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3 Fehler beim Kalorien zählen, die ihr laut einer Ernährungsberaterin vermeiden solltet

Das Zählen von Kalorien kann euch dabei helfen, eure Ziele zu erreichen. - Copyright: Getty/Wavebreakmedia
Das Zählen von Kalorien kann euch dabei helfen, eure Ziele zu erreichen. - Copyright: Getty/Wavebreakmedia

Ihr müsst zwar nicht Kalorien zählen, um Fett zu verlieren - und es ist auch nicht für jeden geeignet – aber Kalorien zählen trotzdem immer. Eine Gewichtsabnahme erfolgt in einem Kaloriendefizit. Das heißt, man verbrennt mehr Kalorien, als man zu sich nimmt. Man muss nicht unbedingt Kalorien zählen, um ein Defizit zu haben, aber es kann einem das Rätselraten abnehmen.

Es gibt jedoch einige Dinge, die das genaue Zählen von Kalorien erschweren können. Es ist hinlänglich bekannt, dass die meisten Menschen weniger angeben, als sie eigentlich essen und trinken. Außerdem dürfen die Nährwertangaben auf den Verpackungen in den USA legal um 20 Prozent abweichen.

Hinzu kommt, dass der Körper die Kalorien aus der Nahrung nicht gleichmäßig aufnimmt. Bei der Verdauung von Eiweiß beispielsweise wird mehr Energie verbrannt als bei Fetten und Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass das Zählen von Kalorien nie eine exakte Wissenschaft sein wird. Allein deshalb ist es sinnlos, sich über die Kleinigkeiten aufzuregen.

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Dennoch kann das Aufzeichnen von Kalorien eine hilfreiche Methode sein, um sich über den Energiegehalt verschiedener Lebensmittel zu informieren. Zudem könnt ihr so sicherzustellen, dass ihr die gewünschten Ergebnisse erzielt, sei es beim Fettabbau, bei der Gewichtserhaltung oder beim Muskelaufbau.

Die eingetragene Ernährungsberaterin Angela Clucas verriet Business Insider drei häufige Fehler, die ihr beim Kalorienzählen vermeiden solltet, um eure Ziele zu erreichen.

1. Durch Sport verbrannte Kalorien mit einbeziehen

Da es beim Abnehmen auf ein Kaloriendefizit ankommt, denken viele, dass mehr Bewegung bedeutet, dass man mehr essen kann.

Doch ganz so einfach ist das nicht. Fitness-Tracker überschätzen nachweislich die Anzahl der Kalorien, die der Nutzer beim Sport verbrennt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass formale Bewegung nur etwa fünf bis zehn Prozent unseres gesamten täglichen Energieverbrauchs ausmacht. Der Rest kommt einfach dadurch zustande, dass wir unseren Körper am Laufen halten, und durch die sogenannte NEAT-Thermogenese (non-exercise activity thermogenesis). Diese besteht im Wesentlichen aus all den anderen Bewegungen, die wir im Leben machen – vom Treppensteigen bis zum Putzen.

"Ich würde meinen Kunden niemals empfehlen, ihre Trainingskalorien wieder zu essen. Vor allem, weil die Daten, die von den Aktivitätsmessgeräten in Bezug auf den Kalorienverbrauch erfasst werden, zu 93 Prozent ungenau sind, wenn man sie mit den Laborstudien vergleicht", so Clucas.

Anstatt für die Kalorienverbrennung zu trainieren, trainiert lieber, um Kraft aufzubauen und Muskeln zu erhalten. Das fördert den Fettabbau und verbessert eure Gesundheit und Stimmung, erklärt Clucas.

Legt ein Kalorienziel fest, an das ihr euch halten könnt. Fügt aber nicht so viele Kalorien hinzu, wie ihr glaubt, verbrannt zu haben. Denn das könnte euch aus eurem Kaloriendefizit herausbringen.

2. Lebensmittel erst lange nach dem Verzehr protokollieren

Laut Clucas besteht einer der größten Fehler beim Versuch, durch Kalorienzählen Fett zu verlieren, darin, dass man sich abends hinsetzt und zusammenzählt, was man an diesem Tag gegessen hat. Das ist problematisch, weil man erstens nichts an den bereits verzehrten Lebensmitteln ändern kann und zweitens man wahrscheinlich einiges vergisst.

"Im Nachhinein zu zählen, ist ziemlich sinnlos, weil man es nicht mehr ändern kann. Ich versuche, die Leute zu ermutigen, proaktiv zu tracken", so Clucas. Sie sagt ihren Kunden, dass "das Telefon zuerst isst". Das bedeutet, dass man sein Essen aufzeichnen sollte, bevor man es verzehrt. Wenn ihr die Nährwertangaben vor dem Verzehr prüft, werden ihr nicht erst dann vom Kaloriengehalt überrascht, wenn es zu spät ist.

So können beispielsweise einige Lebensmittel, die einen "Gesundheits-Heiligenschein" haben, kalorienreicher sein, als viele Menschen denken. Das gilt zum Beispiel für Süßkartoffel-Pommes. "Nichts ist nur gesund oder ungesund, aber man muss wissen, dass sie die gleichen Kalorien haben wie normale Pommes frites", so Clucas.

Wenn man das Essen zuerst protokolliert, kann man sich entscheiden, nur die Hälfte einer kalorienreichen Leckerei zu essen und den Rest für einen anderen Tag aufzusparen. Oder man isst die ganze Leckerei und bereitet ein leichteres Abendessen zu, um sicherzustellen, dass man sein Ziel erreicht, fügte sie hinzu. Eine weitere Strategie besteht darin, am Vorabend zu notieren, was man am nächsten Tag essen wird. So kann man sich an einen Essensplan halten, der mit den eigenen Zielen übereinstimmt.

3. Kochöle, Dips und Soßen beim Zählen vergessen

Wenn man Kalorien zählz, vergisst man leicht, auch Öle, Aufstriche, Dips und Soßen zu erfassen. Zudem ist es unmöglich, zu wissen, wie viel davon in Restaurants oder von anderen zubereiteten Speisen verwendet wird.

Die Fette, die unser Essen köstlich schmecken lassen, wie zum Beispiel Olivenöl und Butter, haben eine höhere Energiedichte als Proteine und Kohlenhydrate. Wenn man vergisst, sie zu protokollieren, kann das dazu führen, dass man eine Mahlzeit mit 100 Kilokalorien weniger bewertet, als sie eigentlich sein sollte.

Wenn ihr wisst, dass ihr Olivenöl immer vergesst, ist das in Ordnung, findet Clucas, aber vielleicht sollten ihr euer Kalorienziel dann entsprechend anpassen. Das Gleiche gilt für kleine Häppchen wie die Brotkruste eurer Kinder oder einen Bissen vom Burrito eures Partners. Das heißt nicht, dass ihr diese Dinge nie essen könnt – ihr solltet sie nur einkalkulieren.

Lest den Originalartikel auf Business Insider.