fett in Ruhe nicht“, sagt Jackson. "Das bedeutet, dass ihr euren Stoffwechsel verbessert, indem ihr eurem Körper Muskeln hinzufügt." Dies hilft euch, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen und verhindert eine Gewichtszunahme.

  • Es kann euer Leben verlängern. Laut einer großen Studie aus dem Jahr 2018 sterben Menschen mit geringer Muskelkraft um 50% häufiger vorzeitig als Menschen mit mehr Muskelmasse. Die Studie ergab, dass eine niedrigere normalisierte Griffkraft – ein häufiges Maß für Muskelschwäche – bei US-amerikanischen und chinesischen Erwachsenen mit einem höheren Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und körperlichen Behinderungen verbunden war.

"Jeder kann davon profitieren, mehr mageres Muskelgewebe zu haben", sagt Robles. "Es kann Ihre metabolische Gesundheit, Ihre Ästhetik, Ihre geistige Gesundheit und Ihr Selbstvertrauen verbessern."

Wenn ihr Muskeln aufbauen möchtet, sind Geduld und Beständigkeit entscheidend, sagt Jackson. „Wenn ihr euren Körper wirklich verändern wollt, übernehmt die Kontrolle über eure Ernährung und beginnt mit dem Krafttraining“, sagt sie. "Ihr werdet von den Ergebnissen überrascht sein."

Dieser Artikel wurde von Elias Holdenried aus dem Englischen übersetzt und editiert. Das Original lest ihr hier.

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