Fleischlos essen – 9 Tipps für Einsteiger

Vegetarisch, also fleischlos, kann sich im Prinzip jeder ernähren – nur ausgewogen und abwechslungsreich sollte es sein, rät Stiftung Warentest. Anders sehe es bei veganem Essen aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Schwangeren und Stillenden von rein pflanzlicher Ernährung ab. Auch für Babys, Kinder und Jugendliche sei Pflanzenkost ohne Eier und Milch nicht ratsam.
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„Verschiedene Studien zeigen zwar: Hoher Verzehr von stark verarbeitetem Fleisch wie Aufschnitt oder Wurst kann sich gesundheitsschädlich auswirken und die Lebenserwartung verkürzen. Es gibt aber keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass vegetarische Kost einer Mischkost mit moderatem Fleischanteil überlegen ist“, so Stiftung Warentest. Wer Fleisch isst, sollte pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm verzehren, lautet die Empfehlung der DGE.
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„Vegetarier, die abwechslungsreich essen und Milchprodukte, Eier oder Fisch zu sich nehmen, haben alles was die brauchen“, so die Experten. Bei veganer Kost würden allerdings wichtige Nährstoffquellen wie die Vitamine B2 und D, Kalzium und Jod wegfallen. Der größte Knackpunkt sei jedoch das Vitamin B12. Fehlen diese Nährstoffe, bestehe höhere Anfälligkeit für Infekte, Blutarmut, Osteoporose und Gedächtnisschwäche. Um dem entgegenzuwirken, lautet die Empfehlung der DGE für Veganer daher, B-12-Präparate einzunehmen und den Nährstoffhaushalt regelmäßig vom Arzt überprüfen zu lassen.
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„Ja. Nur vegane Kost empfiehlt sich für Senioren nicht. Der Grund: Ab 65 ändert sich der Nährstoffbedarf“, so Stiftung Warentest. Eine ausreichende Versorgung mit tierischen Proteinen sei dann besonders wichtig. Deshalb sollten Senioren zumindest Milchprodukte, Fisch und Eier in ihren Speiseplan einbauen.
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Kinder und Jugendliche brauchen für ihr Wachstum mehr Nährstoffe, als Erwachsene. Etwa sei Kalzium für den Knochenaufbau wichtig. Fleisch sei kein Muss, um aber einem Mangel vorzubeugen, sollten Fisch, Eier und Milchprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, raten die Experten.
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Hier gilt ähnliches wie bei Kindern, der Nährstoffbedarf ist bei Ungeborenen und Säuglingen erhöht. „Ernähren sich Stillende vegan und nehmen keine Spurenelemente ein, besteht das Risiko schwerer neurologischer Störungen und Entwicklungsverzögerungen für das Kind“, so die DGE.
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„Im Prinzip ja: Gemüse und Obst haben eine geringere Energiedichte, sie machen mit weniger Kalorien schneller satt als etwa Brot mit fetter Salami“, so die Verbraucherschützer. Von stark verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln, wie etwa Veggie-Schnitzeln, raten sie bei einer Diät jedoch ab. Die seien oft wahre Kalorienbomben und somit nicht geeignet, um Gewicht zu verlieren.
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Ja, sind sich die Experten einig. Allerdings sollten Leistungssportler darauf achten, ihren erhöhten Nährstoffbedarf, wie etwa mehr an Eisen, zu decken.
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Für eine Gute Rundum-Versorgung rät Stiftung Warentest, regelmäßig Nüsse zu essen. Die enthalten viel Kalzium fürs Wachstum und Jod für die Schilddrüse. Um die Zellfunktionen zu unterstützen, sind Eisen, Zink und Vitamin B2 wichtig, diese Nährstoffe stecken in Vollkorngetreide. Zudem sollten Pflanzenöle auf dem Speiseplan stehen, sie liefern dem Gehirn Omega-3-Fettsäuren. Außerdem seien Hülsenfrüchte wie Linsen empfehlenswert, da sie wertvolle Proteine enthalten und teilweise tierisches Eiweiß ersetzen können.
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