Sprossen und Keime: So gesund sind die kleinen Vitalpakete

Eine clevere und vitalstoffreiche Alternative zu klassischem Obst und Gemüse sind Sprossen und Keime. Diese bieten in vielfältigen Sorten und Geschmacksrichtungen viele Vitamine und Nährstoffe, die das Immunsystem stärken. Zudem lassen sich die Vitalpakete ohne Probleme selbst züchten: in Keimgläsern auf der Fensterbank. (Bild: iStock/FelixRenaud)

Keimsprossen bezeichnet Gemüse oder Pflanzen im frühen Keimstadium zwischen Sämling und Jungpflanze. Doch sie sind nährstoffhaltiger als das Gemüse und einfacher zu züchten. Sprossen müssen nicht in Erde gepflanzt werden und benötigen somit viel weniger Platz und Zeit. Denn nach ein paar Tagen wird bereits geerntet. Benötigt werden nur Keimgläser, Wasser und Sonnenlicht. (Bild: iStock/Almaje)

Gemüse- und viele Pflanzensorten bieten im voll ausgewachsenen Stadium eine Menge an Nährstoffen, die der menschliche Körper zum Wachsen und Gedeihen braucht. Dazu zählen Mineralien, Spurenelemente, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und essenzielle Aminosäuren. In den Kraftpaketen der Keimlinge stecken diese Nährstoffe um ein Vielfaches erhöht. (Bild: iStock/Marc Belair)

Die Erklärung steckt im Keimvorgang. Dabei werden mithilfe von Wasser, Sauerstoff und Licht die Inhaltsstoffe der Samen aufgespalten, der Nährstoffgehalt steigt. In dieser Entwicklungsphase weist der Pflanzenkeimling die höchste Nährstoff-Konzentration an essenziellen Fettsäuren, Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien auf. (Bild: iStock/natalie_board)

Ein weiterer Vorteil: die Mikronährstoffe können in Form von Sprossen und Keimen viel besser vom Körper aufgenommen werden als bei ausgewachsenem Gemüse. Das schaffen die enthaltenen Enzyme in Samen. Diese Biokatalysatoren werden durch Wasser und Wärme aktiviert und können danach Vitamine und Mineralstoffe besser binden sowie im Körper transportieren. (Bild: iStock/Nataliya Kushnir)

Durch den angestoßenen Keimprozess wird die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe erhöht. Dadurch werden sie schneller vom Körper aufgenommen und auch besser verdaut. Enzyme sind lebenswichtig, da sie sämtliche Stoffwechselvorgänge im Körper regulieren. Zudem werden in der Keimphase sogenannte Enzymhemmer durch das Einweichen und Waschen weitestgehend abgebaut. (Bild: iStock/Natalie Maro)

Da Enzyme wie kleine Katalysatoren wirken, die biochemische Reaktionen beschleunigen, übernehmen sie im Körper auch folgende Funktionen: Enzyme entgiften und können bestimmten Krankheiten vorbeugen. Mit steigendem Alter werden weniger körpereigene Enzyme produziert. Mit Sprossen und Keimen kann entgegengesteuert werden: denn Keimlinge enthalten bis zu 100-mal mehr Enzyme als frisches Gemüse. (Bild: iStock/Foxys_forest_manufacture)

Vor allem bei veganer Ernährung sollten Sprossen auf dem Speiseplan stehen. Denn auch der Anteil an Antioxidantien, essenziellen Fettsäuren und Chlorophyll ist bei vielen Sprossen vielfach erhöht. Vor allem der grüne Farbstoff (Chlorophyll) wirkt gegen oxidativen Stress, fördert die Blutbildung sowie den Zellschutz und verbessert die Zufuhr von Sauerstoff an die Zellen. (Bild: iStock/alicjane)

Vor allem Chlorophyll und auch die eiweißhaltigen Enzyme sind extrem wärmeempfindlich. Deshalb empfiehlt es sich, Sprossengemüse am besten roh zu verzehren. Hitzeempfindliche Vitamine, wie etwa Vitamin C, bleiben, wie bei allen anderen Obst- und Gemüsesorten im ausgewachsenen Zustand, roh länger erhalten. Doch wie genau werden Sprossen und Keime richtig gezüchtet? (Bild: iStock/Olga Evtushkova)

Für frisches Grün das ganze Jahr, wird die Fensterbank, eine Saatenmischung nach Geschmack sowie ein handelsübliches Keimglas oder Kressesieb benötigt. Danach werden zuerst die Samen eingeweicht. Je nach Packungsangabe variiert die Einweichzeit in Wasser zwischen sechs und 12 Stunden. Im zweiten Schritt werden die eingeweichten und aufgequollenen Samen zweimal täglich mit Wasser abgespült. (Bild: iStock/MurzikNata)

Auch die Erntezeit variiert je nach Sorte. Schnelle Keime können bereits nach etwa drei bis sechs Tagen geerntet und verspeist werden. Die leckeren Immunbooster eignen sich dabei vor allem als Zutat oder Topping auf belegten Broten, Suppen, Quark, Müsli, Smoothie oder Salat. Wichtig: die Sprossen sollten schnell aufgebraucht und nicht länger als zwei bis drei Tage im Kühlschrank gelagert werden. (Bild: iStock/Grzegorz Januszewicz)

In Asien und vor allem China werden Sprossengemüse und Keimsprossen seit Jahrtausenden angebaut. Sehr beliebt sind dabei Soja- oder Mungobohnensprossen, die in vielen Pfannen- und Reisgerichten verwendet werden. In Deutschland hingegen finden Sprossen noch nicht so lange Platz in der Küche. Nicht so in Amerika, denn dort sind Sprossen als "Microgreens" schon länger auf dem Markt. (Bild: iStock/SGAFotoStudio)

Das Angebot an Sprossenarten ist sehr vielfältig. So können Hülsenfrüchte wie Bockshornklee, Mungobohnen oder Alfalfa gezogen werden. Aber auch Getreidesorten wie Weizen und Roggen bis hin zu Blattgemüse wie zum Beispiel Brokkoli- und Rucola-Sprossen sind sehr beliebt und überzeugen mit Geschmack. Beziehen lassen sich die Samen entweder im Bio- und Drogeriemarkt oder auch in einigen gut sortierten Supermärkten. (Bild: iStock/Tatiana)

Zu beachten ist die Bio-Qualität der Samen. Auch sollten nur extra für die Sprossenzucht vorgesehen Produkte verwendet werden. Als Faustregel gilt: bei kleinen Samensorten wie Alfalfa oder Brokkoli-Samen ist ein Esslöffel ausreichend. Bei größeren Samen wie Kichererbsen oder Mungbohnen können zwei Esslöffel verwendet werden. Die ideale Zimmertemperatur für die Keimung liegt zwischen 18 und 22 Grad. (Bild: iStock/Ksenia Shestakova)

In manchen Fällen bilden sich Faserwurzeln an gekeimten Sprossen. Dieser weiße Flaum tritt vor allem bei Radieschen- und Rettich-Sorten auf und sollte nicht mit Schimmel verwechselt werden. Trotzdem ist es sehr wichtig bei der Anzucht von Sprossen, das regelmäßige Spülen mit klarem Wasser nicht zu vergessen sowie auf ausreichend Hygiene zu achten. Deshalb gilt: Keimgläser vor dem Einsatz reinigen. (Bild: iStock/nata_zhekova)

Für den Fall, dass Sprossen tatsächlich seltsam riechen oder schleimig aussehen, sollte das Ergebnis sofort weggeschmissen werden. Denn zu alte oder verfaulte Keime stellen durchaus ein Gesundheitsrisiko dar. Sprossen und Samen sind anfällig für Bakterien, die vor allem Menschen mit Immunschwäche oder Schwangeren schaden könnten - besonders wenn sie roh verzehrt werden. (Bild: iStock/LaperladiLabuan)

Insbesondere Sprossengemüse aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Sojabohnen enthalten oftmals noch Pflanzengifte wie etwa Hämagglutinine oder Trypsininhibitoren. Diese Stoffe werden nur mit Wärmezufuhr durch Blanchieren entfernt. Zwar werden dann auch wärmeempfindliche Vitamine und Enzyme zum Teil zerstört, doch bei diesen Sprossen ist das Blanchieren wichtig. (Bild: iStock/SUSANSAM)

Sehr gesund und bekömmlich sind Brokkoli-Sprossen. Die kleinen Vitalpakete weisen einen sehr hohen Gehalt des Antioxidans Sulforaphan auf. Der Anteil dieses sekundären Pflanzenstoffes ist in Brokkoli-Sprossen etwa 50 Mal höher als im ausgewachsenen Gemüse. Das Antioxidans wirkt krebs- und entzündungshemmend und förderlich bei Magen- und Darmbeschwerden. (Bild: iStock/flyingv43)

Andere Kreuzblütler wie etwa Kresse, Rucola oder Radieschen haben einen hohen Anteil an Senfölen sowie dem sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan. Kresse lässt sich zudem sehr einfach züchten: die Samen wachsen schnell auf feuchter Watte oder einem Kresse-Igel. Die gesunden Pflanzenstoffe wirken vor allem förderlich bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, um den Blutzuckerspiegel zu senken sowie gegen Entzündungen und Bakterien. (Bild: iStock/Dmytro Varavin)

Auch einen Versuch wert: selbstgezogene Getreidesprossen. Diese gesunden Keimlinge passen ideal zum Müsli. Weizen oder Roggen keimen schnell und eignen sich deshalb für Anfänger. Weizen keimt bereits nach ein bis drei Tagen und liefert wertvolle B-Vitamine, Vitamin C und E sowie Magnesium und stärkt die Nerven. Ebenfalls geeignet: Hafer-, Buchweizen-, Quinoa- oder auch Reissprossen. (Bild: iStock/kazmulka)

Sehr beliebt und einfach zu ziehen sind Alfalfa-Samen. Die mild schmeckenden Samen finden sich oft in zusammengestellten Sprossenmischungen. Diese sind hinsichtlich Geschmack und ähnlicher Keimdauer aufeinander abgestimmt. Saaten-Mischungen steigern zudem die Nährstoff-Aufnahme, da die jeweilige Bioverfügbarkeit der Samen - also die Aufnahmefähigkeit der Inhaltsstoffe - durch die Mischung unterstützt wird. (Bild: iStock/~UserGI15966731)